▲「生食+熟食」一起上菜，料理作法簡單又可促進消化。（圖／瑞昇文化提供）
文／濱內千波（日本料理研究家）
現代社會食物豐富不虞匱乏，人們也很注重健康及美容，但環顧周遭，會發現很多人有臉色黯淡無光、皮膚長出一粒粒的疹子、便秘等不適症狀，之所以會這樣，都是因為長期間採取錯誤的飲食方式。
造成不適的主要原因在於「食物無法充分消化」。食物在身體內停留太久，長期下來，不僅會對腸胃造成負擔，還會影響營養的吸收，導致腸內環境惡化變差。是導致身體出現各種毛病的重要原因。
為了避免這種情況發生，關鍵在於讓「消化酵素」正常運作，「熟食」和「生食」的組合，正是巧妙地運用消化酵素，將營養運送到全身各處，最理想的飲食方式。
何謂「熟食」配菜？
烹煮、燒烤過後的菜餚，能讓身體暖和、心情放鬆，是餐桌上不能欠缺的食物。食物經過加熱後會體積縮小，不僅能吃得更多，還能帶出食材本身的鮮甜，使美味倍增。不僅如此，運用一些巧思，依喜好做調味，還可以變化出各種不同的料理。
這裡最重要的是，要能從食物中攝取到身體所需的營養素。長久以來，我學習到不少營養知識，像是哪些食物可以耐高溫而哪些不行、哪些食物搭配在一起能讓營養有效吸收或妨礙營養吸收等等。因此，某些食材烹調時溫度不宜太高，而某些食材以燉煮方式調理較容易進食等等，我將把活用食材營養價值的料理介紹大家。即便是大家所熟悉的人氣菜單，也在料理上下足功夫，以便攝取充足的營養。
何謂「 生食」配菜？
像沙拉、拌物、泡菜、醃漬物這一類菜餚，清脆爽口，是搭配主菜不可或缺的副菜。由於製作過程中「完全不使用火」，因此這裡特地以「生食」稱呼。
蔬菜、水果、生魚中含有大量的「酵素」。而且「生鮮」的程度越高，酵素越多。將活著的酵素吃進體內，它所扮演的角色，就是把食物分解成身體容易吸收的物質。為了提高上述效果，未經烹煮的「生食」就變得非常重要。
以「熟食」形式吃進體內的魚、肉，尤其需要大量分解蛋白質和脂肪的酵素。能為人體補足酵素的就是「生食」配菜。看到這裡，您應該已經瞭解，這兩類食物是相輔相成，缺一不可的食物。為了隨時讓食物能被順利消化，腸道環境完善，身體健康有活力，「熟食」和「生食」配菜的二菜一飯，扮演了舉足輕重的角色，發酵食品中含有乳酸菌，能調整腸道環境，預防一切疾病。
本書所介紹的「熟食」和「生食」配菜，推薦給忙碌的女性或想偷懶時的6道菜色製作。只要將生菜和煮熟的魚或肉放在同一盤中，不僅可以吃得津津有味，還能享受兩者結合所帶來的食物功效！
第一道：均衡滿點的營養＝佐白蘿蔔泥薑汁淋醬 + 漢堡肉 〈358大卡〉
材料・2人份
＊白蘿蔔泥薑汁淋醬
白蘿蔔 ⋯ 200g
薑末 ⋯ 1湯匙份
青紫蘇 ⋯ 4片
番茄 ⋯ 1個
混合沙拉菜 ⋯ 適量
橄欖油 ⋯ 1大匙
＊漢堡肉餡料
絞肉 ⋯ 200g
鹽 ⋯ 1/2小匙
胡椒粉 ⋯ 少許
雞蛋 ⋯ 1/2個
洋蔥碎末 ⋯ 1/2個
作法
1 絞肉撒上鹽、胡椒粉，充分混合。接著加入雞蛋拌勻，再加入洋蔥混合均勻。均分成兩等份，整形成圓片狀。
2 平底鍋中倒進橄欖油加熱，將作法1的漢堡肉排入鍋中，煎至上色後翻面，蓋上鍋蓋，以小火續煮 5到6分鐘。
3 白蘿蔔磨成泥狀，稍微擰乾水分，與薑末、切成粗末的青紫蘇葉混合。
4 將漢堡肉放入盤中，上面放上大量作法 3的材料，附上切成扇形的番茄、混合沙拉菜即可。
第二道：緩和肩頸僵硬的症狀＝番茄洋蔥沙拉 + 香煎雞腿排 〈441大卡〉
材料・2人份
＊番茄洋蔥沙拉
番茄 ⋯ 1個
洋蔥 ⋯ 1/4個
蒜泥 ⋯ 少許
巴西里碎末 ⋯ 1大匙
鹽 · 胡椒粉 ⋯ 各少許
荏胡麻油 ⋯ 1大匙
橄欖油 ⋯ 1大匙
＊雞腿排
雞腿肉 ⋯ 300g
鹽 ⋯ 1/2 小匙
胡椒粉 ⋯ 少許
作法
1 雞肉較厚的部分稍微切開，撒上鹽和胡椒粉。
2 番茄切成1公分厚度的扇形，洋蔥切碎末，與蒜泥、巴西里碎末、鹽、胡椒粉、荏胡麻油大致拌在一起。
