天天吃自助餐不怕胖！「黃金比例」這樣夾就對了

▲自助餐菜色多元，只要掌握比例就能吃得均衡又不過量。（示意圖／Pixabay）

記者黃稜涵／綜合報導

對許多外食族來說，自助餐幾乎是固定選擇，但看似方便，卻也暗藏高油高熱量的風險。營養師珊珊指出，其實自助餐反而是最容易吃得均衡的外食類型，只要掌握選菜比例與搭配技巧，就能在琳瑯滿目的菜色中做出更健康的選擇，她也整理出「叫你如何聰明吃自助餐」的重點原則，愛吃自助餐的你，趕快筆記下來。

1. 1/4選擇未精緻澱粉

建議將白飯改為糙米飯、五穀飯等未精製澱粉，或搭配地瓜、南瓜、玉米、山藥等食材，不僅能增加膳食纖維攝取，也有助於穩定血糖。

2. 1/4選擇優質蛋白質

蛋白質是維持肌肉與提升飽足感的重要來源，無論是動物性或植物性蛋白都不可缺少，可優先選擇滷雞腿、蒸魚、烤肉片，或豆乾、豆皮等料理。

3. 1/2選擇蔬菜

蔬菜應佔餐盤的一半，且種類越多越好，建議每餐至少攝取三種不同顏色的蔬菜，如空心菜、地瓜葉、甜椒、菇類或花椰菜等，補充多元營養素。

珊珊表示，除了食物比例外，「吃的順序」與「烹調方式」同樣影響健康。建議用餐時先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後攝取澱粉，有助於延緩血糖上升、增加飽足感。此外，應盡量避免油炸、勾芡、糖醋或先炸後滷的料理方式，這類菜色往往隱藏大量油脂與熱量。

她也提醒，自助餐的優勢在於可以自由搭配，只要多留意選擇，就能在外食中吃得均衡又不過量，對於忙碌的上班族而言，不必過度限制飲食，只要掌握基本原則，就能在日常中逐步養成健康飲食習慣。