▲明明已經吃得很少，體脂肪卻仍高得嚇人？（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
嫚嫚營養師透露，近期遇到一名50多歲阿姨，自述平時都吃很少，體脂肪卻高到40%下不來、肚子也越來越大，為此相當困擾。進一步了解才發現，她雖然一天只吃2餐、進食量也很少，但每天都愛吃些餅乾，搭配含糖手搖飲，「失衡的飲食習慣」是體脂居高不下的主因。營養師也進一步點名「6習慣」讓體脂肪默默堆積好難瘦。
體脂多少算超標？嫚嫚營養師在粉專《營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師》發文說明，根據2017～2020年國民營養健康調查，19歲以上成人脂肪過高之定義，為男性體脂肪≧25%、女性體脂肪≧30%即為體脂超標。
嫚嫚營養師點名，「6個飲食習慣」容易增加體脂肪：
1.吃太多
過多熱量攝取都會轉化為脂肪堆積，同時增加體重與體脂。
2.愛吃精緻醣類食物
含糖飲料、餅乾甜食及多勾芡的食物如羹飯、羹麵，都較容易引起血糖飆升、刺激脂肪堆積。
3.愛吃宵夜
吃飽就睡、能量消耗減少，容易增加脂肪堆積。加上大多數人的宵夜選擇都是高熱量或重口味食物，像是鹹酥雞、雞排、泡麵、洋芋片等等，熱量攝取容易大幅超標。
4.酒喝太多
每公克的酒精提供7大卡熱量，除了增加熱量攝取外也讓食慾大開，不知不覺吃下更多食物，導致熱量超標。
5.水果吃太多
水果提供醣分營養，但過量食用易增加血液中的三酸甘油酯，會提高脂肪累積。
6.愛吃紅肉
紅肉及其加工製品，例如漢堡肉、熱狗、培根、肉鬆、香腸等含有較高飽和脂肪，性質相對不飽和脂肪穩定，易進入脂肪細胞而堆積在身上。
▲酒不只熱量高，酒精還促使食慾大開。（示意圖／免費圖庫pakutaso）
該如何調整飲食才能降體脂？嫚嫚營養師分享妙招：
1.增加蔬菜攝取量
午餐及晚餐蔬菜量至少佔一餐中的一半，蔬菜屬於熱量密度低的食物，又含有膳食纖維能增添飽足感，飲食中增加蔬菜攝取量有助控制熱量。
2.戒掉含糖飲料和餅乾甜食
建議改喝無糖飲品、選吃未精緻醣類食物，如地瓜、玉米、芋頭，減少吃勾芡類及多醬料的食物。
3.改吃較健康宵夜
如無調味毛豆、無糖豆漿、水煮蛋，若能不吃宵夜會更好。
4.減少飲酒量
先將飲酒量減少到現在的一半，但戒酒會更好。
5.水果限量吃
水果一次只吃一個拳頭大小，一天限2次。
6.減少吃紅肉
避免加工紅肉，改吃黃豆製品、魚類海鮮或白肉，並建議每日攝取足夠優質蛋白質，能增加飽足感，也幫助脂肪代謝並維持肌肉量。
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