吃核桃抗癌效果佳!專家曝「抗癌4等級堅果」…開心果幾乎沒用

▲▼堅果。(圖/Hello醫師提供)

文:Hello醫師/黎佳燊
醫學審稿:陳琳臻營養師

相信很多人都知道吃堅果對心臟的好處,但你可能不知道的是,它還能幫助降低癌症風險呢!根據美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research)的研究,只要每天吃約28克堅果,罹癌率就能減低15%,大腸直腸癌和子宮內膜癌的效果尤其顯著。本文將介紹堅果對不同癌症的飲食指南,一起來看看它們有什麼健康好處吧!

堅果各種不同抗癌等級

雖然堅果類皆能促進健康,但其含有的植物化合物及營養成分各不同,依照美國非營利組織營養真相(Nutrition Facts)的資料,透過分析酚類和類黃酮的含量、抗氧化及抗增生活動,堅果類的抗癌效果從高到低依序如下:

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強抗癌效果:核桃、胡桃、花生

中抗癌效果:杏仁

低抗癌效果:松果、腰果、澳洲胡桃

相較無抗癌效果:開心果、榛子、巴西栗子

堅果抗氧化但要挑低溫烘焙

根據羅馬尼亞律路哈蒂耶加努醫藥大學(Iuliu Haţieganu University of Medicine and Pharmacy)藥學系的研究,堅果可以影響血脂表現,具抗氧化和抗發炎功能,進而改善認知障礙、老化疾病、心臟代謝的發病率和死亡率,以及癌症風險。

其中,核桃不僅有很高的多酚類、類黃酮等植化素,維生素 E 含量高,因此抗氧化效果高,不僅能預防細胞損傷,進而損傷 DNA。堅果之所以有抗癌效果,其關鍵在於它的抗發炎和抗氧化功能,藉由降低自由基的形成,進而降低細胞癌化的可能性。

另外,為確保身體可以吸取堅果好的脂肪,特別是 Omega-3 脂肪酸和維生素 E,建議民眾選購低溫烘焙的堅果,避開高溫加工的堅果產品,因為高溫會導致油脂裂解和破壞,進而產生更多自由基,這反而對身體沒有幫助。

事實上,大部分民眾都知道吃堅果對身體很好,但請記得將堅果保存在低溫環境且盡早吃完,盡量避免油炸或及不新鮮的堅果,以免把自由基或不好的成分也吃進肚子裡。

4 種癌症的堅果飲食對策

以下列出四個適合堅果飲食的癌症,但建議患者在調整飲食前,先跟專業醫師諮詢商量,以達到最好的治療效果。

1. 大腸癌

依照韓國首爾大學(Seoul National University)藥學院的研究,大量的堅果能幫助降低大腸直腸癌(Colorectal cancer)風險。另外,美國耶魯大學癌症中心(Yale Cancer Center)的調查指出,第三期大腸癌患者在手術和化療結束後,每週吃約 60 克的堅果,無病存活率(Disease-free survival,簡稱 DFS)提升了 42%,整體存活率則提高 57%。

在此研究中,治療效果好的堅果類有核桃、胡桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、開心果、榛果、巴西堅果,但不包括花生或花生醬。科學家推斷,堅果的抗癌性可能跟降低胰島素抗性有密切的關係,透過維持健康均衡的飲食習慣,也會間接改善大腸癌症狀,以及高血糖相關疾病,像是糖尿病(Diabetes)和肥胖症(Obesity)。

2. 胰臟癌

堅果也能幫助降低罹患胰臟癌(Pancreatic cancer)的風險。根據美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)藥學系所的研究,每週吃約 30 克的堅果,有助於降低胰臟癌風險,其結果並不受 BMI(Body Mass Index,中文為身體質量指數)和糖尿病病史的因素所影響。

3. 乳癌

墨西哥科利馬大學(University of Colima)癌症研究所指出,與不吃或少吃堅果的女性相比,攝取大量堅果的女性,降低了 1/3 罹患乳癌(Breast cancer)的機率,其中以核桃、杏仁及花生的效果最顯著。

另外,布萊根婦女醫院在一項高中女生的飲食研究中發現,大量攝取堅果及植物性脂肪者,其發展成良性乳房疾病(Benign Breast Disease),又稱纖維囊腫病,英文為 Fibrocystic disease,其風險相較低。雖然是良性腫瘤,但仍可能變為癌細胞。研究指出,9~15 歲的女性吃堅果能降低腫瘤的生長達 40%,尤其有乳癌家族疾病史者何不嘗試看看。

4. 卵巢癌

堅果和豆類富含植物雌激素與纖維,有助於預防邊際性卵巢癌(Borderline ovarian cancer),這是一種危險度較低、生長速度慢的腫瘤,好發於年輕的女性身上。不過,對其他類型的卵巢癌,目前並沒有研究表示具預防效果。

▲▼堅果。(圖/Hello醫師提供)

堅果準備和料理方式

知道了堅果的健康好處,下一步當然就是料理預備程序,以核桃為例,它可和各種食物搭配做成料理組合,像是燕麥、優格、沙拉、炒青菜、糙米、藜麥等。另外,地中海飲食也是很不錯的搭配,以攝取全穀類、蔬果和橄欖油為主,適量攝取白肉和少量的紅肉。下列為堅果的準備方法和料理方式:

挑選堅果

選擇沒有萎縮、乾枯和退色的,聞起來新鮮,無酸或臭味的,外觀無染色的、無損傷無黴菌的。若是一樣大小,質量愈重品質愈好。

料理方式

將堅果加入熱或冷的燕麥

將堅果拌入沙拉食用

將堅果撒入炒青菜、麵食或煮米食用

先把堅果切碎,連同佐料撒在魚或肉類上

將堅果拌入水果乾一起吃

將堅果同蘋果和水果乾製成醬,然後與肉類或海鮮搭配食用

烤或煎堅果

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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