3 平底鍋中倒進橄欖油加熱，雞皮面朝下放入 鍋中，煎 至焦黃後翻面，繼續煎到焦脆，切成容易吃的大小。
4 雞肉盛入盤中，上面鋪上作法 2的沙拉。
＊可以改用橄欖油或亞麻仁油來取代荏胡麻油。
第三道：具有消除疲勞的效果＝水果沾醬 + 豬排 〈466大卡〉
材料・2人份
＊水果醬
香蕉 ⋯ 1/2根
鳳梨 ⋯ 50g
奇異果 ⋯ 50g
酸黃瓜 ⋯ 20g
白酒 ⋯ 1大匙
鹽 · 粗粒黑胡椒 ⋯ 各少許
亞麻仁油 ⋯ 適量
橄欖油 ⋯ 1大匙
＊可以改用橄欖油或荏胡麻油來取代亞麻仁油。
＊薑汁豬排
薑汁豬排 ⋯ 200g
鹽 ⋯ 1/3 小匙
胡椒粉 ⋯ 少許
麵粉 ⋯ 2大匙
作法
1 香蕉、鳳梨、奇異果切成1公分的小丁，酸黃瓜切碎。將這些材料與白酒、鹽、粗粒黑胡椒混合均勻備用。
2 豬肉撒上鹽和粗粒黑胡椒，裹上薄薄一層麵粉。
3 平底鍋倒進橄欖油加熱，豬肉片放入鍋中，煎香後盛盤。附上作法1的佐醬，以繞圈方式淋上亞麻仁油即可。
第四道：減肥效果＝胡蘿蔔泥淋醬 + 蒸豬肉片〈569大卡〉
材料・2人份
＊胡蘿蔔泥淋醬
小黃瓜 ⋯ 1根
胡蘿蔔 ⋯ 1/2大根（100g）
熱湯汁 ⋯ 1/4杯左右
＊豬肉片
梅花豬肉片 ⋯ 400g
鹽麴 ⋯ 4大匙
糖 ⋯ 2大匙
作法
1 豬肉加鹽麴和糖搓揉，靜置30 分鐘左右。
2 鍋內加入能夠淹過材料1的水，蓋上鍋蓋，待煮滾後，轉小火續煮15 分鐘，翻面再蒸15分鐘。靜置待涼。
3 將小黃瓜和胡蘿蔔磨成泥狀，稍微去除水分，加入作法 2的熱湯汁混合備用。
4 豬肉切成1公分的厚度，盛盤，淋上作法 3的醬汁即可。
第五道：美肌效果＝涼拌高麗菜 + 脆皮雞肉〈411大卡〉
材料・2人份
＊涼拌菜
高麗菜（兩色）⋯ 300g
醋 ⋯ 1/2大匙
蜂蜜 ⋯ 1小匙
鹽 ⋯ 1/3小匙
顆粒芥末醬 ⋯ 1小匙
橄欖油 ⋯ 1大匙
＊雞肉
雞腿肉 ⋯ 300g
鹽 · 胡椒粉 ⋯ 各適量
巴西里碎末 ⋯ 3大匙
作法
1 雞肉撒上1/3 小匙鹽和少許胡椒粉，平底鍋倒進橄欖油熱鍋，雞腿肉入鍋煎至上色。
2 在作法 1中加入蜂蜜、鹽，一邊煎一邊翻面，使雞肉熟透入味。最後裹上顆粒芥末醬。
3 高麗菜切絲，與巴西里碎末混合拌勻，拌入少許鹽和胡椒粉。將高麗菜絲與切成一口大小的雞肉混合裝盤即可。
第六道：讓牙齒變堅固＝小松菜白蘿蔔泥 + 鯖魚煮物〈247大卡〉
材料・2人份
＊小松菜白蘿蔔泥
小松菜 ⋯ 1/2把（100 g）
白蘿蔔泥 ⋯ 200g
太白粉水 ⋯ 1大匙
＊鯖魚煮物
鹽味鯖魚 ⋯ 1/2尾
水 ⋯ 1杯
醬油 ⋯ 1/2大匙
糖 ⋯ 1/2大匙
薑片 ⋯ 1湯匙
作法
1 鹽味鯖魚切成4等份。
2 將水、醬油、糖一起放入鍋中煮開，魚皮那一面朝上排入鍋中，加入薑片熬煮4至5分鐘。
3 小松菜切成1公分長的小段，與白蘿蔔泥混合，稍微擠去水分。
4 鯖魚 盛 入盤中，在上面放入作法 3 的材料，再將鍋中的湯汁勾芡，淋入魚盤即可。
第七道：維護皮膚和黏膜的健康＝蘋果 + 香煎咖哩雞 〈367大卡〉
材料・2人份
＊主食
雞翅 ⋯ 6支
鹽 ⋯ 1/2 小匙左右
胡椒粉 ⋯ 少許
咖哩粉 ⋯ 1小匙
蘋果 ⋯ 1個
＊調味料
水 ⋯ 2大匙
蜂蜜 ⋯ 1大匙
鹽 ⋯ 少許
醋 ⋯ 1大匙
橄欖油 ⋯ 1大匙
作法
1 將雞翅劃上幾刀並攤平，用鹽、胡椒粉、咖哩粉搓揉。蘋果剖開成對半，切薄片。
2 平底鍋中倒進橄欖油加熱，雞翅放入鍋中，煎至上色酥脆。
3 在作法 2 的鍋中放入調味料煮滾，煮到湯汁收乾。加入蘋果薄片，大致翻拌均勻。
本文摘自《生食+熟食 雙菜健康餐桌：營養與酵素的完美搭配，減輕負擔的爽口佳餚》／濱內千波（日本料理研究家）／瑞昇文化
圖片／瑞昇文化提供
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