吃素也能增肌！運動後嗑「豆類大全」吸收率不比吃肉差

▲蔬菜、豆類和全穀類可以提供身體所需的蛋白質。（圖／翻攝自pixabay）

文／吳曉青（Cofit營養師）

素食符合許多現今的健康飲食觀念，像這樣以蔬果、豆類與全穀類為主、減少動物性食物的飲食，可以幫助減少膽固醇與飽和脂肪的攝取。而且多樣的植物性飲食會提供更多維生素、抗氧化物與膳食纖維。只要吃得正確，是有助於降低肥胖、心臟疾病、中風與癌症的風險，並能維持腸胃的良好運作。

但是植物性蛋白質多屬於不完全蛋白質，可能無法完整提供人體所需的 8 種必需胺基酸，相較之下動物性蛋白質的氨基酸較為完整、且較容易被身體所吸收運用。在這個情況下，營養師會建議素食者更要盡可能地保持「飲食多樣化」，也就是多多攝取不同種類食物，來彌補單一食材缺乏的胺基酸，並一定要注意整體飲食建議攝取量是否充足。

素食的運動族群更是要注意三大營養素的搭配比例，由天然食物達成飲食目標是最建議的，若需要增加運動後補充品，目前也有很多素食的選擇可以做挑選。

▲黑豆、紅豆、綠豆可跟蔬菜、堅果一起攝取，同時黃豆更是優秀的蛋白質來源。（圖／翻攝自pixabay）

素食蛋白質來源在哪裏？

食物中，除了非肉類的乳製品、雞蛋之外，黃豆是非常優質植物性蛋白質來源，它在人體內的吸收利用率並不比肉類差。此外，毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、米豆、白鳳豆、花豆、鷹嘴豆、米、穀類、杏仁果、花生、瓜子、開心果、芝麻等等乾豆、或是堅果類，也能夠提供蛋白質喔。部分蔬菜、菇類也有不少蛋白質，素食者只要均衡飲食、注意飲食多樣性，都能夠攝取到足量的蛋白質喔！

素食分成蛋奶素、奶素、蛋素或是全素，若一定要吃到全素的飲食內容，完全不攝取動物性蛋白質者，要更注意自己的飲食比例與蛋白質份量、以及吸收利用的效率。千萬別吃素卻沒吃到應有的飲食內容，甚至看到不少素食者常吃加工素製品，這樣對體態、身體健康與運動表現來說都不是適合的做法喔！

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