▲聽輕柔音樂有助於入眠。（圖／取自免費圖庫pexels）
文：Hello醫師／張凱安
醫學審稿：Hello醫師
不少人會在睡覺前聽音樂，或聽著音樂入睡，認為音樂可幫助睡眠；但也有人認為音樂會使大腦亢奮，讓人愈聽愈睡不著。
究竟音樂是否可以幫助睡眠？聽流行音樂還是古典樂好？《Hello醫師》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠，並提供4種音樂助眠的小撇步。
音樂可以幫助入睡嗎？
自古以來，父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡，其實音樂可以哄幼童入睡，並非口耳相傳的習俗。
研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠，讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態，如心跳趨緩、呼吸放慢。
另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況，讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知，無論是嬰兒或小學生，聽音樂皆可幫助睡眠。
音樂對成年人也有助眠功效嗎？
一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人（年齡60~83歲），讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂，為期3週。研究結果發現從第1晚開始，老人們的睡眠問題就獲得顯著改善，他們睡得更快、睡更沉，睡眠品質顯著提升。
另一研究則明確指出音樂可改善失眠，大幅縮短失眠患者的入睡時間。
種種資料顯示，音樂可幫助入睡，增加睡眠長度與品質，使身體獲得更大程度的休息及恢復。
為什麼音樂會影響睡眠？
當人聆聽音樂時，大腦會將耳朵所接收到的聲波，轉換為電訊號，進而觸發一系列的化學作用，其助眠功效包括：
．調節荷爾蒙：音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時，人體內皮質醇水平會升高，提高警覺性，進而影響睡眠，而音樂則有助於降低皮質醇，使人感到放鬆、減輕壓力，幫助入睡。
．釋放多巴胺：聽音樂有助於大腦分泌多巴胺，使人感到快樂、心情愉悅，並改善睡眠及身體機能，以及緩解身體疼痛與各種不適。
．放鬆自律神經系統：自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃，以及其他內臟器官，並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統，讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低，進而達到助眠效果。
除上述3種功效之外，聽音樂也可改善心理狀況，讓人心情變得平靜、安心，緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。
▲聽輕柔音樂可改善失眠問題，但應避免戴耳機睡覺。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
聽什麼音樂才能改善睡眠？可以聽流行樂嗎？
選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言，睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂，並選擇BPM落於60~80之間音樂。
※BPM指的是每分鐘節拍的數量，不僅可用來測量心率（心臟跳動的速率），也是衡量音樂節奏快慢的單位。
由於人體的正常靜止心率為60~100BPM，因此聆聽與人體心率相近的音樂，可幫助人體放鬆，進而改善睡眠。
除以上方法外，你還可參考以下4點建議，進一步提升音樂助眠的效果：
1. 選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單，如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂，多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。
2. 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣，讓身體有時間放鬆，產生睏意。
3. 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂，如搖滾樂或悲傷情歌，強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂，導致入睡困難，甚至加重既有睡眠問題。
4. 建議使用低亮度的播放設備（喇叭、音響），不要戴著耳機聽音樂，以免聽到一半睡著，因音量過大而傷害聽力，或導致耳垢堆積，提高耳朵感染的風險。
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
本文經授權轉自：Hello醫師《研究證實聽音樂可改善失眠，但選錯音樂恐愈聽愈難睡！4撇步提升音樂助眠功效》
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