▲運動後進食怕變胖?營養師解釋,不吃一定會瘦,但會瘦到肌肉。(示意圖/視覺中國)
記者李佳蓉/綜合報導
運動後你會進食嗎?不少人直覺認為餓肚子會更瘦,甚至害怕一吃東西會快速吸收、胖得更快。營養師吳佳穎破除迷思指出,運動後什麼都不吃一定會瘦,「但容易瘦到肌肉」,選在黃金時間30分鐘~1小時內攝取2類營養素,可以幫助肌肉回補肝醣,肌肉合成效果最好。
運動後吃東西恐前功盡棄?鹿港基督教醫院營養師吳佳穎在粉專《營養師 拉拉-吳佳穎》解釋,不會!肝醣為運動時肌肉主要的能量來源,而在運動前30分鐘肝醣消耗的速度最快,持續運動約75分鐘後,肌肉中的肝醣就會耗盡,此時能量來源來自肌肉分解。因此運動前30分鐘,先補充足夠的醣,避免運動時肝醣耗盡,減少肌肉分解與損傷。
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▲運動後攝取醣類+蛋白質,肌肉合成效果最好。(示意圖/本報資料照)
吳佳穎分享「運動後營養補充3大策略」:
1.運動後營養補充益處
運動後補充含醣食物,可以回補運動時肌肉消耗的肝醣,減少肌肉耗損與疲勞。
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2.運動後補充的營養素種類
運動後立即補充含醣類+蛋白質食物,肌肉合成量效果最好。
3.運動後補充重點
-運動後30分鐘~1小時內。
-補充食物的比例=醣:蛋白質=3~4:1,肌肉蛋白質合成效果最好。
-補充的熱量:運動時消耗的熱量的1/2,通常100~400大卡,視運動熱量消耗量而定。
吳佳穎強調,運動後未補充食物,容易瘦到肌肉;吃對食物,則可維持肌肉量。至於運動完進食會不會發胖?她解答,其取決於你一天總熱量攝取量,只要控制住,在總熱量不變下,把一整天要吃的食物份量挪一部份分配到運動前、後,就能輕鬆增肌減脂。
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