▲馳騁球場是許多男孩的夢想，但在推擠之間也容易受傷。（圖／達志／示意圖）
文／陳昭瑩、張逸平
籃球運動不但易學有趣、規則好懂，打球年齡層廣，公園與社區也常見三五好友組隊鬥牛，可以算是國內最親民的運動之一，但籃球也屬於高強度運動，球員之間也容易互相推擠，發生運動傷害的機率很高，若要降低受傷風險，可從以下幾點著手。
適當且充足的暖身
打球前沒有做暖身運動，是造成運動傷害的主要原因之一，適當暖身應包含身體各大關節與肌群活動，讓身體準備好接下來的激烈運動，許多人會選擇靜態伸展運動、繞轉各大關節的方式來進行暖身，但這並非「適當且充足」的暖身方式，應先進行慢跑等有氧運動來暖身，並選擇針對籃球運動的動態伸展。透過肌肉主動收縮的方式來達到促進肌肉血液循環、建立肌肉適當延展性等目的，另外也應加入籃球技術相關的暖身，例如運球、投籃等。
動態伸展範例
兩腳打開比肩膀略寬，腰背挺直、前傾90度、雙手張開平舉，旋轉軀幹、手摸對側腳，同時該腳膝蓋應微彎，兩邊交替，可重複10次。
▲兩腳打開比肩膀略寬，腰背挺直、前傾90度。
▲該腳膝蓋應微彎，兩邊交替，雙手張開平舉旋轉軀幹、手摸對側腳。
打完球後要記得收操
大部份人打完球之後沒有收操的習慣，這可能會導致身體的柔軟度越來越差，增加運動傷害的風險。
柔軟度指的是關節活動度與肌肉的延展性，若在運動過程中做出超過原本可活動範圍的動作時，就容易導致肌肉拉傷；較差的柔軟度被認為是許多籃球運動傷害的危險因子，例如腳踝扭傷與跳躍膝等。因此，運動完後應要有完整的收操動作，平時也應加強注意各肌群柔軟度訓練。
收操可以這樣做
在球場邊就近找高度25-30公分臺階或花圃圍欄把要做伸展的腳放到上面，膝蓋伸直、腳板往上勾起，維持身體的挺直並往前傾，感覺大腿與小腿後側有緊繃感，維持20-30秒。
避免錯誤的施力技巧
錯誤的施力技巧容易導致特地肌群或關節的負擔過大，增加受傷的風險；一般認為，球員技術程度較差時會有較高的傷害風險，但這點仍然具有爭議，因為程度較好的球員會參加強度更高的訓練或比賽，受傷的機率也會增加。
平時要做肌力及穩定度的訓練
籃球運動強度較高也較為激烈，如果軀幹核心與下肢肌力不足、平衡或者下肢動作控制較差，就比較容易發生運動傷害，例如腳踝扭傷、前十字韌帶扭傷或斷裂等。除了專項技術訓練之外，也應建立各肌群足夠的肌力、平衡與下肢動態控制，以減少運動傷害的發生。
避免過度疲勞
高強度、長時間的訓練或比賽，容易導致疲勞或過度使用傷害，各種急性傷害的風險也會增加，如果是業餘球員，應避免打球時間過長，而專業選手則應著重訓練後的疲勞恢復。
▲打球也要注意球場設備的安全度。（圖／達志／示意圖）
避免訓練或比賽強度突然減少後又增加
當訓練或比賽量降低後，無論是體力、肌力或技術等能力都會隨之降低，如果突然恢復高強度的訓練或比賽，會導致運動需求量超過本身能力太多，增加受傷風險，例如有些人平日不打球也不做訓練，只有假日會去球場揪團比賽，或者有些球員因為受傷休息了一段時間，卻在傷好之後立刻恢復原本的運動強度，而沒有先做漸進式的訓練。
喜愛籃球運動的朋友，在平時也應做一些基本肌力與體能訓練，例如大腿肌力訓練、核心訓練等，並在打球前做充足的暖身。而球員在受傷後重回到球場時，應漸進式的恢復原本的訓練強度，不可太快參加過於激烈的訓練或比賽。
穿戴適當的籃球鞋及護具
打籃球經常需要橫向側移、改變行進方向，建議穿著高筒專業籃球鞋以增加腳踝側面支持，減少踝關節受傷的風險，如果有舊傷，也可以穿戴護踝以增加踝關節穩定度。另外，護肘、護膝等各種護具的使用也能減少打球過程中，挫傷以及擦傷的風險，可依個人需求使用。
選擇適當安全的場地
打球時要注意球場環境安全，包含場邊的柱子、附近的雜物等等，若是室外場地，則要另外注意地上是否有小碎石、地面不平整，避免過於激烈打球而不小心跌倒在地，擦傷後又造成感染。
本文摘自《物理治療師教你：打球受傷怎麼辦》／陳昭瑩、張逸平〈台大醫院物理治療師〉／大塊文化
圖片／大塊文化提供
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