只靠少吃就能瘦？ 營養師：「節食減肥法」大錯特錯

▲節食減肥會使基礎代謝率降低，反而容易復胖。（圖／達志／示意圖）

文／Donna營養師（陳怡錞）

大家都知道減肥要「少吃多動」，我有一個朋友非常有毅力，下定決心減肥後每天只吃 500大卡，並且每天上健身房運動兩小時，肚子餓就一直喝水。由於熱量攝取減少很多，的確前一、二個月她瘦得很快，但之後她開始遇到瓶頸了，瘦得速度不再那麼快，而且月經不來，並出現頭暈、貧血、掉頭髮的現象。這是很典型「節食」減肥法（只吃極低熱量）會遇到的狀況，許多模特兒或藝人也常用這種方式來維持纖細身材，但這是大錯特錯的方法。

身體維持正常的生理功能（呼吸、體溫、代謝、循環、消化…等）需要消耗基本的熱量，這稱之為「基礎代謝率」。當熱量攝取低於「基礎代謝率」的時候，身體處在飢餓狀態下，會自動降低基礎代謝率來保護你（因為身體認為你正在經歷飢荒，應該要減少不必要的熱量消耗）。

而且，為了要維持生命不能沒有熱量，所以開始拿身體的肌肉和脂肪出來燃燒提供能量，導致你身上的肌肉量流失。燃燒肌肉來產生能量真的太浪費了，就好比砍你家客廳的高級原木桌腳來當柴燒是一樣的。肌肉一旦流失後，你的基礎代謝率也降低了，這也造就了容易復胖的體質。

無奈的是，我們要燃燒掉肌肉很容易，但要長回肌肉卻很難，復胖長回來的都是脂肪。在同等重量下，脂肪的體積是肌肉的3倍大，在這樣不斷的節食減肥（流失肌肉）和復胖（長回脂肪）循環下，你會發現雖然體重和以前一樣，但身形越來越臃腫且鬆垮。

更糟糕的是，當節食營養不良時（尤其是缺蛋白質），身體的生理機能產生嚴重的紊亂，可能導致你內分泌失調、代謝異常、月經異常、體力不支、免疫力降低、貧血、掉頭髮…等。因此，減肥的朋友要切記以下兩點：

一、減肥不是吃越少就越好
正確減肥的飲食原則是「均衡低熱量飲食」，「均衡」是指六大類食物都要吃，而「低熱量」則是以每天需要熱量減少500～1000大卡。例如：60公斤的女性上班族，每天需要熱量為：60公斤×30大卡／公斤–500大卡=1300大卡。一定要記得，每天熱量不得低於1000大卡（或20大卡／公斤)，而且若你有配合運動，也應該再增加100～200大卡的攝取。

二、減肥不能只看體重，必須要看體脂肪率。
運動後你可能會發現體重反而更重（或降得很慢），這是因為肌肉量增加，這是好事，所以不要對體重斤斤計較，要計較的是體脂肪才對。

本文作者／Donna營養師
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長為營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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