花五分鐘讓你更長壽 3種「邊看電視也能做」的健康操 

▲健康書摘直覺式意圖。

▲在家裡看電視的時候也能運動

文/池谷敏郎

我最常推薦的兩項運動除了「人力束腹帶」外,另一項就是「順便運動」。例如,一邊看電視,一邊做運動的話呢?好處是氣氛非常愉快,每天做也不會厭倦。在這裡介紹三種只要五分鐘,短時間就可以完成的運動。只要改變一下習慣,就可以一邊享受生活的樂趣,一邊達到健康長壽的目標。

◆「一邊看電視一邊做的輕運動①」超簡單,只要腳往上抬的運動

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保持坐在沙發上或椅子上的姿勢,上半身用手固定住。單腳往上抬,放下後再換另一腳,像原地踏步一般的動作。二十回為一次,重複做四至九次。重點在下腹部要儘量往內縮,腿至少要抬到大腿後方離開椅面的高度。

▲電視健康操。(圖/天下雜誌提供)

如果想要再加強,可以讓雙腳同時往上舉,維持二十至三十秒靜止不動,這時腳尖可以上下伸展,幫助活動小腿的肌肉。 有腰痛問題的人,建議做這個運動時,不要坐在柔軟的沙發上做,建議坐在硬一點的椅子上,靠椅背坐好,再做運動。

◆「一邊看電視一邊做的輕運動②」原地踏步運動

一直保持相同姿勢不動的缺點,在前面一五○頁已經介紹過。即使只是原地踏步的運動,也可以防止血液循環惡化。
原地踏步時不只是小步伐的踏,要注意抬高大腿,讓大腿承受一點壓力。

要特別注意的是姿勢。注意不要無意識地身體往前傾斜,做的時候要注意背脊挺直。如果身體無法保持平衡,可以單手扶著桌子,保持平衡再做運動。

▲電視健康操。(圖/天下雜誌提供)

這項運動也有「簡易版本」,適合給身體有不適症狀的人做。患者D小姐(六十多歲,女性)有輕微膝蓋疼痛的問題。
「慢跑或健走,做起來實在很累。想要試試看水中漫步,但是住家附近沒有游泳池。真不知道要做什麼樣的運動才好,」D小姐非常傷腦筋。我給D小姐的建議就是這項「原地踏步」的「簡易版本」。即使膝蓋有輕微疼痛的問題,只要可以稍微健走的人,都可以做這項運動。

腳不用抬太高,放輕鬆,腳不要出力的原地踏步。感覺看起來「沒什麼精神」也沒關係,比起一般走路,這項運動對於膝蓋的負擔相對較輕。

◆「一邊看電視一邊做的輕運動③」收音機體操(國民健康操)

最後要推薦的運動是,NHK的收音機體操。這是很久以前就有的運動,大家都非常熟悉。現在還是有很多公司在上班前大家一起做體操的習慣,收音機體操的效果非常受到大家的肯定。
NHK的收音機體操分成第一部分及第二部分,第一部分以加強柔軟度及平衡感為主、第二部分以有氧運動及鍛鍊肌肉為主。

▲電視健康操。(圖/天下雜誌提供)

第一部分和第二部分的時間各約三分鐘。只做喜歡的部分也可以。憑著的記憶做,或是現在電視或廣播的NHK頻道仍有撥放收音機體操,也可以跟著電視或收音機一起做。

本文摘自《健康常識○與╳:打造身體不生病的方法》/ 池谷敏郎﹝日本池谷醫院院長﹞/天下雜誌

圖片/天下雜誌提供

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