胖1KG、膝關節負擔增4KG 「3不1要」從細節分擔膝受力

▲胖1KG、膝關節負擔增4KG，「3不1要」從細節分擔膝受力。（圖／記者嚴云岑攝，下同）

記者嚴云岑／台北報導

台灣邁入高齡化社會，60歲以上的族群有8成飽受「退化性關節」所苦，雖然可透過置換手術，或施打類固醇、玻尿酸潤滑關節，但由於手術存在風險，且體重每增1公斤，便會讓膝關節增加4公斤的負擔，台北醫學大學陳健煜醫師建議出現膝蓋酸痛的民眾，需謹記「3不1要」口訣，從細節處減輕膝蓋負擔。

陳健煜醫師表示，台灣每年約有2萬多人進行膝關節置換手術，逐年成長趨勢也有5~6%，由於45歲以上的民眾若有膝蓋酸痛，即是膝關節退化的徵兆，建議透過減重、改變運動方式、穿護膝等方式改善，更要謹記「3不1要」原則：不要蹲、不爬坡、不提重；起身、坐下要用手撐，同時也可透過水療等物理治療強化下肢肌力，補充維他命D、魚油、葡萄糖胺及軟骨素改善。

今（8）日記者會現場，復健醫學部物理治療師賴庭筠也簡單分享3個坐著就可執行的「保膝小動作」，包括坐著屈膝，等到感覺到「痛痛的」再放鬆；坐著把腳靠在椅子上打直，以10秒做10次的頻率，把雙手放在膝蓋上，輕輕地往下壓，感受到輕微的疼痛再放鬆；最後一項則是單腿伸直向左向右畫圈，「圈畫得越小，難易度就越高」，一次可以10組為單位，1天做2~3次。

不過，賴庭筠也提醒，前兩項壓膝蓋與屈膝等復健運動，比較適合剛做完膝關節置換手術的患者，「因為膝蓋開完刀會比較緊，需要透過運動放鬆」，最後一項單腳繞圈，則適用於所有成年人。至於被問到一般人該如何強化膝關節時？賴庭筠則答道，青、壯年人可透過簡單的肌力訓練達到目的，「走路、游泳都是很好的運動方式」。

▼物理治療師親身示範3保膝小動作。