不只要喝牛奶！營養師分享「補鈣促發育4招」：你太陽有曬夠？

▲牛奶是兒童補充鈣質的重要來源。（圖／免費圖庫，下同）

文／好食課張宜臻營養師、陳一心

家長都知道牛奶可以為小朋友補充鈣質，但根據國民營養調查，7-18歲的兒童，乳品類攝取不足 1 份（240ml）的比例高達 8 至 9 成！

牛奶是兒童補充鈣質的重要來源，且早餐是國人最習慣攝取牛奶的時機點，但營養師觀察後發現大部分的小朋友在早餐缺乏飲用牛奶的習慣，鈣攝取量只達衛福部建議量的16%，導致鈣質攝取量普遍偏低，所以加強培養孩子早餐喝牛奶的習慣十分重要。

除了選擇一般牛奶外，也可選擇鈣強化的牛奶，補足所需的鈣質和營養。

有些鈣強化牛奶會同時強化鋅、鎂，這兩種營養素是人體所需的水溶性礦物質，根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人也有攝取不足的狀況，所以鈣強化牛奶能一次補足多種營養素，是不錯的選擇之一。

不到兩成兒童早餐有飲用牛奶
台灣人大部分習慣在早餐飲用牛奶，因此這次好食課抽驗300位兒童的早餐，發現竟不到2成兒童，早餐有喝牛奶的習慣。

計算營養素後發現，普遍兒童平均早餐鈣質攝取量僅93.7 mg，只達衛福部建議量的16%！這對於正在發育的兒童，鈣攝取量普遍不足，可能導致兒童常抽筋、骨頭的發育不夠健全等問題產生。

幼兒園供應的鈣質食物不足
許多家長可能會認為，幼兒園早餐會輪替著提供牛奶與豆漿，這樣乳品攝取量應該足夠了吧。

但營養師表示：「實際上幼兒園提供豆漿居多，而豆漿是以黃豆製成，不是鈣質良好來源！」若要補充優良的鈣質，應從牛奶、傳統豆腐、豆干、小魚乾和黑芝麻等食物中來攝取。

另外，特別是針對兒童，攝取足量的營養素對於他們的成長，重要性不容小覷。營養師強調鈣質能幫助兒童骨骼發展、強化骨質及促進肌肉活動，對於他們的免疫力、牙齒生長也有助益。

▲除了選擇一般牛奶外，也可選擇鈣強化的牛奶，補足所需的鈣質和營養。

還有這些成長相關營養素，孩子有吃夠嗎？
除了鈣質能幫助發育外，其他營養素也很重要，例如維生素Ｄ能幫助鈣質代謝、鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩，鋅則會幫助荷爾蒙製造與傷口癒合。

但許多孩子的鈣、鎂、鋅、維生素D都攝取不足，鈣質的攝取量最為誇張，國小至高中階段的孩子僅達建議量的30-57%，國小、國中、高中的維生素Ｄ攝取量僅達建議量的71-86%，國、高中生鎂攝取量僅達建議量的60-71%，鋅攝取量僅達建議量72-87%。所以除了鈣質以外，也要注意其他營養素的均衡攝取。

補鈣促發育四招
鈣質是所有營養素中，攝取不足現象最為嚴重的，所以營養師特別針對鈣質傳授四個秘訣：

1.多吃含鈣食物
在飲食方面，營養師建議可以讓小朋友的早餐多元攝取富含鈣質的食物，例如，喝牛奶、鈣強化牛奶、加起司、吃水果優格。

2.多吃富含維生素C的水果
而鈣質在酸性環境下能提高吸收率，因此建議可將高鈣食物與富含維生素Ｃ的水果一起吃。

3.每日曬太陽15分鐘
多安排戶外運動，讓小朋友曬曬太陽，記得讓身體至少有八個拳頭的面積，能接觸到陽光，才能產生足夠的VitD3來幫助鈣質吸收。

4.選擇鈣強化牛奶
除了透過日常飲食來補充鈣質，營養師認為，也可以選用市售保健品，如膠囊、液態飲品或者富含豐富鈣質的鈣強化牛奶來增進日常鈣質補充，鈣強化牛奶的鈣質含量為一般牛奶的1.5倍左右，能夠補充到更多的鈣質，有些更可以同時補充到鋅、鎂、維生素D等營養素。

對於營養強化有疑慮的家長，可選擇添加之鈣質形式為『牛奶鈣』的產品，『牛奶鈣』就是原本牛奶當中的鈣質形式，不易引起脹氣和便秘，適合腸胃敏感的小孩或成人。營養師解釋，這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題，不過也可以建議家長試著比較食品成分標示，選擇有益健康的添加物，也會比較安心一些。

家中小朋友的成長只有一次，營養師強調，兒童需要全方位的營養，才能健全的發育，而鈣質的攝取也不容忽視，無論是從日常飲食攝取或是利用補充品，能夠攝取足夠的量，才能讓家中的寶貝成長地更健壯，擁有更充沛的活力！