▲在家裡看電視的時候也能運動。
文／池谷敏郎
我最常推薦的兩項運動除了「人力束腹帶」外，另一項就是「順便運動」。例如，一邊看電視，一邊做運動的話呢？好處是氣氛非常愉快，每天做也不會厭倦。在這裡介紹三種只要五分鐘，短時間就可以完成的運動。只要改變一下習慣，就可以一邊享受生活的樂趣，一邊達到健康長壽的目標。
◆「一邊看電視一邊做的輕運動①」超簡單，只要腳往上抬的運動
保持坐在沙發上或椅子上的姿勢，上半身用手固定住。單腳往上抬，放下後再換另一腳，像原地踏步一般的動作。二十回為一次，重複做四至九次。重點在下腹部要儘量往內縮，腿至少要抬到大腿後方離開椅面的高度。
如果想要再加強，可以讓雙腳同時往上舉，維持二十至三十秒靜止不動，這時腳尖可以上下伸展，幫助活動小腿的肌肉。 有腰痛問題的人，建議做這個運動時，不要坐在柔軟的沙發上做，建議坐在硬一點的椅子上，靠椅背坐好，再做運動。
◆「一邊看電視一邊做的輕運動②」原地踏步運動
一直保持相同姿勢不動的缺點，在前面一五○頁已經介紹過。即使只是原地踏步的運動，也可以防止血液循環惡化。
原地踏步時不只是小步伐的踏，要注意抬高大腿，讓大腿承受一點壓力。
要特別注意的是姿勢。注意不要無意識地身體往前傾斜，做的時候要注意背脊挺直。如果身體無法保持平衡，可以單手扶著桌子，保持平衡再做運動。
這項運動也有「簡易版本」，適合給身體有不適症狀的人做。患者D小姐（六十多歲，女性）有輕微膝蓋疼痛的問題。
「慢跑或健走，做起來實在很累。想要試試看水中漫步，但是住家附近沒有游泳池。真不知道要做什麼樣的運動才好，」D小姐非常傷腦筋。我給D小姐的建議就是這項「原地踏步」的「簡易版本」。即使膝蓋有輕微疼痛的問題，只要可以稍微健走的人，都可以做這項運動。
腳不用抬太高，放輕鬆，腳不要出力的原地踏步。感覺看起來「沒什麼精神」也沒關係，比起一般走路，這項運動對於膝蓋的負擔相對較輕。
◆「一邊看電視一邊做的輕運動③」收音機體操（國民健康操）
最後要推薦的運動是，NHK的收音機體操。這是很久以前就有的運動，大家都非常熟悉。現在還是有很多公司在上班前大家一起做體操的習慣，收音機體操的效果非常受到大家的肯定。
NHK的收音機體操分成第一部分及第二部分，第一部分以加強柔軟度及平衡感為主、第二部分以有氧運動及鍛鍊肌肉為主。
第一部分和第二部分的時間各約三分鐘。只做喜歡的部分也可以。憑著的記憶做，或是現在電視或廣播的NHK頻道仍有撥放收音機體操，也可以跟著電視或收音機一起做。
本文摘自《健康常識○與╳：打造身體不生病的方法》／ 池谷敏郎﹝日本池谷醫院院長﹞／天下雜誌
圖片／天下雜誌提供
讀者迴響