出處／康健雜誌
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
目前全球有9億人因為COVID-19（簡稱新冠肺炎）疫情而不能出門，其中台灣就有4萬5千人。待在家因為焦慮、無聊愈吃愈多，加上活動量減少，等到能恢復正常活動，恐怕胖一圈。怎麼吃才能不讓肥肉上身？
現在全球最紅的兩個字可能是「Stay Home」，總計9億人宅在家，光是台灣居家檢疫人數累計就達到8萬人，目前仍在檢疫中的也有4萬5千人，中央流行疫情指揮中心更預估，未來8天可能會以每天2千～3千人增加。
如果你也有居家辦公或居家隔離經驗，或是自動自發減少外出活動，可能會發現，很難控制食慾。長時間不出門，靠吃打發時間，加上冰箱、零食就在四周，躺在沙發上追劇，一口一片洋芋片，再叫杯珍奶外送，想不胖也難。
美國網路論壇討論特別熱烈，因為美國現在有1/3人口宅在家，有網友說「一直處在零食模式」、「每小時都在吃東西」，更有人說「很久都不敢量體重」。
（宅在家，別讓肥肉跟著上身。圖片來源：pixabay）
焦慮、無聊、寂寞 宅愈久可能吃愈多
待在家為什麼食慾大開？其中一個主因是情緒性進食（Emotional Eating），美國飲食失調治療師赫申森（Kimberly Hershenson）表示，疫情當下，一般人會更傾向以吃來穩定情緒、排遣寂寞與無聊：「很多人會大吃特吃，因為覺得反正生活裡每件事都走樣了，所以就算變胖了又如何？」
此外，待在家的時間變長，作息可能因此而混亂，三餐不按時進食，反而零食一口接一口，這些原因加總，恐怕讓你宅愈久食量愈大。但宅在家也是調整飲食、睡眠的好機會，掌握以下原則，能讓你宅而不胖，還有機會變瘦：
1.訂定飲食計畫，確實遵守
避免發胖的第一要務是讓三餐像平日一樣規律，千萬不要因為整日在家就不停翻冰箱。試著為自己或全家排定每日飲食表，幾點吃、吃什麼、吃多少，儘量事先規劃並按表操課。
手機APP或筆記本都是最方便的記錄工具。訂定飲食表的另一個好處是有效利用食材，可以先消耗容易腐壞的食物，把保存期限較長的食物安排在較後期食用。定下每餐內容後就能提早開始準備，而不是肚子餓了才開始思考吃什麼，容易因為飢餓而一下吃太多。
（宅在家的每餐更要仔細規劃。圖片來源：pixabay）
2.慎選食材，每餐吃得滿足
在家吃飯更不能馬虎，千萬不要胡亂吃幾口就躺回沙發看電視。正因為儲物櫃、冰箱就在四周，所以要是哪餐吃得不夠滿足，餐與餐之間容易餓，反而可能隨手就拿起餅乾、洋芋片。記得每餐都要攝取蛋白質、纖維與優質脂肪，「只要餐餐都能感到滿足，自然就比較不會再想吃那些高油脂、低營養，讓你發胖的食物，」美國營養師瓦德（Elizabeth M. Ward）表示。
3.零食選得好、吃得巧
當然，在家追劇放空，偶爾來點零食是免不了的。不妨將熱量控制在70～100卡，大約是2～3片高纖蘇打餅乾，或一份水果（例如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等）。
最好距離上一次正餐2小時以上再吃零食，這時候上一餐消化得差不多，血糖往下掉，補充零食可稍微拉高血糖。買小包裝零食，也儘量選擇「麻煩吃」和需要「咀嚼」的食物，像是帶殼的花生、杏仁等堅果，增加滿足感。
4. 掌握黃金20分鐘
為了不讓自己無所事事而把胃口養大，可能要比平常更加細嚼慢嚥，讓身體充分感受飽足感。
每餐大約七、八分飽左右，就可先暫時放下筷子，不妨和家人聊聊天、看看電視，甚至冥想都可以。大約20分鐘後再回到餐桌上，如果真的還餓，可以再吃一點，但多半這個時候，身體已經接收到飽足的訊號。
5.轉移焦點
要減少情緒性進食，最好找出其他管道來轉移焦慮。你可以事先寫下能在家做的活動，像是畫畫、澆花、烹飪，或是簡單的居家運動。覺得餓的時候，先拿出這張表，試著做做表上的活動來轉移焦點。
平常想做、卻又沒時間做的事，也不妨趁著這個時間完成，例如拼圖、看書、打毛線衣，或許你能一舉培養起第二專長。
6.充足睡眠、保持活動
充足睡眠是不發胖的不二法門之一。食慾主要受瘦素和飢餓素影響，如果睡眠充足，瘦素分泌量就會足夠，能抑制食慾，因此較不易發胖；相反地如果飢餓素分泌較多，就會忍不住多吃。
所以千萬別因為宅在家就打亂作息，另外儘量維持一定的活動量，可善用健身APP、影片在家運動，幫助燃燒脂肪也能降低壓力，同樣能減少情緒性進食。
資料來源：New York Post、Eat This, Not That
延伸閱讀：
打造居家健身房該買哪些器材？ 專家：訓練肌力買「這2樣」最實用
50歲臀、腿依舊緊緻！女星的「魔鬼身材養成運動」 一般人在家也能輕鬆練
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章
讀者迴響