出處／康健雜誌
文／陳蔚承 圖／pixabay
生活中的壓力免不了，如果不紓解，會造成嚴重的生理、心理疾病，例如心臟疾病和憂鬱。不用花大錢，生活中有許多食物可以幫忙紓解壓力。
抹茶
抹茶比一般綠茶含有更多茶胺酸，這種胺基酸經研究證實可降低壓力和焦慮。一份刊登於期刊《Heliyon》的研究找了36個人，每天吃4.5克抹茶粉為期15天。和比較組相比，壓力指標之一的α-澱粉酶數值明顯降低。
地瓜
地瓜這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力賀爾蒙的分泌。一個為期8週的飲食研究發現，吃全穀類、高營養價值的碳水化合物，比吃一般高油、精緻飲食的人，壓力賀爾蒙較低，這篇研究刊載在《營養（Nutrients）》中，而地瓜就是簡單又營養的碳水化合物。
（台灣常吃到的地瓜就是最能紓壓的食物之一。圖片來源：Pixabay）
雞蛋
日常吃得到的雞蛋就是一種超級食物，集合多種維生素、礦物質和蛋白質，是抗發炎、抗憂鬱的好食材。此外，刊載於《腦研究（Brain Research）》中的動物實驗顯示，膽鹼對於保護腦部、減壓扮演重要的角色，而雞蛋中有就含有大量的膽鹼。
堅果
堅果含有微生素B群，是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸，都是屬於精神性的營養素，可以調整內分泌系統、平靜情緒。
憂鬱與大腦中血清素的不足有相當大的關係，血清素是負責掌管情緒與睡眠的神經傳導物質。大部份的堅果如腰果、杏仁果及花生都富含礦物質鎂，多吃堅果不僅能增強免疫力，也能製造血清素，幫你放鬆心情，而B群也能幫助身體分泌足量的血清素，產生幸福、快樂的感覺。
（堅果含有需多微量元素和不飽和脂肪酸，能幫助身體對抗壓力。圖片來源：Pixabay）
發酵食物
例如泡菜、味噌、優酪乳等等，這些食物含有好菌，能改變腸道菌相。美國一項動物研究顯示，給老鼠益生菌飲食後，這些老鼠睡眠品質比未食用的對照組好，「這項研究揭示了，腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠，」研究者佛雷許納（Monika Fleshner）說。這項研究刊登在《科學報告》（Scientific Reports）中。
國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，腸道是第二大腦，腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多，大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結，腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，某些益生菌能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低，因此把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。
帶殼海鮮
帶殼海鮮如牡蠣、淡菜、蛤蠣等等，有豐富的牛磺酸，類似多巴胺，研究證實能調節中樞神經，緩解壓力和憂鬱情緒。這類帶殼海鮮同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素，都是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。
高油脂魚類
包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚等等，有抗發炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D，能減少壓力、改善情緒。Omega3和DHA還能幫助身體緩衝壓力，已經有許多研究證實缺乏Omega3會導致憂鬱，例如一篇刊在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》澳洲的研究指出，每周吃不到一次深海魚的人壓力和憂鬱指數偏高。
維生素D在情緒方面也是關鍵角色，維生素D一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，6篇重要研究中，有4篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。
（油脂豐富的魚類如鮭魚、鯖魚，含有豐富的Omega3，能改善壓力和憂鬱。圖片來源：Pixabay）
黑巧克力
壓力大會讓人想吃東西，這時來塊黑巧克力吧。在歐洲人把糖加到巧克力前，巧克力在古阿茲提克地區被稱為是「神的食物」，能讓人愉悅、亢奮。
現今研究證實，巧克力能抗氧化、抗發炎、保護血管。除此之外，黑巧克力還能讓人紓壓。《國際健康科學（International Journal of Health Sciences）》的一份研究顯示，每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力，能讓身體減輕壓力，這可能是因為巧克力能使腦部分泌β－腦內啡，產生愉悅和幸福感。
但切記，儘量挑選可可含量70％的黑巧克力比較有效。
花椰菜
十字花科的植物如花椰菜有豐富的蘿蔔硫素，這是一種能保護神經的物質，有神經安定和抗憂鬱的功效。其實，如花椰菜、地瓜葉、洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌的最愛，營養師呂美寶指出，腸道的環境好，就會合成足夠的血清素，並且合成助眠物質「褪黑激素」，一旦腸道發炎則會影響大腦運作，就會讓人情緒低落，而好菌就是保護腸道健康的重要因素。
（花椰菜這類高纖的蔬菜能養腸道好菌，使人產生愉悅感。圖片來源：Pixabay）
香蕉
香蕉富含色胺酸、維生素B6，能幫助大腦製造血清素，安定情緒、讓人變得快樂。香蕉富含的酪胺酸，能增加大腦中多巴胺的分泌量，可能因此提高創造性思維能力，幫助你解決生活和工作上的疑難雜症。
當你遭遇壓力時，其實身體正在跟自己作戰，美國飲食學會 （Academy of Nutrition and Dietetics, ）發言人馬吉利（ Heather Mangier）指出，這類水果富含維他命C和植化素，除了能增強免疫力，也能降低壓力賀爾蒙的分泌量且減少壓力造成的傷害。
2017年曾有一篇刊登在《營養（Nutrients）》的研究，針對青少年和孩童的焦慮壓力測試，每天給予藍莓和柳橙混合的果汁，在飲用後兩小時接受情緒量表測試，發現壓力和焦慮比使用安慰劑的對照組小。
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