文／李佳蕙
「最近飲食有點放肆，來吃點水煮餐平衡一下，比較健康！」
「夏天胖了不少，現在要吃水煮餐來減重！」
你是不是也認為水煮就是健康？能幫助減重？不只蔬菜水煮，甚至肉類都水煮呢？
錯！錯！錯！其實水煮沒有想像中的健康，水煮容易流失更多的營養素，尤其是水溶性的維生素，而長期三餐只吃水煮，不只會造成水溶性維生素卻乏，更有可能因為油脂攝取不足導致荷爾蒙失調！
▲水煮餐將菜、蛋、肉類通通川燙，反而會讓營養素流失更快。（圖／記者謝承恩攝影）
建議不要將所有的食物都水煮，蔬菜可以選擇微波加熱、油炒方式，加熱時間越短越好，可以減少水溶性維生素的流失，而肉類可以選擇乾煎、烘烤的方式，吃起來不會枯燥乏味，反而更能持之以恆。
成人建議一天攝取油脂3-7茶匙及堅果種子類1份，一般外食很容易攝取過量油脂，但追求健康的水煮餐，反而造成油脂攝取不足，這不禁讓人有點矛盾，其實如果真的不想要吃太油，建議可以選擇適量油脂炒、煎的方式，還可以適量補充堅果來增加油脂攝取，以下表格為不同堅果的份量，一樣要適量攝取！
▲長期缺乏肉類脂肪，當心會讓荷爾蒙失調、膽結石生成。（圖／取自免費圖庫pixabay）
飲食長期油脂攝取不足甚至缺乏，容易造成以下情況發生：
1.膽結石：不管吃太油或無油都會造成膽結石，因為膽囊中的膽汁需要腸道有油脂刺激才會釋出，如果飲食以水煮為主，幾乎無油，膽汁無法順利釋出，會持續在膽囊沉積濃縮，長期下來容易形成膽結石。
2.排便不順、便祕：攝取蔬菜、水果含高纖維的食物需要油脂潤滑，才能順利在腸道中幫助蠕動及排便，如果飲食以水煮為主，幾乎無油，缺少油脂潤滑，便秘就容易發生。
3.荷爾蒙失調：飲食以水煮為主，幾乎無油，容易影響影響荷爾蒙合成，睪固酮、雌激素、黃體素不足，女生有可能會荷爾蒙失調、嚴重還會影響生育。
4.皮膚粗糙、乾燥：油脂作用於皮膚的角質層，能減少水份由皮膚表面流失，具有保濕的作用，如果飲食以水煮為主，幾乎無油，皮膚容易出現粗糙、乾燥。
5.脂溶性維生素(A、D、E、K)缺乏：油脂攝取不足或缺乏，容易影響脂溶性維生素吸收，進而影響皮膚黏膜(維生素A)、鈣質吸收(維生素D)、生育能力及免疫系統(維生素E)、凝血功能(維生素K)。
你可以選擇一樣食材水煮，不要整餐都是水煮！減脂不是完全不吃油，而是要攝取好油！
李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，專長為減重營養、慢性病營養、衛教活動策劃、預防醫學保健、保健食品諮詢。現有經營部落格OROS柑橘營養師瘦身站，及粉絲專頁李佳蕙 營養師 瘦身站。
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