▲攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一！（圖／達志示意圖）
文／王雅虹、張宜臻
減肥是萬年不會落伍的話題，但減肥只能靠熱量控制嗎？其實攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一，然而我們鈣質嚴重攝取不足，成年人僅達到建議攝取量的一半，讓我們鈣質的營養狀況十分不佳！鈣質不僅和骨質有關，更與減肥有十足關聯，要怎麼補鈣？市售的高鈣牛奶能幫忙補鈣嗎？讓好食課告訴你吧！
想減肥，補足鈣質幫你事半功倍
怎麼減都瘦不下來嗎？減肥除了要控制熱量，多運動以外，其實鈣質也和減肥有十足的關係，研究發現鈣質和維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成（連結）。
肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題（連結），會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝。過去也有研究發現肥胖小孩的體內，副甲狀腺素的濃度較高（連結），因此有學者認為鈣質攝取不足，引起副甲狀腺素提高，與肥胖發生息息相關。
除了要有充足的鈣質以外，攝取足夠的維生素D也是重點，目前我們維生素D的攝取狀況不太佳，這會影響體內的鈣質與副甲狀腺素的狀態，也會與肥胖有關。
研究也發現低維生素D的狀態會與肥胖有關，有些學者也認為補足維生素D有助於減肥（連結），所以營養師也建議，除了鈣質以外，也要攝取足夠的維生素D。
運動前補充高鈣食品，幫助正常代謝脂肪
許多人也會透過運動，幫助代謝熱量、增加肌肉量來提升基礎代謝率，不過有些研究發現運動會有鈣質流失，而增加體內副甲狀腺素的分泌，這可能會降低體內脂肪代謝的效率。
也有研究認為在運動前90分鐘補充高鈣的食物，能避免運動完血液鈣質下降，副甲狀腺素增加的問題（連結）。在前文有提到，副甲狀腺素的分泌可能會影響脂肪代謝，因此若可以在運動前補充高鈣的食品，可以幫助調節副甲狀腺素，讓脂肪代謝更加正常。
除此之外，攝取足夠的鈣質能幫助運動表現、預防抽筋，也有幫助骨質健康等好處，所以即便是沒有想要減肥的運動族群，也要注意鈣質的補充。
▲營養師建議鈣質攝取來源。（圖／好食課提供）
營養師推薦補鈣的三大技巧：
➤ 喝足夠牛奶，高鈣牛奶也是好選擇
能幫助補鈣的食物中，最容易取得，也最容易攝取足量的就是牛奶了，每100毫升的牛奶含有100毫克的鈣質，以成年人的建議量而言，只要喝一罐大罐的盒裝牛奶（490毫升），就可以滿足一天需求的50%！市面上也有鈣強化的牛奶，以一罐的高鈣牛奶而言，大約可以滿足一天65%的鈣質需求。
有些人會擔心高鈣牛奶有添加乳脂，但市售標示「低脂」、「全脂」的高鈣牛奶，都有受CNS的規範，其實乳脂含量與一般的「低脂」、「全脂」鮮奶無異，減肥的人不用特別擔心會因此攝取到更多的乳脂。
先前在一些演講場合，也有遇到媽媽詢問是否可以讓小孩子攝取高鈣牛奶，擔心加進去的鈣質吸收率較差，或是添加物對小孩子會有不利的影響。
營養師也看了高鈣牛奶的成分，若是添加「牛奶鈣」，這就是原本牛奶中的鈣質形式，具有約30%的高吸收率。此外牛奶鈣不會引起腸道脹氣和便秘，適合腸胃敏感的孩子或成人。
在其他添加物方面，有些高鈣牛奶會同時強化鋅、鎂，這兩種營養素是人體所需的水溶性礦物質，根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人也有攝取不足的狀況（連結）。
鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩（連結），鋅會幫助傷口癒合及荷爾蒙製造，所以如果有看到食物成份標示上添加這兩個營養素，別太擔心，這都是營養強化的成分。
這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題，不過也可以建議媽媽們試著比較食品成分標示，選擇有益健康的添加物，也會比較安心一些。
➤ 搭配攝取高鈣食物
每天喝一杯大罐的紙盒牛奶，如：牛奶、高鈣牛奶，大約能補充到一天的50-65%鈣質需求。但這樣還是會有30-50%的缺口，因此建議在餐食中包含其他含鈣食物，像是板豆腐、小魚乾等，可以補足剩下的鈣質需求。
➤ 減少同時攝取會抑制鈣吸收的食物
食物中的粗纖維、草酸與植酸的含量會抑制鈣質的吸收，像是菠菜，這類的食物和牛奶一起攝取時，大約會減少30%的奶類鈣質吸收率（連結）。
所以飲食上，盡量把鈣質與這些食物錯開吃，也建議在「早餐」或「下午茶」時段攝取牛奶或高鈣牛奶，這時候比較不會有干擾鈣質吸收的物質，才能讓牛奶中的鈣質維持高度的吸收率。
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