▲專家教你如何料理軟嫩多汁的雞胸肉。（圖／高寶出版提供）
文／李良知
隨著大眾對健康與減重的日益關注，詢問雞胸肉的人們也忽然間多了起來。因為雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的代表性食物，不僅卡路里低，且含有大量的必需營養素之外，還能預防可能因減重而引起的落髮與肌肉量減少。此外，其長時間維持飽足感的特性，更使雞胸肉成為減重菜單裡不可或缺的一項食材。再加上，雞胸肉比起牛肉和豬肉來說價格相對便宜且味道清淡，相當適合闔家享用。
大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里，還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較，就能知道雞胸肉減重法的可貴。
但就算是再美味，對身體再好的食物，經常吃同一種食材總是會感到厭煩吧？由於雞胸肉口味清淡，所以與各種食材搭配相當合適，所以只要變換食材以及料理方式，便能兼顧口味與營養。以煎烤、燉煮或水煮等料理方法做變化，再利用各種醬汁與調味醬增添風味的話，就算每天吃也不會膩。
軟嫩多汁的雞胸肉基礎調理
如果認為雞胸肉就是乾柴無味的肉品，那麼一定要牢記以下調理方法，可以扭轉你對雞胸肉的印象。掌握基本的調理方法後，不僅能將雞胸肉的腥味去除，還能鎖住內部的肉汁與軟嫩，離美味的雞胸肉料理不遠了。
水煮
材料
雞胸肉100g
煮雞胸肉的湯底：洋蔥1/4個、蔥 1 根、大蒜 2 瓣、生薑20g、月桂葉 1 片、黑胡椒粒 1 小匙、水 3 杯
1 香辛料煮水
將水倒入鍋中，並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒，並以小
火煮約15分鐘。
2 煮雞胸肉
水滾之後放入雞胸肉烹煮。
煎烤
材料
雞胸肉100g
雞胸肉的醃料：白酒 1 大匙、檸檬汁 1 大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少
1 醃肉
將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。
2 煎雞胸肉
將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤。
▲堅果香煎雞胸肉料理步驟。（圖／高寶出版提供）
堅果香煎雞胸肉 493kcal/1人份
清淡的雞胸肉裹上堅果麵衣酥炸過後別有一番風味，堅果的香氣與顆粒感以及番茄醬的濃醇，將帶給味蕾多重的驚奇饗宴。
| 材料 |（2人份）
雞胸肉．200g
橄欖油．適量
麵衣
麵粉．1/2杯
蛋．2 顆
磨碎的堅果．各2大匙（花生、核桃、杏仁等）
雞胸肉調味料
鹽與胡椒粉．各少許
番茄醬料
奶油．1 大匙
洋蔥末．3大匙
番茄末．1 杯
大蒜末．1 小匙
咖哩粉與辣醬．各1小匙
水、鹽、胡椒粉．各少許
1 雞胸肉調味。將雞胸肉切成薄片後以鹽、胡椒粉調味。
2 裹上麵衣。先將雞胸肉裹上麵粉，並沾上蛋液之後再緊緊裹上磨碎的堅果。
3 煎雞胸肉。在熱好的鍋子裡倒入適量的油，並將裹好麵衣的雞胸肉放入煎熟。
4 製作醬料。在鍋子裡將奶油融化後翻炒洋蔥，接著將其餘的醬料食材全部放入熬煮製成番茄醬。
5 擺盤。將煎熟的雞胸肉盛盤後一旁擺上番茄醬料。
TIP
如果覺得自製番茄醬步驟繁複，也可以使用市售的義大利麵番茄醬代替。
本文摘自《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》／李良知（自然長壽料理專家）／高寶出版
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