過年大魚大肉排便卡卡？營養師建議這樣吃 蔬菜纖維最多的是「它」

▲排便卡卡不順嗎？營養師分享20種清腸蔬菜好物。（圖／翻攝自Unsplash）

生活中心／綜合報導

過年到了！餐餐大魚大肉吃飽飽，卻遇上排便卡卡不順暢的問題？還是擔心放縱吃到卡肉卡脂，不敢站上體脂機了？別忘了要適時補充蔬菜水果，營養師高敏敏也指出，要記得來點高纖維食物，幫助消化道清理一下，他分享20種高纖蔬菜的排行榜，其中排名第一的是紫蘇，膳食纖維含量最高！

營養師高敏敏在粉專貼文分享，高纖蔬菜 TOP20排行榜，可以看見原來高麗菜的膳食纖維並不是最高的，一整天下來需要的纖維量，單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉，其實都不會達標，並分享以下為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量。

▲高纖蔬菜排行榜。（圖／翻攝自營養師高敏敏臉書粉專）

1紫蘇 8.8g
2薄荷 7.5g
3黑豆芽 4.9g
4山苦瓜 4.1g
5紫色花椰菜 3.9
6香菇 3.8g
7黃秋葵 3.7g
8山蘇菜 3.3g
9地瓜葉 3.3g
10菠菜(葉) 3.2g
11豌豆莢 3.2g
12青花菜 3.1g
13紅莧菜 3.1g
14金針菜 2.9g
15海帶 2.8g
16白苦瓜 2.8g
17茄子 2.7g
18黃豆芽 2.7g
19芹菜 1.4g
20高麗菜 1.1g

高敏敏也提到，衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，不過根據國民營養調查結果發現，大多人都沒有攝取足夠的纖維，甚至連一半都不到，所以如果不知道怎麼有效率補充纖維的話，可以按照這張圖表選高纖維的吃，她也建議每餐至少選擇2種顏色蔬菜，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，建議大家一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。另外，高敏敏也提醒大家，如果吃了很多高纖維的菜，卻還是有便秘問題，有可能就是以下這些原因。

▲除了補充蔬菜水果，多喝水也很重要。（圖／翻攝自pixabay）

1. 水分不足：建議多喝水，每天至少2000cc 幫助順暢。
2. 沒吃水果：蔬菜之外，水果也有豐富的膳食纖維，建議均衡攝取，每天至少2份。
3. 粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有有礦物質鎂，能放鬆腸道更easy。
4. 沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。
5. 沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質！

在放假大魚大肉爽爽吃的同時，也別忘了要多喝水、吃足蔬菜水果，讓便便順暢不卡關！