上班族甩腰痠背痛 6招坐著也能動

華人健康網 記者馬婉娟／台北報導

上班族每天一坐著就是好幾個小時，常常這裡痠、那裡痛，尤其時下班時一站起來，才發現自己的腰好僵硬，你每隔幾天就要去找物理治療師諮詢腰痛問題嗎？

▲上班族每天一坐著就是好幾個小時，常常這裡痠、那裡痛，尤其時下班時一站起來，才發現自己的腰好僵硬。

是時候動一動，趕走腰痠背痛了！物理治療師指出，就算姿勢正確，久坐不動也會引起疼痛，最好每隔30到40分鐘就能伸展一下，也可做做「六動操」。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，現在上班族常腰痠背痛，除了姿勢不正確外，通常是因為「久滯不動」，有的甚至上班整整8小時都是坐著，雖然最佳情況是坐著30到40分鐘便要起身活動，但如果真的不方便走動，以下推薦上班族「六動操」，坐著也能動一動！

1.轉動頸椎：

挺胸、兩眼平視、下巴微縮，慢慢轉動頸椎至左右兩側，達極限時停留5秒，再做另一側。這個動作有助於放鬆脖子附近肌肉與頸椎壓力。

▲挺胸、兩眼平視、下巴微縮，慢慢轉動頸椎至左右兩側，達極限時停留5秒。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

2.波動腰椎：

先坐挺身體，接著縮胸、收小腹，將腰往後延展，接著再凸肚挺腰，每個動作停留5秒。這個動作可以加強腹肌、按摩內臟，延伸腰椎。

▲先坐挺身體，接著縮胸、收小腹，將腰往後延展。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

▲接著再凸肚挺腰，每個動作停留5秒。這個動作可以加強腹肌、按摩內臟，延伸腰椎。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

3.揮動肩腰：

就是抬頭挺胸版本的伸懶腰，將雙手高舉過頭、往左右輝動，可伸展肩頸肌肉、舒緩上肢不適。

▲就是抬頭挺胸版本的伸懶腰，將雙手高舉過頭、往左右輝動，可伸展肩頸肌肉、舒緩上肢不適。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪

4.舞動指掌：

隨意動動手指，將手指盡量張開、握拳，可舒緩打鍵盤時手指、手肘的壓力。

▲隨意動動手指，將手指盡量張開、握拳。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

5.起動屁股：

在椅子上先縮緊肛門，夾緊屁股微微抬離椅子，再放鬆坐下，讓久坐的屁股與臀肌放鬆。

▲在椅子上先縮緊肛門，夾緊屁股微微抬離椅子，再放鬆坐下，讓久坐的屁股與臀肌放鬆。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

6.翹動膝踝：

將腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直，強化腿肌力。

▲將腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直，強化腿肌力。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

▲將腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直，強化腿肌力。（攝影、示範／楊伯康、洪毓琪 ）

【物理治療師小提醒】：

上班族坐著時要謹記以下4點：

1.頭有枕：椅子最好有可以靠頭的地方，讓頭可以休息。

2.肘有撐：選有扶手的椅子，讓手肘有支撐。

3.背有靠：維持正確坐姿，想休息時可靠背放鬆。

4.腳有踏：不可以翹腳、盤腿，坐時最好維持雙腳平踏在地上。

做對以上4點，再加上「六動操」，就可以預防腰痠背痛，但如果真的長久劇烈腰痛，還是要諮詢骨科醫師或物理治療師。