▲含糖飲料中的果糖會形成內臟脂肪，同時伴隨脂肪肝問題。（示意圖／ETtoday資料照）
記者李佳蓉／綜合報導
內臟脂肪是危害健康的隱形殺手！營養師張珮蓁指出，過多的內臟脂肪會增加心血管疾病、中風風險；研究也發現內臟脂肪與失智、癌症、肝病、膽囊疾病和痛風、骨關節炎等有關。她提醒，若本身有愛喝酒、含糖手搖飲，對於餅乾蛋糕、油炸物來者不拒，又常常久坐不動及蛋白質攝取不足等「6大習慣」，小心堆積過多內臟脂肪。
▲男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，小心是內臟脂肪過多了。（示意圖／Pixabay）
國健署長吳昭軍曾指出，「成年男性腰圍大於90公分、女性大於80公分」就要小心內臟脂肪過多。
張珮蓁在粉專《Patty營養師 陪你一起吃》盤點「6個壞習慣」恐害內臟脂肪狂堆：
1.喜歡喝酒小酌
因過多酒精在肝臟可被轉換為脂肪，增加脂肪肝機會。此外，酒精喝下肚後會被肝臟代謝成乙醛，累積在肝臟細胞裡會促使脂肪合成與累積。
2.手搖飲無糖不歡
含糖飲料中的果糖，會直接由肝臟代謝，當糖分快速進入肝臟，使肝臟充滿大量游離的脂肪酸，就有機會形成內臟脂肪，同時伴隨脂肪肝問題。
3.餅乾蛋糕樣樣來
高糖分食物及過多的精緻澱粉攝取，讓血糖迅速飆高，進而召喚出胰島素出來恆定血糖，下一步就是往合成脂肪儲存去了。
4.油炸鹽酥我最愛
食用過多油炸食物，導致人體內的游離脂肪過多，快速累積於肝臟、腸子周圍，進而形成內臟脂肪。
5.久坐不動好輕鬆
能躺就不坐、能坐就不站，活動量低的人容易堆積內臟脂肪，引發慢性發炎、代謝症候群。因此，定期進行有氧運動才是減少內臟脂肪的好方法。
6.蛋白質量吃不夠
吃充足蛋白質可透過增加飽足感以降低飢餓感，避免過多熱量攝取。研究也顯示，較高的蛋白質攝入量與較低的BMI、較高的好的膽固醇（HDL）和較小的腰圍均相關。其中植物性蛋白質、豆腐、豆漿、魚肉、雞肉、蛋類等都是優質蛋白質來源。
▲足夠蛋白質對於降低內臟脂肪堆積很重要。（示意圖／翻攝librestock網站）
欲消滅內臟脂肪，除了避免上述的地雷飲食。張珮蓁分享，攝取充足的蛋白質與膳食纖維是關鍵，蛋白質攝取量高的人，可增加飽足且透過影響體內激素（peptide YY及GLP-1）抑制飢餓感，即可避免攝取過多不必要的熱量。此外，蛋白質對於運送脂肪的「脂蛋白」合成很重要，一旦吃得不夠，脂肪囤積在肝臟裡，促成脂肪肝內臟脂肪的堆積。
至於膳食纖維，張珮蓁說，有研究發現，餐前多攝取膳食纖維可降低內臟與皮下脂肪，也能減少飯後血糖。而僅僅多10公克的水溶性膳食纖維就能看出效果，她以100公克食物舉例，大花豆即含有3公克水溶性膳食纖維、小麥胚芽含有2公克、燕麥2公克、洋蔥1.5公克、胡蘿蔔1.6公克、水梨1.3公克。若將1/3～1/2主食以未精緻的全榖雜糧類取代，再搭配各一拳頭蔬果，即可輕鬆達標。
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