10種「減壓好食物」 雞蛋、黑巧克力、抹茶都上榜!

▲抹茶,抹茶粉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

出處/康健雜誌

文/陳蔚承 圖/pixabay

生活中的壓力免不了,如果不紓解,會造成嚴重的生理、心理疾病,例如心臟疾病和憂鬱。不用花大錢,生活中有許多食物可以幫忙紓解壓力。

抹茶


抹茶比一般綠茶含有更多茶胺酸,這種胺基酸經研究證實可降低壓力和焦慮。一份刊登於期刊《Heliyon》的研究找了36個人,每天吃4.5克抹茶粉為期15天。和比較組相比,壓力指標之一的α-澱粉酶數值明顯降低。

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地瓜


地瓜這類含有維生素C和鉀的碳水化合物可以降低壓力賀爾蒙的分泌。一個為期8週的飲食研究發現,吃全穀類、高營養價值的碳水化合物,比吃一般高油、精緻飲食的人,壓力賀爾蒙較低,這篇研究刊載在《營養(Nutrients)》中,而地瓜就是簡單又營養的碳水化合物。

(台灣常吃到的地瓜就是最能紓壓的食物之一。圖片來源:Pixabay)


雞蛋


日常吃得到的雞蛋就是一種超級食物,集合多種維生素、礦物質和蛋白質,是抗發炎、抗憂鬱的好食材。此外,刊載於《腦研究(Brain Research)》中的動物實驗顯示,膽鹼對於保護腦部、減壓扮演重要的角色,而雞蛋中有就含有大量的膽鹼。

堅果


堅果含有微生素B群,是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,都是屬於精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。


憂鬱與大腦中血清素的不足有相當大的關係,血清素是負責掌管情緒與睡眠的神經傳導物質。大部份的堅果如腰果、杏仁果及花生都富含礦物質鎂,多吃堅果不僅能增強免疫力,也能製造血清素,幫你放鬆心情,而B群也能幫助身體分泌足量的血清素,產生幸福、快樂的感覺。

(堅果含有需多微量元素和不飽和脂肪酸,能幫助身體對抗壓力。圖片來源:Pixabay)


發酵食物


例如泡菜、味噌、優酪乳等等,這些食物含有好菌,能改變腸道菌相。美國一項動物研究顯示,給老鼠益生菌飲食後,這些老鼠睡眠品質比未食用的對照組好,「這項研究揭示了,腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠,」研究者佛雷許納(Monika Fleshner)說。這項研究刊登在《科學報告》(Scientific Reports)中。

國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出,腸道是第二大腦,腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多,大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結,腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,某些益生菌能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升,讓人感到快樂、壓力降低,因此把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。

帶殼海鮮


帶殼海鮮如牡蠣、淡菜、蛤蠣等等,有豐富的牛磺酸,類似多巴胺,研究證實能調節中樞神經,緩解壓力和憂鬱情緒。這類帶殼海鮮同時也有微生素B12、鎂、硒、鋅等元素,都是能抗壓、讓肌肉放鬆的營養素。

高油脂魚類


包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚等等,有抗發炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D,能減少壓力、改善情緒。Omega3和DHA還能幫助身體緩衝壓力,已經有許多研究證實缺乏Omega3會導致憂鬱,例如一篇刊在《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》澳洲的研究指出,每周吃不到一次深海魚的人壓力和憂鬱指數偏高。

維生素D在情緒方面也是關鍵角色,維生素D一旦缺乏,易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加,過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關,2008年一篇文獻回顧研究就提到,6篇重要研究中,有4篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。

(油脂豐富的魚類如鮭魚、鯖魚,含有豐富的Omega3,能改善壓力和憂鬱。圖片來源:Pixabay)


黑巧克力


壓力大會讓人想吃東西,這時來塊黑巧克力吧。在歐洲人把糖加到巧克力前,巧克力在古阿茲提克地區被稱為是「神的食物」,能讓人愉悅、亢奮。

現今研究證實,巧克力能抗氧化、抗發炎、保護血管。除此之外,黑巧克力還能讓人紓壓。《國際健康科學(International Journal of Health Sciences)》的一份研究顯示,每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力,能讓身體減輕壓力,這可能是因為巧克力能使腦部分泌β-腦內啡,產生愉悅和幸福感。

但切記,儘量挑選可可含量70%的黑巧克力比較有效。

花椰菜


十字花科的植物如花椰菜有豐富的蘿蔔硫素,這是一種能保護神經的物質,有神經安定和抗憂鬱的功效。其實,如花椰菜、地瓜葉、洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌的最愛,營養師呂美寶指出,腸道的環境好,就會合成足夠的血清素,並且合成助眠物質「褪黑激素」,一旦腸道發炎則會影響大腦運作,就會讓人情緒低落,而好菌就是保護腸道健康的重要因素。

(花椰菜這類高纖的蔬菜能養腸道好菌,使人產生愉悅感。圖片來源:Pixabay)


香蕉


香蕉富含色胺酸、維生素B6,能幫助大腦製造血清素,安定情緒、讓人變得快樂。香蕉富含的酪胺酸,能增加大腦中多巴胺的分泌量,可能因此提高創造性思維能力,幫助你解決生活和工作上的疑難雜症。

當你遭遇壓力時,其實身體正在跟自己作戰,美國飲食學會 (Academy of Nutrition and Dietetics, )發言人馬吉利( Heather Mangier)指出,這類水果富含維他命C和植化素,除了能增強免疫力,也能降低壓力賀爾蒙的分泌量且減少壓力造成的傷害。

2017年曾有一篇刊登在《營養(Nutrients)》的研究,針對青少年和孩童的焦慮壓力測試,每天給予藍莓和柳橙混合的果汁,在飲用後兩小時接受情緒量表測試,發現壓力和焦慮比使用安慰劑的對照組小。

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