跑坡姿勢+訓練菜單！圖解馬拉松訓練3要點...練心肺肌力

▲馬拉松訓練過程很容易因姿勢不正確而受傷。（圖／取自LibreStock）

文／小出義雄

參加比賽也是為訓練增加變化的好方法，上下坡很多的比賽也不要避開，多多參與吧！既可轉換心情，還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破 5 （編註：五小時內完成）的人，選擇半馬的距離很適合，有跑過半馬的經驗，在全馬比賽時也會派上用場。

變化路線提升跑步力並充電

跑步的路線不要總是一樣比較好，平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等，在各種不同的路線上跑，可以給身體更多的刺激，提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔，也比較不容易受傷。若是繞圈的路線，相反行進方向也是不錯的選擇，看到的景色會與平常不同，令人耳目一新。

每週 4 次的練習菜單

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦，負擔也更重， 能有效鍛鍊肌力和心肺機能，還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧！

上坡：

下坡：

本文摘自《秒懂馬拉松入門：零門檻！最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》／小出義雄（日本著名馬拉松教練）／商周出版