▲感到疲憊除了睡眠不足，也可能是飲食造成。（示意圖／取自免費圖庫pakutaso）
記者張乃文／綜合報導
感覺疲憊的時候，除了睡眠不足，也可能是飲食習慣造成。營養師分享8種食物可能是會讓你「愈吃愈累」像是精緻澱粉、含糖食物；另外低熱量的東西看似健康，但實際上能量不夠，會導致代謝變慢，進而影響精神。還有，很多人以為可以提神的咖啡和能量飲料，一旦攝取過多，反而會出現反效果。
營養師程涵宇提到，8種會越吃越累的食物包括，精緻澱粉、含糖食物、酒類、咖啡、能量飲料、油炸食物、只吃低熱量食物和超加工食物。
1.精緻澱粉：白吐司、白米飯、甜甜圈
營養師說明，天然未精製的全穀雜糧類食物除了富含碳水化合物，同時也含有豐富的B群，幫助身體提供能量及營養，而將天然穀物含纖維的外層去除精製後，除了營養變少，還會變得更快消化及吸收，讓血糖在短時間內快速上升，隨著血糖下降，反而使身體更容易產生疲累感。
2.含糖食物：含糖麥片脆片、含糖飲料
程涵宇表示，不少麥片可能添加了許多糖來提味，研究發現，許多早餐麥片含糖量占總碳水化合物的50%，這些高糖的食物除了會讓血糖快速波動產生疲勞感，也會增加身體對含糖食物的渴望，在吃甜食的同時也造成熱量消耗和疲勞的惡性循環。
3.酒
雖然適量酒精可幫助身體放鬆，但喝太多，會降低睡眠品質和睡眠時間，隔天一早上醒來反而會感覺頭昏腦脹。營養師建議，若真的要喝，以啤酒為例，1罐330毫升酒精濃度4.5%酒類為限。
▲麥片可能添加了許多糖提味，會讓血糖快速波動產生疲勞感。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）
4.咖啡
研究發現喝咖啡可降低帕金森氏症等神經退化疾病風險26%至34%，但同時也發現，過多的咖啡因會對睡眠品質產生負面影響，若經常依靠咖啡來提神，而不是適當的營養和睡眠，反而會讓身體越來越累。
5.能量飲料
喝能量飲料短時間內可變得更有精神，研究發現注意力跟記憶力更可增加24%，主因是所含的超高糖和咖啡因；而一罐能量飲料含糖量高達52g，遠遠高出一天上限，進入身體會使血糖迅速上升，快速帶來能量，但又會急劇下降，可能會感到比喝之前更疲累，且能量飲料還可能會降低睡眠品質和時間，讓身體無法正常的修復獲得能量。
6.油炸食物
營養師說，高油低纖低會降低腸道蠕動讓消化變慢，導致身體能量、營養吸收也變慢，且油炸食物大多缺乏維生素、礦物質，因此產生疲勞感。
7.只挑低熱量食物吃導致熱量不足
不少人都用低卡餐減肥，但程涵宇提醒，熱量是提供能量維持生命所需，若熱量不足會造成代謝變慢，甚至荷爾蒙失調，反而會讓人感到疲憊。
8.超加工食物：香腸火腿、微波食物、碳酸飲料
營養師說明，超加工食品除了是加工的製程，額外添加糖、鹽、油，還有家裡烹調不會出現的化學成分，如：防腐劑、甜味劑、色素等食品添加物，營養素含量低，不只造成身體發炎反應讓我們更累，還會出現肥胖及影響認知功能、情緒。
程涵宇總結，在飲食攝取上，天然食物永遠是最優先的選擇，主食可以未加工的全穀物，例如全麥、黑麥、燕麥等取代精製澱粉，並減少攝取含糖食物、油炸食物，少喝酒，咖啡和能量飲料適量喝。同時，若有低熱量飲食的計畫，建議應透過專業營養諮詢再施行，找到最適合自己的飲食方式才能健康又有能量。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
讀者迴響