文、圖／華人健康網
隨著年齡增加，不僅體力逐漸走下坡，就連皮膚也難逃歲月魔掌，越發乾扁、粗糙；特別是，更年期報到後，情況更是一發不可收拾？營養師表示，年齡增加不代表肌膚一定跟著老化！其實，只要吃對食物、補對營養，更年期維持澎潤、Q彈水嫩肌，並非難事！
更年期皮膚乾巴巴？雌激素下降是關鍵
「Donna營養師」陳怡錞表示，更年期婦女之所以肌膚狀態容易亮紅燈，頻頻出現乾燥、搔癢等敏感現象。主要與女性更年期期間，卵巢分泌雌激素、黃體素等女性荷爾蒙含量大幅減少有關。
女性荷爾蒙高低除了主導生育能力的有無外，其更有保護皮膚光滑、澎潤，以及防止肌膚內膠原蛋白流失的作用。一旦其數值低於標準，就會使得肌膚對外在刺激的保護力大幅下降，出現敏感、乾癢、鬆弛等症狀，讓外表看來暗沈又乾巴巴。
杜絕乾燥暗沈肌！巧補6營養素就對了
難道面對更年期的惱人肌膚問題，女性朋友就只能束手就擒嗎？對此，陳怡錞營養師指出，想要改善上述症狀，只要適度補充有助維持荷爾蒙平衡，對肌膚有益的6大營養素，重新擁有水嫩、Q彈美肌不是難事！
【營養素1／植物性雌激素】
豆類製品：黃豆、黑豆、豆腐等豆類製品皆含有豐富的大豆異黃酮成分，其結構與雌激素相當類似，適量補充，有維持肌膚彈性、減少老人斑產生的作用。
亞麻籽：亞麻籽中所富含的木酚素（lignan）屬於一種溫和的植物性雌激素，適度補充有助於調節體內荷爾蒙的含量、維持骨骼健康，減少更年期不適發生。
山藥：富含女性荷爾蒙黃體素的前驅物，適度食用有助於轉化成女性荷爾蒙，舒緩更年期不適。
注意事項：
不過，要提醒的是，若本身有乳癌、子宮內膜癌、子宮肌瘤等婦科疾病的婦女，則建議藉由上述食材補充植物性雌激素前，最好先諮詢主治醫師的意見後，再食用較有保障。
【營養素2／好油—Omega-3】
屬於不飽和脂肪酸一員的Omega-3成分，適度攝取不僅有助於提升肌膚彈性，維持表皮健康、不乾燥；其獨特的天然抗炎因子，更有減少肌膚敏感、刺激的作用。最重要的是，Omega-3是體內製造雌激素的材料，有助於平衡體內的荷爾蒙，對更年期婦女好處多多。
攝取來源：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、海藻類。
【營養素3／脂溶性維生素】
當人體老化時，皮膚細胞與細胞間的接縫會逐漸變得不緊密，使肌膚的水分快速流失、蒸散。而適度補充脂溶性維生素，則有助於皮膚表面形成保護層，連接皮膚細胞與細胞間的接縫；進而達到增強肌膚表層抵抗力，達到減少過敏、乾癢的目地。
攝取來源：
維生素A：橙黃色、深綠色蔬果、肝臟。
維生素E：堅果、小麥胚芽、植物油。
【營養素4／維生素C】
維生素C是良好的抗氧化劑，日常飲食中適度補充，有助膠原蛋白的合成，維持肌膚水嫩有彈性。同時，還有加速肌膚黑色素代謝、預防斑點產生的作用。
攝取來源：芭樂、釋迦、奇異果、甜椒。
【營養素5／礦物質鋅】
礦物質鋅對於肌膚來說，則有加速皮膚代謝、改善過敏問題、幫助傷口癒合的作用。
攝取來源：牡蠣、蛤蜊、魚肉、肉類、豆類皆是獲取來源之一。
【營養素6／優質蛋白質】
