▲垃圾食物讓人又愛又恨。（圖／取自免費圖庫Pixabay，下同）
記者楊晏琳／綜合報導
習慣心情不好靠蛋糕、洋芋片療癒自己嗎？垃圾食物不僅可以滿足口腹之慾，也能療癒「所有情緒面向」，例如放空、失戀、遇到鳥事等等。儘管如此，常吃垃圾食物仍可能導致肥胖、高血糖的問題，營養師就提供5點飲食控制技巧，照著做，怎麼吃都不胖。
謝佩珊營養師指出，垃圾食物通常只含碳水化合物、精製糖，或反式脂肪酸，沒有蛋白質、綜合維生素及礦物質等。極致簡單成份，讓人開心卻蛀牙發胖，療癒卻空虛，只能上癮、持續進食和更換口味才能滿足。「但垃圾食物無法脫離我們的生活，我們也需要它。」因此如何取得兩者平衡非常重要。
▲垃圾食物通常都只含精製糖、碳水化合物。
謝佩珊說，垃圾食物容易把「醣變成體脂肪」，重點應放在怎麼吃才能控制血糖、不會過量。她也提供垃圾食物的5種飲食控制技巧讓大家參考。
垃圾食物這樣吃不怕胖
1、先喝大量的水，以檸檬水、咖啡檸檬水、氣泡水、無糖茶飲為佳。
2、準備2～3種以上零食，每種只吃一到二口（片）。
3、不喝「含代糖」的碳酸飲料，因越喝細胞越容易餓，吸收更多熱量。
4、小包裝或是使用分隔盤，吃完就結束。
5、吃完之後立刻刷牙，會讓你懶的再吃。
除了上述要點外，謝佩珊表示，也得適度搭配飲食調整。像是多食用大量綠色蔬菜、定時做168斷食、減少碳水化合物，不碰紅肉及含反式脂肪酸的植物性奶精等，都能有助維持體重。
▲營養師建議，吃垃圾食物前先喝大量的水，有助減少攝取過多熱量。
此外，腸胃科醫師蕭敦仁也曾在《醫師好辣》節目中提供1個方法，即使吃垃圾食物也能快速獲得飽足感，還有研究證實可減少12%熱量攝取，一名35歲工程師就是靠著此方法成功剷肉12公斤，還戒掉10多年天天一包鹹酥雞的習慣。
這個秘訣就是「一口咬20下」，食物入口後左邊咬10下、右邊咬10再吞下去，讓你吃高熱量食物又不怕胖。大陸東北哈爾濱大學曾以此做研究，將每一口食物咀嚼次數從15下提高至40下，發現能減少12%的熱量攝取，藉由細嚼慢嚥、拉長咀嚼時間，讓食物很快消化完後幫助血糖上升，並告訴飽足中樞「已經吃飽了」，才不會狼吞虎嚥吃下過多不該吃的食物。
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