▲輔大醫院營養師陳怡文。(圖/輔大醫院提供)
記者洪巧藍/台北報導
新冠疫情降溫,國內經歷三年防疫,今天(5/1)起「嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)」從第5類法定傳染病改為第4類,指揮中心同步解編。不過疫情仍在社區,在口罩等防疫政策鬆綁之後,如何提升免疫力自我保護成為一大課題。輔大醫院營養師陳怡文建議,可透過攝取天然食物增強自身免疫力,搭配現今最夯的「彩虹選食法」,可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。
陳怡文指出,蔬果中富含「植化素」,能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力(免疫力)及調節賀爾蒙等優點。以均衡攝取六大類食物為基礎,搭配彩虹選食的技巧,於料理中加入「多顏色」、多樣化的新鮮食材,增加天然植化素的攝取。
1、紅色(茄紅素):番茄、紅甜椒、甜菜根、火龍果、蔓越莓等。
2、橘黃色(類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、葉黃素):紅蘿蔔、黃甜椒、
南瓜、玉米、柑橘類、木瓜等。
3、綠色(葉綠素、兒茶素):綠色蔬菜、青椒、奇異果、芭樂、茶等。
4、白色(多酚類、有機硫化物):大蒜、洋蔥、蘑菇、香蕉、山藥等。
5、黑紫色(花青素、檞皮素、白藜蘆醇):海藻類、黑木耳、茄子、藍莓、葡
萄等。
不過,彩虹選食強調多蔬果,因此有血糖、腎臟疾病的病友們需特別小心。陳怡文提醒,有血糖問題的族群需留意每日水果的攝取量,大約控制在每天2碗內,且以每次1碗,一天2次,於餐間當點心的方式實用。至於腎臟疾病的病友,則需注意鉀離子的攝取,忌食生菜、菜湯及高鉀水果。詳細的使用份量仍需請營養師評估,並依個案狀況做另行調整。
除了採取彩虹選食法外,也可以搭配攝取其他營養提升免疫力。陳怡文表示,蛋白質是構成細胞不可或缺的原料,因此每天仍需吃足「優質蛋白質」;維生素 A、B、C、D、E 多與免疫調節及抗氧化相關,豐富的維生素可以強化免疫系統;Omega-3 脂肪酸中的 EPA,能降低慢性發炎反應,每週可攝取兩次深海魚。
最後,陳怡文提醒,腸道是人體最大的免疫器官,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物,促進腸道健康、調節免疫功能,達到全方位的免疫力提升。
▲透過攝取天然食物,增強自身免疫力。(圖/輔大醫院提供)
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