蔬菜吃太少,當心各種文明病上身

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彙整整理/Flora、摘自/《醫食同源:彩色圖解93道健康美味家常食譜》(新居裕久著、美好居家協會(BETTER HOME協會)料理)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)

罹患癌症、心臟病、腦中風、肥胖、糖尿病等文明病的人越來越多,跟平時蔬菜攝取不足有關。蔬菜的卡路里很低(低熱量),多吃蔬菜能夠避免飲食卡路里過高,而且富含胡蘿蔔素、維他命C、維他命E以及多酚等,能消除引發癌症、動脈硬化以及促使提前老化的活性氧,此外還有預防血壓上升的鉀、鈣、鎂,以及幫助排泄體內老舊廢物的膳食纖維等,所以說,蔬菜能有效預防文明病的發生。

現代日本人每天至少要攝取350公克的蔬菜,但實際上平均攝取量卻不到50公克,不足的原因應該與下面的幾種情形有關:

首先,生活型態越來越簡速,也就懶得去烹調那些較費工的蔬菜料理。其次就是外食或外帶餐點變得十分普遍,但是不管哪一種,菜單上少有使用大量蔬菜的菜色。第三就是因為飲食歐美化,使得攝取燉煮蔬菜、燙煮蔬菜以及涼拌菜等日式小菜的機會減少了。

另外,誤以為生菜對身體比較好,因此對可攝取到更多蔬菜的燙煮青菜興趣缺缺。再加上營養保健食品的研發販售,許多人吃營養輔助品來替代蔬菜補充營養。

想要改善蔬菜攝取不足,必須要了解前面所說的這些原因,同時抱持著每天每餐都要攝取蔬菜,沒有蔬菜的菜單就無法維持健康的想法。

從三餐飲食攝取大量蔬菜、水果的訣竅
一、 盡可能自己煮菜,吃到各種蔬菜
做法簡單,又能攝取到大量蔬菜的菜有:
1.放了各種蔬菜的火鍋。
2.加了很多食材的湯品,這樣連釋放到湯裡的營養成分都能攝取到了。

二、 每天喝100%蔬菜汁或果汁
用果汁機自己作的果菜汁當然最好,不然市售的蔬菜汁、果汁也可以。

三、 學習韓國的飲食習慣

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)

餐桌上準備一些涼拌小菜、泡菜等用蔬菜製作的常備菜,吃烤肉時要用生菜包起來吃,多多學習韓國人的飲食方式吧!

同場加映:美味的蔬菜料理
★橄欖菜豆包煮(2人份)

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)
熱量143大卡(一人份)、鹽分0.9公克
材料:橄欖菜150公克、炸豆包一塊(25公克)、沙拉油2小匙
調味品:高湯1/2杯、味醂2小匙、醬油2小匙、酒2小匙
作法:
1. 將橄欖菜切成4公分長。
2. 炸豆包用熱水燙過去油,縱切成一半,再切成細條狀。
3. 熱油,用大火炒橄欖菜1 ∼ 2 分鐘,加入炸豆包後再拌炒1 分鐘。放入所有調味料開中火收乾湯汁。

★蒜炒橄欖菜(2人份)

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)
熱量45大卡(一人份)、鹽分0.4公克
材料:橄欖菜50公克、大蒜一瓣(10公克)、紅辣椒1/2根、橄欖油1/2大匙(沙拉油亦可)、鹽1/6小匙、胡椒少許。
作法:
1. 橄欖菜切成4公分,大蒜切薄片。紅辣椒去籽,切成小段。
2. 平底鍋中放入橄欖油, 小火拌炒大蒜片。蒜香出來後再開大火,放入橄欖菜和辣椒拌炒。
3. 所有材料都拌炒均勻後,以鹽和胡椒粉來調味。

★牛蒡湯(2人份)

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)
熱量143大卡(一人份)、鹽分4.8公克
材料:牛蒡1/4根(50公克)、豬五花肉(薄片)50公克、細蔥3根、高湯2又1/2杯、味噌1又1/2大匙、七味粉少許。
作法:
1. 牛蒡的外皮輕輕刷洗乾淨,切成薄片。將切好的牛蒡沖一下水,瀝乾水分。
2. 豬肉片切成1公分寬、蔥切成小段。
3. 鍋裡放入高湯、牛蒡之後開火加熱,煮沸後再放入豬肉。一邊去除肉沫,一邊用中火煮10分鐘。放入味噌和酒,煮開之後就可關火。舀到碗裡,撒上蔥,並撒點七味粉提味。

★牛蒡沙拉(2人份)

▲▼             。(圖/記者退休好幸福攝)
熱量131大卡、鹽分0.7公克
材料:牛蒡1/2根(100公克)、萵苣4片
調味品:芝麻一大匙、美乃滋2大匙、醬油一小匙、醋一小匙、辣椒粉少許。
作法:
1. 牛蒡外皮輕刷洗淨,切成5公分長,再縱切成2~4等分。以滾水煮7~8分鐘。
2. 煮好的牛蒡放在切菜板上,用研磨棒(擀麵棍)輕敲出裂痕。
3. 將調味品(除了辣椒粉外)拌均勻,放入步驟2的牛蒡拌勻。
4. 把步驟3放在萵苣上,撒上辣椒粉。

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