減肥不碰白飯?你錯了 醫推「激瘦2吃法」:運動前一定會吃

▲沒吃完的白飯,該放冷凍還是冷藏保存?(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲減肥中的你也不敢吃白飯嗎?(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

記者李佳蓉/綜合報導

減肥不敢吃白飯嗎?屬於精緻澱粉的白飯在亞洲人心目中地位相當崇高,但在減醣飲食風行後,很多人看到白飯「就像看到鬼」,避之唯恐不及。減重醫師蕭捷健透露,愛健身的自己也會吃白飯,許多人剷肉時刻意不吃是不對的,身體仍需要澱粉以助燃燒脂肪,並激推超簡單2方法讓你吃白飯不怕胖。

白飯怎麼吃比較瘦?減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中道出減肥人「不能吃白飯」的心中疑問,蕭捷健解釋,其實和其他麵粉製的食物相比,白飯沒那麼可怕,自己也會吃,尤其是運動前一餐「一定會吃白飯」。他強調,身體需要澱粉燃燒脂肪,長期不吃澱粉使得身體很快進入停滯狀態,吃好的澱粉不會變胖。

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蕭捷健進一步指出,一般人以GI值判斷,高升糖指數吸收速度快速,攝取食物易造成血糖上升、胰島素上升,後者會加強身體吸收熱量,「一般麵粉做的任何東西,升糖指數都比較高。」而營養師劉家芸也推薦,不想吃白飯,可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等原型食物,富含膳食纖維,幫助腸胃蠕動。

蕭捷健也推薦2招可有效降低白飯升糖指數,第一是「放冷」,冷卻後的白飯會形成有抗性的澱粉,促使消化吸收速率變慢;第二則是「加入白醋」也會降低升糖指數。另外,也可加入粗糧雜豆,提升整體飽足感,營養價值高。

▲烤地瓜,烤番薯。(圖/達志/示意圖)

▲地瓜為優質澱粉,不想吃白飯可以此替代。(圖/達志/示意圖)

此外,也可改變進食順序!蕭捷健解釋,吃飯前先吃足夠纖維,再攝取蛋白質,有助於放慢消化吸收的速度。在食用澱粉、白飯時,也可選擇「適當時機」-運動前的那一餐,下肚後會轉為肝醣儲存,運動時就會消耗掉,即可達到「吃澱粉不長肥肉」的效果了。

或許你會想問「升糖指數重要嗎?」蕭捷健曾發文解釋3觀念,高升糖食物讓你吃下更多;升糖指數低不一定是好食物;升糖指數會因烹調方式而浮動。大部分人搞不清楚「減肥到底要看熱量,還是要看升糖指數」,事實上人發胖多少,仍由總熱量決定。

蕭捷健進一步提到,吃下多少熱量才會有飽足感,並非個體所能決定的,但吃越精緻、升糖指數越高的食物,會使胰島素和血糖波動變大,進而提高身體體重的設定點,讓你吃下更多東西。「如果沒有吃到身體設定的熱量,你會感覺到飢餓,以至於開始懷疑人生,於是你又吃下了一個貝果,讓身心靈得到滿足。」

油。(圖/記者李佳蓉攝)

▲食物加上油會降低升糖指數,卻也會降低飽足感,讓你不知不覺吃更多。(示意圖/記者李佳蓉攝)

蕭捷健也個別解釋上述3觀念,「升糖指數低不一定是好食物」,他舉例,食物加上很多油會降低消化速度,進而降低升糖指數;但油脂也會妨礙身體吸收蛋白質,最可怕的是,精緻澱粉加上油會降低飽足感,讓人吃下更多。澳洲研究發現,薯條飽足感只有水煮馬鈴薯的一半不到。

此外,食物含有果糖也會降低升糖指數,蕭捷健分析,因果糖無法直接轉為葡萄糖,只能在肝臟裡直接被處理掉,加重脂肪肝的程度就像喝酒一樣,因此他也建議太甜水果不要吃太多。再來則是「升糖指數因烹調方式是浮動的」,以紅蘿蔔為例,生的時候是16,煮熟變46,放冷後升糖指數可回到30,其他根莖類亦同,這是抗性澱粉煮熟後變少,放冷會有老化回升的現象。

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