適當的優質蛋白質，有助於人體肌肉與結締組織健康，也是人體合成膠原蛋白的必備成分。
攝取來源：瘦肉、魚、黃豆、蛋、奶類。
吃出好膚質！營養師推3「美肌料理」
除了針對以上營養成分的作用加以說明外，陳怡錞營養師特別設計了3款富含以上營養素，食材準備容易的「地瓜堅果黑豆飲」、「和風珊瑚草鮪魚沙拉」、「山藥蛤蜊雞湯」，提供給愛美的輕熟女們，做為日常保養、調理的飲食參考：
★地瓜堅果黑豆飲
材料：
無糖黑豆漿適量（現成、自煮皆可）、蒸熟地瓜、無調味堅果一份。
事先準備：
1.自煮黑豆漿，取適量黑豆，以7倍水浸泡6小時後，連水放入電鍋以外鍋1.5杯水中煮熟放涼後備用。
2.小地瓜連皮洗淨蒸熟、切塊備用。
作法：
取一果汁機，依個人喜好倒入適量黑豆漿，接著放入處理好的地瓜、堅果一同攪拌均勻後即可飲用（食材比例可依個人喜好做調整）。
好處：
黑豆中的植物性雌激素——大豆異黃酮，以及其黑色種皮中含有的抗氧化成分——花青素，適度補充有助於避免肌膚中的膠原蛋白快速流失。堅果則是人體獲取維生素E、好油的良好食材。一同食用對人體好處多多。
至於地瓜，依據品種的不同，在營養素上也有些微的差異。以肉質偏紅的紅地瓜來說，其含有豐富的β-胡蘿蔔素，也就是維生素A原，有助於提升肌膚表皮防護力；而黃肉地瓜，則富含膠原蛋白生成過程中必備的維生素C成分，有利皮膚維持彈力、澎潤。
★和風珊瑚草鮪魚沙拉
材料：
乾燥珊瑚草適量、水煮鮪魚2大湯匙、新鮮蔬果適量（甜椒、綠花椰菜等皆可）、和風沙拉醬／油醋醬適量。
事先準備：
1.取適量乾燥珊瑚草泡冷開水2小時，軟化備用。
2.甜椒、綠花椰菜洗淨、汆燙後放涼備用。
作法：
1.將泡開的珊瑚草切成適口大小備用。
2.美生菜洗淨、剝小塊備用。
3.將上述處理好的食材放入大盤中，依個人喜好淋上油醋醬或和風沙拉醬，加入水煮鮪魚拌勻後即可食用。
好處：
珊瑚草含有豐富的膳食纖維及膠質，適度食用有助維持皮膚細緻光滑；各色蔬果則能提供豐富的維生素、植化素；水煮鮪魚則是優質的蛋白質來源，搭配油醋醬食用，可謂均衡營養。
★山藥蛤蜊雞湯
材料：去皮山藥1碗、蛤蜊10顆、大雞腿1 隻、枸杞適量。
作法：
1.蛤蜊洗淨浸泡鹽水吐沙備用。
2.山藥去皮洗淨切塊備用。
3.雞腿切塊，以滾水汆湯後備用。
4.枸杞簡單沖洗去除表面髒污、雜質後備用。
5.取一大鍋放入上述食材，加入適量水量淹過所有食材，放入電鍋以外鍋2杯水煮熟，起鍋時加入適量鹽巴調味即可食用。
好處：
山藥不僅質地滑順、可口，更含有豐富的黃體素前驅物，適度食用對更年期婦女好處多多；蛤蜊中的礦物質鋅則有加速皮膚代謝、幫助傷口癒合的作用；枸杞，不但香甜好吃，其特有的β-胡蘿蔔素成分，可維持皮膚表皮的健康。至於雞肉，則屬於優質蛋白質的一員，一同燉煮食用營養又美味。
【營養師小叮嚀】：
陳怡錞營養師也提醒，想要擺脫更年期肌膚老化危機，光補營養素可不夠！日常要適度補水（成人每日至少2000C.C.）；少碰油炸、辛辣刺激食物；充足睡眠，以及養成適度運動的習慣，就是維持肌膚光澤、彈性的不二法則。
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