「小方豆乾」含鈣量是毛豆6倍!餐盤聰明代換「高鈣食物」助吸收

聰明代換高鈣食物 吃出「績優骨」

出處/康健雜誌

文/羅真 圖/陳弘璋

鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分,但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。

2013~2016年國健署「國民營養調查」顯示,青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃,才會足量?

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青少年與成人每天約需要1,000~1,200毫克的鈣質,同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是,參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量,並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物,以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。

每天早晚1杯奶


每1毫升含有1毫克的鈣,2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。

不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼

(圖片來源:康健雜誌)※點圖放大


深綠蔬菜多一點


深綠色蔬菜往往含較高鈣質,且富有對骨骼健康有助益的維生素K。

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每天1匙黑芝麻粉


磨碎食用,吸收再加分。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼

(圖片來源:康健雜誌)


豆類海鮮選高鈣


部分豆魚蛋肉類同時含高鈣,例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。

黃豆含鈣量高,但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。

黑豆含鈣量高,但黑豆漿含鈣量低。

「大骨湯補骨」是錯誤迷思,每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質,相當不划算。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼

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這些食物助攻鈣吸收

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼

(圖片來源:陳弘璋)


每餐一碗全穀雜糧

全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收,小麥中的碘可調節代謝、生長,均衡攝取能間接降低骨鬆風險。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼

(圖片來源:陳弘璋)


水果維生素C

水果中的維生素C有助鈣質吸收,因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高:芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。

六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼

(圖片來源:陳弘璋)


魚類富含維生素D

部分魚類維生素D含量高,有助鈣質吸收,如:沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。


諮詢專家:國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭

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