▲堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。（圖／達志示意圖）
文／醫學營養 林世航
堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康，相關研究的結果如下。
減少冠心病（缺血性心臟病，coronary artery disease）
2014年發表自營養類別的頂級國際期刊（美國臨床營養期刊）的研究顯示，在針對冠心病方面，總共綜合分析了9篇研究，總共有17萬9885的參與者，其中有7236位冠心病患者，進一步以整合性分析（Meta-analysis）方式探討吃堅果與冠狀動脈疾病風險。結果發現每天吃一份堅果，可以顯著降低19%冠心病的罹患風險！
▲每天吃一份堅果，可降低冠心病風險。（圖／食力，下同）
常態吃堅果的族群具有較佳的體重、較多的「好的膽固醇」
2005～2010年的美國成年人營養調查（NHANES），並發表於營養期刊Nutrition Journal研究顯示，此調查總共有1萬4386人參與，其中男女性人數約各半，文章中探討了吃核果類堅果（tree nuts）如：核桃、杏仁、松子、腰果、開心果等，與體重、血膽固醇的相關性。
此篇研究將每天吃4分之1盎司（約8克，4分之1包的7-select隨手包）以上的人歸類於常態攝取堅果的族群，而每天吃少於4分之1盎司的人則歸類於無常態攝取堅果的族群，再和體重、血脂等等進行分析，結果發現，常態吃堅果的族群，比起非常態攝取組，BMI顯著較低，腰圍較小，且好的膽固醇（HDL）比較高！
▲研究顯示，有在吃堅果的族群，BMI顯著較低。
吃堅果可以降低許多疾病的死亡率
這一篇研究就非常非常重量級，發表在全世界第一名的期刊 – 新英格蘭醫學期刊（New England Journal of Medicine），在這篇研究中使用了分析全美最大流行病學研究，從1980年代至2010年的30年間，總共有7萬6464位女性與4萬2498位男性的數據，而將這30年間的各原因死亡率和各個參與者的堅果攝取量進行分析，結果發現每週吃7次堅果的族群，其不分病因的死亡風險較從不吃堅果的減少20%（男生減少21%，女生減少20%）。
▲吃堅果可以降低許多疾病的死亡率。
進一步分析特定疾病的死亡風險，結果發現經常吃堅果的族群，心血管疾病和心臟病的死亡風險分別下降25與29%。
▲醫師表示，吃堅果有助降低心臟疾病死亡率。
這篇重量級的文獻發表後，很快就有一位醫師回覆，並提到說堅果減低心臟相關疾病的死亡率，可能是和鎂離子有關，而堅果正是富含鎂離子的食材！
綜合以上幾篇研究，常態適量的吃堅果可以促進我們的心血管健康。但有沒有注意到份量是多少呢？其實每天只要一份就夠囉！
你應該要知道的食事
根據研究顯示，發現經常吃堅果的族群，心血管疾病和心臟病的死亡風險分別下降25與29%，因此適量的吃堅果可以促進我們的心血管健康，但要注意堅果的攝取量每天只要一份就夠囉！
本文由食力food NEXT【堅果好處多！研究發現能降低心臟病與疾病死亡風險】授權提供
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