便秘必吃「高纖水果Top3」！營養師激推：1顆芭樂＝9碗高麗菜

▲芭樂是高纖維水果第1名，營養師激推便秘人可以吃。（示意圖／記者曾筠淇攝）

記者李佳蓉／綜合報導

根據台灣營養基金會統計，全台超過525萬人有便秘困擾，你也正在為排不出來的便便傷透腦筋嗎？營養師李婉萍表示，想攝取高纖水果促進排便，不妨試試芭樂、火龍果和奇異果，是3大富含纖維質的水果，尤其第1名芭樂，一顆就含有9.8公克的纖維「等於9碗高麗菜」，直接達到一餐所需的纖維含量。

便秘時可以吃什麼水果？李婉萍營養師在粉專分享衛教影片試問，一餐得攝取8公克的纖維「你吃得到嗎？」她接著推薦3種高纖水果，首先是芭樂，一顆即含有9.8公克纖維，相當於9碗高麗菜，吃一顆直接達到一餐所需的纖維含量，因此飯後水果可以優先選擇芭樂，「非常的棒哦」。

▲火龍果不僅纖維含量高，對男性性功能也有幫助。（示意圖／免費圖庫Pixabay）

李婉萍接著說，第2名則是火龍果，一顆也有7公克的纖維，除了較好入口外，同時含有可預防癌症的甜菜紅素，對於男性性功能也非常有幫助。最後是奇異果，她表示，小小一顆就含有2.4公克纖維，以及滿滿的維生素C。

很多人以為「吃到水果等於吃到纖維」，李婉萍強調，這是錯的！每種水果的纖維含量都不同，並舉例一顆蘋果有1.8公克纖維，一顆半蘋果的纖維含量等於一顆奇異果，若想要食用高纖水果，不妨試試上述3種選項。

▲多吃蔬果、補充纖維質和水分，有助於便便順利排出。（示意圖／網友提供）

大腸直腸外科醫師鍾雲霓說明，臨床上定義的正常排便，是3天1次至1天3次都算正常，如果不是每天排便族，不要因此緊張或想盡辦法只為了刺激排便。她說，排便習慣和飲食息息相關，建議可先從飲食調整做起，多吃蔬果、補充纖維質和水分；當飲食效用不佳時，適時介入介於健康食品和藥物間的酵素纖維錠、纖維粉，予以腸胃暫時的協助。

鍾雲霓也說明，慢性便秘困擾者也請盡可能使用醫囑開立的處方箋，幫助緩解狀況，切莫亂試偏方。

同時，運動的重要性也不能忽略。鍾雲霓指出，如果缺乏適度運動和鍛鍊，很容易出現骨盆肌群鬆弛無力的問題，所以適度運動是重要的，無論是跑步、游泳、有氧訓練，對訓練骨盆腔肌群和排便都有助益。還有排便姿勢也會影響排便的難易度，若排出的糞便濕軟，但坐姿讓你排便施力有困難，可試著換用蹲姿馬桶，或墊個小凳子，拉直乙狀結腸過彎處的曲度，幫助順暢排便。