預防腦中風、通血路!DIY精氨酸奶昔...營養師推:必吃3大營養素

文/華人健康網

秋冬早晚溫差大,有一些人會出現胸悶、頭暈、喘不過氣等症狀,小心是腦中風前兆!根據世界中風組織的資料顯示,腦中風高居全球第二大死因;至於台灣,腦中風也已經連續8年居十大死因第4位!

一般人都以為只有夏天才會好發腦中風,其實,秋冬劇烈的溫度變化,也是造成心血管疾病包括腦中風、心肌梗塞等疾病的元凶。為了預防腦中風發生、通血路該怎麼吃?營養師建議,可以適度吃精氨酸與Omega3等3大營養素,並且教大家自製一杯「精氨酸奶昔」飲用,補充滿滿的精氨酸能量。

腦中風的危險因子:三高、肥胖、抽菸、飲酒,還有季節變化等

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引起腦中風的危險因子主要是年齡、性別、腦中風病史與心血管疾病家族病史,還有飲食與生活習慣,以及三高、肥胖、抽菸、酒精與藥物濫用等,甚至容易被忽略的是,秋冬溫度劇烈起伏變化,容易使血壓、血流壓力升高,於是也會造成心血管疾病風險也跟著增加。

腦中風分成兩種型態:「出血型中風」和「缺血性中風」

腦中風分成兩種型態:「出血型中風」和「缺血性中風」,出血性中風,是因長期高血壓導致腦血管壁變性而破裂,產生血塊壓迫腦細胞及影響供血所致;而缺血性中風,則主要與膽固醇和其他物質堆積在動脈內壁上,造成動脈狹窄。由於堆積物也被稱為斑塊,有可能破裂或斷裂,之後很快形成血液凝塊,使血流減少,於是引發中風。所以,一般人知道要降低膽固醇,就可以遠離腦中風,其實只答對一半。

遠離腦中風光降低膽固醇還不夠,還要注意飽和脂肪酸、鈉的攝取量

事實上,要遠離腦中風,不是日常飲食只要做到降低膽固醇,幫助血管壁擴張,避免血管阻塞就安全了,即使做到以上條件,大致是針對缺血性中風的危險因子而言。除此之外,還要注意飽和脂肪酸、鈉的攝取量,包括鹽、醬油與所有調味料,如此才能避免產生高血壓,釀成日後發生出血型中風的可能。

腦中風分成兩種型態:「出血型中風」和「缺血性中風」。

腦中風分成兩種型態:「出血型中風」和「缺血性中風」。

能夠吃得越清淡越好,像是味精、加工食品、火鍋等的鈉含量也都很高,應該要減少攝取。

能夠吃得越清淡越好,像是味精、加工食品、火鍋等的鈉含量也都很高,應該要減少攝取。

綜合以上,預防腦中風的飲食要訣是什麼?高敏敏營養師表示,首先是要維持均衡飲食,還有減少油脂以及膽固醇的攝取,以及鹽份的攝取不可過量。另外,可以適度補充三種營養,包括精胺酸Omega-3脂肪酸、高纖維與抗氧化食物。以下分別提出注意要訣:

【遠離腦中風飲食要訣】

1.維持均衡飲食

根據107年衛生福利部國民健康署公布的新版「每日飲食指南」,每天都應該要攝取充足的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類以及油脂與堅果類。若是糖尿病患者,則應該要注意糖類的攝取量,不可過多,高血壓患者則要注意油脂與堅果類的攝取量。

2.減少油脂以及膽固醇的攝取

提醒,遠離腦中風的威脅,更重要的是日常減少油脂以及膽固醇的攝取,現在的人普遍都吃得較油膩,造成膽固醇攝取過多,肥胖或是有心血管疾病的人日漸增加,這也讓罹患中風的人越來越多。平常吃外食盡量不要點太多油炸的食物,自己在家煮的時候要減少用油,並且儘量以植物油為主,減少使用動物性油脂。此外,加工類食品、甜點也要少吃,像是:熱狗、香腸、冰淇淋、奶精等。高敏敏營養師特別提醒,動物性食物通常含有較高的膽固醇,在順序上要記得:魚肉比禽肉(例如:雞肉、鴨肉)好,禽肉比牛肉、豬肉好,除了魚以外的海鮮類都要謹慎食用,尤其是帶殼類的螃蟹、蝦子,因為含有較高的膽固醇,所以少吃為妙。

