跑坡姿勢+訓練菜單!圖解馬拉松訓練3要點...練心肺肌力

點評:姿勢要正確才不會跑到受傷!

▲馬拉松、競賽、長跑、跑步、第一名。(圖/取自LibreStock)

▲馬拉松訓練過程很容易因姿勢不正確而受傷。(圖/取自LibreStock)

文/小出義雄

參加比賽也是為訓練增加變化的好方法,上下坡很多的比賽也不要避開,多多參與吧!既可轉換心情,還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破 5 (編註:五小時內完成)的人,選擇半馬的距離很適合,有跑過半馬的經驗,在全馬比賽時也會派上用場。

變化路線提升跑步力並充電

跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。

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每週 4 次的練習菜單

▲秒懂馬拉松入門書摘圖。(圖/商周出版提供)

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重, 能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!

上坡:

▲秒懂馬拉松入門書摘圖。(圖/商周出版提供)

下坡:

▲秒懂馬拉松入門書摘圖。(圖/商周出版提供)本文摘自《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》/小出義雄(日本著名馬拉松教練)/商周出版
 

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