▲現今不少人常有「憂鬱情緒」，營養師推薦四種保健素材，有助排解壓力。（圖／達志示意圖）
文／林世航營養師
最近，韓國熱門團體SHINee的主唱鐘鉉，因為受到憂鬱症所苦而在2017年的12月結束了短短27歲的生命，憂鬱症是個不能不重視的疾病，這不只是情緒低落，而是一個確確實實的疾病，而憂鬱的問題不只影響自己，更讓周遭親朋好友擔心，也因為憂鬱症帶來失能的問題！
讓世界衛生組織預測憂鬱症將在2030年，成為第一大高負擔疾病。
憂鬱的源頭來自於無法言喻的壓力，進而導致神經系統的損傷，因此預防憂鬱症的首要作為就是減少壓力，今年9月台灣保健食品學會的年度研討會，正是以舒緩壓力與改善睡眠為主軸，我將在這次專欄中，介紹三種抒壓的保健素材，讓你了解怎麼用吃的排解壓力。
▲一張圖告訴你四種「有助開心」的保健素材。（圖／好食課提供，下同）
GABA：舒壓與舒眠的素材
GABA（γ-Aminobutyric acid），又稱為γ-胺基丁酸，是一種胺基酸的衍伸物，也是目前最熱門的舒緩壓力與改善睡眠品質的保健素材。過去的研究非常多，如：2012年發表在❮Amino Acid❯期刊的臨床試驗中，給予受試者壓力與GABA補充劑，並以腦波變化代表壓力狀態，結果發現有補充GABA的受試者（100毫克），腦波變化呈現較為緩和，代表壓力狀況較為輕微，這使學者推測補充GABA具有緩解壓力問題（連結）。
另外，不只補充GABA，添加在食物中也可以展現效果！
除了直接攝取GABA，2009年發表於❮國際食品科學與營養❯的研究，學者在10公克巧克力加入了28毫克的GABA並給予受試者食用，結果發現有攝取GABA巧克力的受試者，在經過壓力測試後，唾液中的壓力指標物質（salivary chromogranin A, CgA）有顯著的減少！
我先前也看到台灣有廠商已經添加GABA在巧克力中，喜歡巧克力的朋友可以試試看唷！
壓力也會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一。過去，許多GABA的文獻皆著重在舒眠的功效，像是2016年發表於❮Food Science Biotechnology❯的研究中，學者發現補充GABA可以讓人更快速地入睡，而且更快速的進入非快速動眼期（non-REM）的深睡期，這代表著補充GABA可能可以改善我們的睡眠狀況（連結）。
GABA的來源有很多種，原先相關的保健食品都以發芽糙米作為原料，但目前食品業已經可以透過「乳酸菌發酵」的方式，讓麩胺酸代謝轉化成為品質好、濃度高的GABA原料，是更好的原料來源，購買時不妨看一下標示，了解原料才能買到貨真價實的產品！
▲攝取蘆筍萃取物可減少體內壓力賀爾蒙（糖皮質固醇）的濃度。
蘆筍萃取物：幫助妳紓壓，睡得更有效率！
研究發現蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白質，而且也發現攝取蘆筍萃取物，可以減少體內壓力賀爾蒙（糖皮質固醇）的濃度，達到神經保護的效果（連結）。不僅在動物或細胞實驗獲得成果，日本學者也以健康成年男性作為實驗對象，結果發現補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力賀爾蒙的含量，而且可以讓睡眠縮短，但睡得更有效率，（連結）！
除此之外，在2016年的研究也發現，在連續4週都攝取蘆筍萃取物（150毫克），可以減少受試者的疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質！
Asfural，就是蘆筍的有效成分，蘆筍萃取物再經過酵素處理後就可以分離出Asfural，這是一種屬於5-hydroxymethyl-2-furfural（HMF）的衍伸物，在人體內可以透過調節熱休克蛋白（heat shock protein, HSP）的表現而達到舒壓的功效（連結）。
人體對抗壓力的生理機制非常多元，其中一種路徑就是調節熱休克蛋白（heat shock protein, HSP）的表現，當人體遭受壓力時，會大量表現熱休克蛋白，進一步啟動自我保護機制來對抗外在壓力。因此攝取蘆筍萃取物就是透過這種機制幫助我們對抗外在壓力。
▲香蜂草具有特定的物質，可以幫助調節神經傳導物質。
香草植物：維護正常的神經傳導，舒緩憂鬱情緒
香草植物，一般都作為花茶或者是芳香療法之用，而研究確實也發現這些香草植物的揮發性物質，可以透過刺激嗅球而影響中樞神經系統，達到舒壓的作用。但如果是泡茶喝？或者是萃取物呢？
一般人的神經連結具有穩定的神經傳導物質濃度，可以讓人呈現正常的情緒波動，但憂鬱症患者的腦部有著過度活化的單胺物質氧化酶（monoamine oxidase, MAO），會過度代謝大腦中的神經傳導物質，進而造成憂鬱症。
香蜂草具有特定的物質（迷迭香酸, rosemarinic acid），具有微弱的MAO抑制效果，可以幫助調節神經傳導物質，提供些許的抗憂鬱機制，在我先前發表的研究中，也發現了實驗鼠攝取香蜂草萃取物後，可以透過調節血清素的代謝濃度，幫助減緩老鼠的類憂鬱行為（連結），顯示香蜂草可能對於預防憂鬱症有些好處。
▲薰衣草的有效物質，對大腦具有鎮靜的效果。
薰衣草也有相似功效！
除了香蜂草以外，同屬於唇形科植物的薰衣草也具有類似功效。但不同於香蜂草的迷迭香酸，薰衣草的有效物質，是存在於其油脂成份的沉香醇（linalool）與乙酸沉香醇（linalylacetate），這些物質對大腦具有鎮靜的效果，薰衣草也可以透過芳香成分以芳香療法方式改善睡眠問題。
國外也發展出許多以薰衣草作原料的保健食品，如：Silexan，在小型的人體試驗發現，每天攝取80毫克的薰衣草油（Silexan），可以顯著地改善焦慮症狀（連結）和改善焦慮症患者的睡眠品質問題（連結），且機制也可能與蘆筍萃取物類似，是透過調節熱休克蛋白的方式達到紓壓的效果。
憂鬱情緒與壓力其實在我們的四週，就像個潛伏在體內的惡魔，一點一滴的侵蝕著你的心靈。年末了，正在工作的妳，今年的案子結案了嗎？明年度給合作公司的提案寄了嗎？小心，在壓力圍繞的情況下，這個惡魔正伺機而動！適時補充點保健素材，能幫助你建立圍籬，抵抗壓力與憂鬱！
本文由好食課【吃蘆筍也可以紓壓入睡？認識這幾種讓妳開心的保健素材吧！】授權提供
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