3.鹽份的攝取不可過量

平時炒菜為了調味,很多人會一不小心就添好幾匙鹽,食物吃起來更有味道,高敏敏營養師建議,能夠吃得越清淡越好,像是味精、加工食品、火鍋等的鈉含量也都很高,應該要減少攝取。如果覺得低鹽的食物不好吃,建議改使用八角、花椒等天然辛料來調味,減少鹽份的攝取,身體也較不會有太大的負擔。

對於愛喝飲料的人來說,建議自製一杯「精氨酸奶昔」,將蘋果切塊,與牛奶、優格一起放進果汁機裡打散均勻,最後再加入亞麻籽,就是一杯可以補充滿滿精氨酸的奶昔了。

對於愛喝飲料的人來說,建議自製一杯「精氨酸奶昔」,將蘋果切塊,與牛奶、優格一起放進果汁機裡打散均勻,最後再加入亞麻籽,就是一杯可以補充滿滿精氨酸的奶昔了。

【補充有益心血管3大營養】

另外,適度補充以下三種營養成分的食物,也有助於幫助血管擴張,或是讓血管壁比較有彈性,避免心血管疾病發生:

1.精胺酸

精胺酸是胺基酸的一種,也是屬於一氧化氮的前驅物。但是人體沒有辦法製造,只能透過飲食來適度攝取。精胺酸的特點是可以幫助血管擴張,當血管擴張自然也會使得血液循環比較好,血管就不容易阻塞,有助預防血栓的生成。在日常飲食中,常見優質蛋白質來源的食物像是雞肉、牛肉、蛋、海鮮等食物,都可以攝取到精氨酸,同時能協助人體代謝,讓血管壁擴張,使血流順暢。

對於愛喝飲料的人來說,建議自製一杯「精氨酸奶昔」,將蘋果切塊,與牛奶、優格一起放進果汁機裡打散均勻,最後再加入亞麻籽,就是一杯可以補充滿滿精氨酸的奶昔了。

2.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,主要含有兩種人體機能很重要的營養素EPA 和DHA,補充Omega-3脂肪酸,可以減少肝臟合成膽固醇、降低血液中三酸甘油脂的濃度,並且讓血管壁比較有彈性,預防血栓的生成。富含Omega-3脂肪酸的油脂來源包括:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等。

高纖維以及抗氧化的食物,可以抑制血液中脂質的過氧化作用,具有保護血管的功能。

高纖維以及抗氧化的食物,可以抑制血液中脂質的過氧化作用,具有保護血管的功能。

3.多攝取高纖維與抗氧化食物

高纖維以及抗氧化的食物,可以抑制血液中脂質的過氧化作用,具有保護血管的功能。平時可以多攝取新鮮的水果以及蔬菜,水溶性膳食纖維主要包括:新鮮的蔬果跟全穀類,例如燕麥片、菠菜、小黃瓜、胡蘿蔔、黑木耳等。除了深綠色的蔬菜外,黃椒或是紅椒等鮮豔顏色的蔬菜也要多攝取,補充維生素C、E、胡蘿蔔素等天然抗氧化物質以及營養素。另外,除了蔬果這些高纖維的食物外,全穀類像是:燕麥、薏仁的纖維含量也很高,也可以適當的補充。

【營養師小叮嚀】:

高敏敏營養師最後提醒,預防腦中風最重要的是從平時的飲食習慣開始改變,生活作息也要維持正常,每天最好運動20~30分鐘,有益心血管健康。若是有中風的症狀發生,應該要儘速就醫,不可拖延,民眾也應該要定期去醫院做健檢,及早發現及早治療,避免遺憾發生。

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