該戒咖啡了!喝一口=花5小時代謝...重度飲者改喝「這味」助眠

▲▼咖啡塑膠杯蓋是垃圾?6個凹槽一掰變神器 網友解析「隱藏功用」。(圖/記者許力方攝)

▲該怎麼喝咖啡才可以提神,但又不會影響睡眠?(圖/記者許力方 攝)

文/天下生活出版整理

一早醒來,面對整天即將接踵而至的煩惱和工作,想來杯咖啡,幫助自己快速清醒。但是,如果不小心過量了,反而會讓人晚上睡不好,甚至睡不著。接下來,隔天早上更是爬不起床,就算起來了,也會沒有精神,認為自己需要更多的咖啡因提神。

▲▼ 過度依賴咖啡因或任何興奮劑,會進入一種惡性循環。(圖/天下生活出版 提供)

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▲過度依賴咖啡因或任何興奮劑,會進入一種惡性循環。(圖/天下生活出版 提供)

咖啡因確實可以誘發一個人清醒,減少疲勞。但大家不知道的是,咖啡因其實不是讓人有元氣而清醒。它帶來的清醒,是去壓制身體面對疲勞的自然反應。咖啡因的半衰期相當長,大約有5個小時左右。喝了咖啡,即使過了5個小時,還有一半的咖啡因在體內作用,對睡眠產生影響。當然,咖啡因殘留的時間長短因人而異,有些人需要很長的時間才能排除。

咖啡因,無論什麼時候用,不光影響到睡眠的時間,還會影響睡眠的品質。每個人體質不同,敏感度不同,受影響的程度也不一樣。但是,這個作用大概每個人都避不掉。無論透過什麼方法改善失眠,首先要把咖啡和咖啡因減量。

▲▼ 堅果。(圖/取自免費圖庫 Pixabay)

▲早餐時食用豆類和堅果替代咖啡因。(圖/取自免費圖庫 Pixabay)

飲食均衡、補充微量元素,戒除咖啡癮

要改變一個多年的習氣,確實不容易。畢竟它已經在頭腦建立一個自動運作的固定迴路,而且多年來不斷透過運作而被強化。要如何輕鬆地改變使用咖啡因的習慣?楊定一博士在《好睡》書中建議減少飲用的量,然後透過其他的生活習慣來補足減少的部分。舉例來說,也許是早餐吃好一點。好的飲食,不光是提高蛋白質的量,還要多攝取好的油脂和高纖維的碳水化合物。天然的種籽,例如豆類和堅果,都是很好的植物性蛋白質和脂肪來源,也很適合在早餐採用。

而最關鍵的營養素,其實還是元素,尤其是微量元素的補充,它的提神效果不會輸給咖啡因,甚至會讓身體舒暢和放鬆,打通氣脈。補充適量的微量元素,就可以讓白天精神集中,晚上比較好睡。持續一段時間後,不知不覺中,原本對咖啡因的癮,就會被取代。

▲▼蔬菜汁。(圖/取自免費圖庫 Pixabay)

▲蔬菜汁就像是天然營養成分的「彩虹」。(圖/取自免費圖庫 Pixabay)

要怎麼得到微量元素?

一個很簡單的方法,也就是喝新鮮的蔬菜汁,楊定一博士在《真原醫》也強調蔬菜汁的好處。新鮮的蔬菜汁,本來就含著各式各樣的植化物和元素,就像是天然營養成分的「彩虹」。這些成分,原本要吃很多蔬果才能得到。然而,透過最單純、最少破壞的技術,我們可以用體積小得多的蔬菜汁,滿足身體的需要。

本文摘自《好睡:新的睡眠科學與醫學/楊定一(預防醫學專家)/天下生活出版

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