每週2份燕麥粥「糖尿病風險降21%」!哈佛研究推「4食物」超有用

▲▼燕麥,素食,吃素。(圖/取自Pixabay)

▲攝取糙米、黑麥等全穀類食物,能輔助控制血糖。(圖/取自Pixabay)

文/華人健康網

血糖控制不佳,糖尿病就甩不掉,尤其,糖尿病患者常因嚴重併發症而死亡!如何靠聰明的飲食方法控制血糖,是遠離糖尿病風險的重要關鍵。一般人熟知幾項全穀類食物像是燕麥,有輔助降血糖的功效。現在國外又有研究發現,攝取其他全穀類食物,如糙米、黑麥等,也能有意想不到輔助控制血糖,降低罹患第二型糖尿病的風險!

研究:攝取較多全穀類食物的人,罹患第二型糖尿病風險降低21%

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根據《CNN》報導,一項來自美國哈佛大學公衛學院研究團隊的研究報告,刊登在《英國醫學期刊》《British Medical Journal 》,每週吃兩份以上的燕麥粥的人,在連續一個月後,罹患第二型糖尿病的風險降低21%;每週吃兩份以上糙米的人,罹病風險在一個月後也降低12%。

另外,每天吃一至多份全穀物麥片,患糖尿病風險比一個月吃不到一份的人降低19%,黑麥麵包和燕麥麩則分別降低21%、15%的患病風險。研究結果還發現,攝取較多全穀物食品,包括全穀物麥片、燕麥片、黑麥麵包、糙米,與第二型糖尿病的發生風險較低相關。

糖尿病患者飲食注意3大要素:膳食纖維、鎂與GI值

到底糖尿病患者為什麼飲食要注意多補充膳食纖維、適量的鎂與低GI值呢?

▲▼燕麥。(圖/Pixabay)

▲每95克燕麥麩含14.5克膳食纖維,可以延緩血糖上升的速度。(圖/Pixabay)

1.膳食纖維:

根據美國糖尿病學會指出,糖尿病患有必要攝取大量膳食纖維,才能好好控管血糖等代謝問題。水溶性膳食纖維能增加飽足感,可延緩胃排空、並減少澱粉酵素的消化作用,且同時有助減緩醣類吸收,進而延緩飯後血糖上升的速度、穩定血糖。根據哈佛此項研究指出,每95克燕麥麩含14.5克膳食纖維。

2.鎂:

根據義大利巴勒莫大學醫學系於2015年刊登在《美國臨床營養雜誌》的研究中顯示,補充鎂可以改善飯前、飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性以及血管內皮功能。

根據哈佛此項研究指出,每95克燕麥麩含鎂大於300mg/100g;而小麥胚芽的含鎂量則為235mg/100。鎂雖然對控制血糖有幫助,但是也不宜過量,根據衛福部國民健康署建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性是380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。

3.GI值:

GI值中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;較低GI值的食物,血糖上升速度較慢。GI值小於55的食物被歸類在低GI食物;GI值介於56-69屬中間值;GI大於70則定義為高GI食物。

燕麥和糙米的升糖指數約為55,全麥麵包的GI值範圍在20-27,都是屬於低GI值,比較不會使血糖劇烈變化。因此,這些全穀類食物是糖尿病患者不錯的選擇。

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