▲喜歡吃蛋嗎？研究發現一週吃7顆蛋以上，與只吃2顆蛋以下的人，中風機率更低。（示意圖／翻攝自pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
你想要活得健康又長壽嗎？一個人可以活多久取決因素多元，像是生活環境、家庭病史，但許多研究也表明，「飲食習慣」也是重要指標。生活中的蔬菜水果含有多種營養素可降低心臟疾病、中風、慢性呼吸道疾病、肥胖和罹癌風險，但是蔬果千百種，該怎麼挑呢？日媒《lifehacker》綜合出7種營養又可預防疾病的食物，幫助你維持健康、延年益壽。
1.豆類
像是四季豆、豌豆、扁豆及鷹嘴鬥等長時間服用可穩定血糖，其中還擁有可抑制食慾的纖維素和植物性蛋白質，對於維持腸道健康很有益處。
營養學家Suzanne Dixon指出，健康的腸道環境能夠減少體內發炎，幫助降低血脂（膽固醇），並調節免疫功能。因此建議每週至少在5餐中加入豆類食物。
2.蛋類
雞蛋雖為高膽固醇食物，但研究表明，蛋的攝取量並不會影響血液中的膽固醇水平。且《Journal of the American College of Nutrition》分析，一週吃7顆蛋的人和一週只吃2顆以下的人相比，中風機率已被證實能減少12%。
3.有機蔬菜
如菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，有助細胞生長和構成紅血球至關重要的成分「葉酸」，且還含有可幫助維持視力、肌膚、骨骼及牙齒健康的胡蘿蔔素。營養師Suzanne Dixon指出，葉酸有助於防止衰老，避免大腦功能下滑。
此外，胡蘿蔔素具有很強的抗氧化作用，可避免DNA和細胞受損害。細胞若經年累月的遭到損傷，恐會導致癌症等疾病。
▲十次花科中的蔬菜有助身體排毒，可預防癌症。（示意圖／翻攝自pixabay）
4.十字花科蔬菜
白花椰菜、綠花椰菜、孢子甘藍等十字花科蔬菜，有助於身體排毒。營養師Suzanne Dixon解釋，人體細胞中特別是肝臟細胞具有解毒酵素和解毒功能，但某些十字花科的蔬菜可強化這些酵素的功能。另外，十字花科蔬菜對女生特別有好處，維持健康的雌激素，有助於預防乳癌、卵巢癌及子宮頸癌等與荷爾蒙相關的癌症。
5.初榨橄欖油
除了美味之外，挑選初榨橄欖油來烹調的優點還有很多。營養師Suzanne Dixon說，其具有抗發炎作用，還能降低血壓和提高胰島素敏感性。有研究證實，初炸橄欖油對於心臟血管功能也有益。
6.高脂肪的魚
在每週的用餐菜單中建議添加鮭魚、鯖魚，沙丁魚等富含脂肪的魚類。針灸醫師Susan Schenk表示，攝取脂肪量較高的魚類，裡頭含有Omega-3脂肪酸和DHA，有助於大腦發育、預防記憶力衰退及抗憂鬱，維持大腦健康。
7.番薯
沖繩人長壽又健康，而其中的秘訣之一就是食用富含維生素A、鉀和纖維質的番薯。營養師Suzanne Dixon建議，每週至少吃3～5次番薯取代精緻澱粉白飯、麵條、麵包，是最理想的選擇。
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