「早餐最豐盛、晚餐不吃」才會瘦?醫曝黃金比例:大家都誤會了

▲▼早餐/蛋餅/奶茶。(圖/資料照)

▲「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」的說法一直流傳者。(示意圖/資料照)

記者李佳蓉/綜合報導

網路流傳著:想要減肥「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」的說法,意思是三餐分配以早餐最多、午餐其次、晚餐能免則免,但減肥教父邱正宏醫師認為並不正確,此作法無科學證據,對於減肥者而言,控制一天的總熱量攝取才是重點。想要規劃三餐份量,應以「排便時間」為依據,他也透露黃金比例。

邱正宏醫師在YouTube頻道中指出,早餐最重要「要吃得像皇帝」的觀念行之有年,卻是不正確的。會有上述說法源自2013年發表在《肥胖》(Obesity)醫學期刊上的一篇以色列研究,針對肥胖女性進行低熱量減肥,將受測者分為早餐高熱量及低熱量2組,結果發現兩組體重皆有減輕,但高熱量組效果更好,血糖及胰島素控制更佳。但是否能一體適用於所有減肥者,仍存有質疑。

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對於飲食熱量的分配,邱正宏醫師引述2011年義大利一篇持完全相反意見的論文,研究者發現,有夜食習慣的肥胖者,在為期6個月的減重計畫中,和沒有夜食習慣的肥胖者相較,有同樣的減重效果,沒有因為「吃宵夜」而減肥失敗。說明晚餐多寡對減肥成效無影響。

早餐吃多、晚餐吃少,對減重是否有幫助?邱正宏醫師以科學角度解釋,一個人是否發胖取決於「長期熱量平衡」,控制一天的總熱量攝取才是重點,只要達到熱量負平衡就會瘦,與晚餐吃多吃少無關。他舉例,若某人一天消耗總熱量為2千大卡,早、午餐都沒吃,晚餐攝取1900大卡,也不會胖;相反的,若晚餐刻意不吃,但在早、午餐吃了2200大卡,不但瘦不了、還會越來越胖。

「早餐最豐盛、晚餐不吃」才會瘦?醫曝黃金比例。(圖/截自邱正宏醫師YouTube)

邱正宏醫師解釋,依照人體生理學原則,起床後多數人面對上班、上學壓力,此時交感神經興奮以應付隨之而來的壓力,支配消化機能的副交感神經會受到抑制,導致早餐消化及吸收能力下滑,若選在此時吃最大餐,當然會因為吸收率下滑減少熱量攝取,因而對減重有利。

但這種優勢會隨時間過去而發生變化,邱正宏醫師接著說,早餐來不及消化的食物,到了中午壓力減輕後仍會繼續消化、吸收,特別是對於便秘者而言,當食物在腸道中停留過久,即便早上來不及消化吸收,下午、晚上仍會照單全收。

對於減肥者來說,哪一餐要吃得最豐盛?邱正宏醫師指出,食物下肚經過4小時消化進到小腸末端,於大腸中停留4~8小時,最快12小時後從肛門排出,因此必須對照自己的排便時間,以安排自己的「重要餐」。

邱正宏醫師解釋,習慣早上排便的人,以晚餐當主食最好。也就是說,三餐之中,晚餐通常吃得最豐富的人,要養成在隔天早上排便的習慣;而早餐習慣吃得較豐盛的人,盡量在睡前解便。對於一般人來說,最理想的三餐比例應該是1:2:2,也就是早餐輕食,午餐和晚餐適度增加。「所以哪餐最重要因人而異,看你解便的時間才是重點。」

邱正宏醫師也提醒,此建議適用於排便時間固定的減肥者,若本身排便時間不固定,這個技巧能帶來的瘦身輔助效果也就相對有限,無論如何減肥的關鍵仍在於一整天熱量的控制,保持正確的飲食與運動習慣仍是減肥的根本。

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