90%台灣人缺鈣！別只喝牛奶 「最完整補鈣食材」一圖看懂

▲想補鈣，別只顧著喝牛奶了。（示意圖／記者宋良義攝）

記者李佳蓉／綜合報導

根據營養調查顯示，有90%以上台灣人鈣質攝取不足！營養師高敏敏指出，缺鈣恐容易疲倦、抽筋、指甲易斷、睡不好，甚至出現憂鬱焦慮等情緒。想要補充鈣質，不只靠喝牛奶，她大方分享「完整補鈣食材」，再搭配多運動、多曬太陽促進鈣吸收、少吃重鹹，阻擋內憂外患讓你不缺鈣。

你缺鈣了嗎？高敏敏在粉專指出，鈣質除了維持骨骼健康，還具有穩定血壓、調節內分泌及傳遞神經訊息等作用。但經過調查發現，大多數國人鈣質攝取不足，想要補鈣，以下豐富食材都是好選擇。

高敏敏分析，鈣含量超過200mg食材包括凍豆腐、小魚乾、蝦米、芥藍及黑芝麻等；鈣含量介於50～200mg則有鮮奶、優酪乳、豆腐、蝦仁、文蛤、蛋類及各種深綠色蔬菜。至於鈣含量低於50mg，則有豆漿、毛豆、鮭魚、各種紅肉及苦瓜、茄子、腰果等等，完整指南有助大家多元攝取。

▲營養師一張圖帶你看懂「補鈣該吃什麼」。（圖／營養師高敏敏授權提供）

高敏敏根據衛福部建議指出，鈣質每日攝取量為1000mg，13～18歲青少年則為1200mg，但值得注意的是，雖然鈣質很重要，但一次吃進高劑量的鈣質「吸收率反而會降低」，因此建議應平均分散於各餐。

高敏敏也提出「補鈣6點建議」：

1.平時早晚喝一杯牛奶 （或優酪乳、優格等）幫助滿足每日鈣質攝取量的一半，剩下再由其他高鈣食物補充。
2.不要久坐不動，會使肌肉與韌帶退化。
3.保持良好運動習慣，讓吃進身體裡的鈣質轉化成骨質。
4.多曬太陽補充維生素D，以促進鈣吸收。
5.少吃重鹹、重口味、碳酸飲料會使骨鈣釋出。
6.過多的咖啡因及酒精都會使鈣質流失。