▲研究發現，人接近中年，約每年會增加0.5至1公斤。（示意圖／取自免費圖庫Unsplash）
記者張乃文／綜合報導
到了一個年紀，明明飯量也沒有改變，但褲子越來越緊，體重甚至有增無減，這樣的情況你是否深深有感？營養師表示，其實這也意味著我們已經「轉大人了」，不過，想要預防體重上升，除了靠運動，生活中有10個小習慣恐怕是害你不知不覺變胖的原因。網友看完也尷尬表示「10樣我就中了6樣，難怪都不會瘦。」
研究發現，人接近中年，大約每年會增加0.5至1公斤，營養師程涵宇分享，雖然數據看似無害，但如果累積10年，相當於額外增加5至10公斤。即便健康飲食、運動習慣可預防體重默默增加，但有些小事情是會在不知不覺間讓你變胖的，營養師也藉此公開提醒大家：
1.吃太快：現代生活忙碌，連吃飯速度都加快。研究發現，吃飯快的人更容易超重或肥胖，營養師指出，身體需要時間告訴大腦它已經飽了，但吃得快的人容易在感覺飽之前，「吃掉比身體需要還更多的食物。」
2.水喝太少：水喝不夠會讓人覺得渴，而口渴可能會被身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號。程涵宇提醒，研究指出，早餐前喝兩杯水的人，在餐中吃進的熱量會比不喝水的人少22%，記得養成常常喝水的好習慣。
3.大餐太多：擁有社交生活是好事，對於快樂工作與生活平衡是有必要性的，但營養師強調，太常吃大餐，或是參加聚餐容易變胖。因為聚會通常不是吃就是喝酒。
4.久坐：研究發現，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的風險也更高，營養師說明，先前曾有60萬人的六項研究的分析發現，每天坐著超過10小時的成人，早逝的風險高出34%。
5.睡太少：程涵宇建議，想減肥的人，睡眠問題要先處理，因為睡眠不足的人容易有腹部脂肪、內臟脂肪問題。原因在於荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力。
▲營養師提醒，生活中有10個習慣不知不覺會變胖。（圖／營養師程涵宇提供）
6.生活太緊繃、忙碌：研究發現，持續的壓力與腹部脂肪有關。因此營養師示警，沒有時間放鬆，會默默地感覺到壓力，並增加身體脂肪，特別是肚子。
7.蛋白質不足：飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。原因有兩個，第一、蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素，如多肽YY（peptide YY）、GIP 和 GLP-1，並告訴身體減少飢餓素，因此足夠的蛋白質可幫助減肥，即便減少食物攝取，仍能保有吃飽的感覺。第二、高蛋白飲食有助於促進新陳代謝並保持肌肉量。
8.膳食纖維不足：膳食纖維有助於控制食慾，增加飽足感，研究也提到，只要多吃纖維就可以變瘦，每天多吃14克纖維，幫助減少高達10%的熱量攝取，換言之，4個月內最多可幫助減重1.9公斤。
9.熱愛沾醬：很多醬汁是隱藏版熱量地雷！營養師指出，以沙拉為例，常見的沙拉醬，像是凱薩醬一份（30g）大約就有130至180大卡。
10.吃飯不規律：長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘，也就是影響著食慾、新陳代謝和消化。程涵宇說，不規律的飲會破壞生理節奏，若是吃飯時間不規律的人，不如先試試看1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法，把身體餓跟飽的感覺先調整好。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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