▲單腳能站立大於等於10秒為良好，代表神經、肌肉與大腦協調。（示意圖／達志影像）
記者李佳蓉／綜合報導
想要活得長壽又健康，不需要等到80歲才知道，其實從日常生活中的小細節就能看出端倪！重症科醫師黃軒指出，身體從中壯年開始就會「洩題」，長壽與否不靠算命或基因檢測，而是藏在每天都在做的生活習慣裡。他列出「5大長壽指標」供民眾自測，其中走路速度、握力與平衡感都與死亡風險息息相關。
黃軒醫師在粉專分享，你每天做好的這5件事，可能讓你比同齡人活得更久：
1.你走路快不快？
黃軒表示，在老年醫學中，走路速度被稱為「第六生命徵象」，重要性等同血壓與心跳。因為走路整合了心肺、肌肉、神經與平衡系統，步速快代表整體功能好。研究顯示，步速每增加0.1 m/s，死亡風險下降約12%；在75歲族群中，走最快的人10年存活率更是最慢者的4～5倍。
2.你「握得住」東西嗎？
握力反映全身肌肉與神經狀態。黃軒指出，研究追蹤14萬人發現，握力每下降5公斤，全因死亡風險上升16%。居家能輕鬆單手提1公升水瓶1分鐘就合格；若拿不穩、很快痠，則是肌力流失警訊。
3.你能不能單腳站住？
這考驗神經、肌肉與大腦的整合。《英國運動醫學期刊》研究指出，無法單腳站立10秒者，7年內死亡風險增加84%。黃軒說，單腳站立大於等於10秒為良好；小於5秒需注意，「跌倒常常不是意外，是功能衰退的結果。」平時可靠著平衡訓練（單腳站、瑜珈、太極）以強化下肢力量。
4.你牙口好不好？
「吃得下，才補得進。」黃軒解釋，咀嚼能力影響蛋白質吸收，間接決定肌肉維持。研究證據：咀嚼能力差者，心血管疾病死亡風險增加28.9%、癌症死亡風險增加32.7%。能輕鬆咬堅果、帶皮蘋果代表OK；若嚼軟食也費力該檢查了。
5.能不能自己過生活？
能否獨立穿衣、洗澡、進食、如廁，直接關聯存活率。研究證據：有一項ADL（日常生活活動能力）障礙，死亡風險增加約30%；2項或以上障礙，風險更增加80%。
黃軒建議，這些指標不是看一次就算，而是要「用出來」。民眾每週可執行6個習慣來改善，包括每週至少3次快走、每週2～3次阻力訓練（如深蹲、握力練習）、每日5～10分鐘平衡練習、定期牙科檢查、保持高品質蛋白攝取，以及維持日常自理活動。他強調，重點不是一次檢查的數字，而是「持續使用、持續改善」，才能把時間延長成有品質的時間。
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