新冠降級、口罩鬆綁之後！想提升自身免疫力 營養師推「彩虹選食法」

▲輔大醫院營養師陳怡文。（圖／輔大醫院提供）

記者洪巧藍／台北報導

新冠疫情降溫，國內經歷三年防疫，今天（5/1）起「嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19）」從第5類法定傳染病改為第4類，指揮中心同步解編。不過疫情仍在社區，在口罩等防疫政策鬆綁之後，如何提升免疫力自我保護成為一大課題。輔大醫院營養師陳怡文建議，可透過攝取天然食物增強自身免疫力，搭配現今最夯的「彩虹選食法」，可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。

陳怡文指出，蔬果中富含「植化素」，能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力(免疫力)及調節賀爾蒙等優點。以均衡攝取六大類食物為基礎，搭配彩虹選食的技巧，於料理中加入「多顏色」、多樣化的新鮮食材，增加天然植化素的攝取。

1、紅色(茄紅素)：番茄、紅甜椒、甜菜根、火龍果、蔓越莓等。

2、橘黃色(類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、葉黃素)：紅蘿蔔、黃甜椒、
南瓜、玉米、柑橘類、木瓜等。

3、綠色(葉綠素、兒茶素)：綠色蔬菜、青椒、奇異果、芭樂、茶等。

4、白色(多酚類、有機硫化物)：大蒜、洋蔥、蘑菇、香蕉、山藥等。

5、黑紫色(花青素、檞皮素、白藜蘆醇)：海藻類、黑木耳、茄子、藍莓、葡
萄等。

不過，彩虹選食強調多蔬果，因此有血糖、腎臟疾病的病友們需特別小心。陳怡文提醒，有血糖問題的族群需留意每日水果的攝取量，大約控制在每天2碗內，且以每次1碗，一天2次，於餐間當點心的方式實用。至於腎臟疾病的病友，則需注意鉀離子的攝取，忌食生菜、菜湯及高鉀水果。詳細的使用份量仍需請營養師評估，並依個案狀況做另行調整。

除了採取彩虹選食法外，也可以搭配攝取其他營養提升免疫力。陳怡文表示，蛋白質是構成細胞不可或缺的原料，因此每天仍需吃足「優質蛋白質」；維生素 A、B、C、D、E 多與免疫調節及抗氧化相關，豐富的維生素可以強化免疫系統；Omega-3 脂肪酸中的 EPA,能降低慢性發炎反應,每週可攝取兩次深海魚。

最後，陳怡文提醒，腸道是人體最大的免疫器官,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物，促進腸道健康、調節免疫功能，達到全方位的免疫力提升。

▲透過攝取天然食物，增強自身免疫力。（圖／輔大醫院提供）