文／康健雜誌 圖／pixabay
正因為白天忙於工作、無暇顧及均衡飲食，因此晚餐才顯得這麼重要。然而，結束一天的忙碌後，很多人常因為累、懶，或單純想放縱口慾，而選擇了有害健康或過量的食物來當晚餐，且往往因為晚餐沒吃對，睡前忍不住又想吃消夜，害你老是帶著罪惡感輾轉難眠。
人在非常飢餓的時候，往往會失去理智亂吃，為了避免這種情形，肯尚健康管理執行長陳韻帆建議，忙碌的上班族必備「點心食物」，例如一小盒水果或雜糧饅頭，可以在下午四、五點先填個肚子，讓血糖穩定，下班後去覓食時，才不會因為血糖過低而亂買亂吃。像她自己就會在下午5點半先吃一根香蕉或一小塊雜糧饅頭，下班練完瑜伽，晚上8點再吃一些蔬菜及魚肉。
很多人利用晚餐時間與家人朋友聚會，也因此容易大魚大肉、攝取過多油脂；也有人怕胖，晚餐不敢吃澱粉，只啃水果蔬菜果腹，這些都是不正確的做法。
吃對晚餐，才不會老！
「一頓好的晚餐，一定要有好的醣類、適度的蛋白質與脂肪及足量的膳食纖維，」陳韻帆說，最好用低升糖指數（GI）的全穀類來取代精緻澱粉。吃小火鍋時不妨用南瓜、芋頭來代替白米飯與白麵條，勿沾食太多醬汁、少吃加工的火鍋餃類，以免不知不覺吃進太多的鈉與熱量。
自製蔬菜咖哩飯也是晚餐的好選擇，不過要注意不要用太多油去炒料、調味勿過鹹、可用糙米取代白米，再加入茄子、豆莢、菇類、蘆筍等外食較少吃到的蔬菜。
此外，在假日先把一週的晚餐食材買好、菜色規劃好，就不會因為肚子餓而亂吃。
很多人中午吃湯麵或便當，蔬菜攝取量不足，晚餐不妨以多種多色的蔬菜水果補充纖維質，這也有助於隔天早晨排便的順暢；肉類則不宜吃太多，因為蛋白質分解為胺基酸後會先將養分輸送到腦部，讓人變得比較清醒，導致晚上不好睡。
吃完晚餐後，有人習慣來份甜點，陳韻帆叮嚀甜點與飲料都含糖，如果要吃只能擇一，水果也不要吃太多，以免攝取太多糖分。
「很多人的脂肪肝，都是選錯晚餐造成的，」她提醒，一星期只有一天的晚餐是可以放鬆的，如果經常以高油脂、高熱量食物果腹，容易造成胰島素阻抗，也就是讓胰島素變得不敏感、無法發揮作用。高油脂、高糖分食物吃久了，不但體脂肪會增加，變成「流失肌肉型的肥胖」，且還會因為營養不均而容易疲累，大約兩年就會讓人老化、代謝走下坡。
不過，改變永遠不嫌遲。只要願意好好吃一頓健康晚餐，三個月就可以改正壞飲食習慣，陳韻帆說。
營養師教你聰明選消夜
晚餐沒吃對、沒吃足量，除了變胖又變老，還容易養成吃消夜的壞習慣。
「消化一頓正餐大約需要4個小時，晚餐時若澱粉吃得不夠多，建議你早點睡覺，以免餓了會想吃消夜，」陳韻帆說。
如果睡前實在餓得受不了，有幾種消夜選擇比較健康，也不會對腸胃造成太大的負擔，例如沖泡糙米粉、溫熱的牛奶（可以加一點燕麥片）、低糖豆漿（若是無糖豆漿可自行加黑糖）、優酪乳或優格加新鮮水果，此外，便利商店就有賣的薏仁漿、燕麥奶也是好選擇。
她表示，牛奶含有酪蛋白能幫助睡眠，優酪乳與優格為腸胃提供好菌，榖類及堅果則含有醣分與油脂，可讓血糖緩慢升高，並帶來飽足感。
至於市售蘇打餅乾雖然營養素足夠，但大多過油；胃不好的人，睡前2小時應避免吃蘋果、梨子、芭樂等高纖維水果當消夜，以免消化不良。
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