運動後「黃金時間內」沒進食恐掉肌！她推2類營養素 不怕胖減疲勞

▲運動後進食怕變胖？營養師解釋，不吃一定會瘦，但會瘦到肌肉。（示意圖／視覺中國）

記者李佳蓉／綜合報導

運動後你會進食嗎？不少人直覺認為餓肚子會更瘦，甚至害怕一吃東西會快速吸收、胖得更快。營養師吳佳穎破除迷思指出，運動後什麼都不吃一定會瘦，「但容易瘦到肌肉」，選在黃金時間30分鐘～1小時內攝取2類營養素，可以幫助肌肉回補肝醣，肌肉合成效果最好。

運動後吃東西恐前功盡棄？鹿港基督教醫院營養師吳佳穎在粉專《營養師 拉拉-吳佳穎》解釋，不會！肝醣為運動時肌肉主要的能量來源，而在運動前30分鐘肝醣消耗的速度最快，持續運動約75分鐘後，肌肉中的肝醣就會耗盡，此時能量來源來自肌肉分解。因此運動前30分鐘，先補充足夠的醣，避免運動時肝醣耗盡，減少肌肉分解與損傷。

▲運動後攝取醣類＋蛋白質，肌肉合成效果最好。（示意圖／本報資料照）

吳佳穎分享「運動後營養補充3大策略」：

1.運動後營養補充益處

運動後補充含醣食物，可以回補運動時肌肉消耗的肝醣，減少肌肉耗損與疲勞。

2.運動後補充的營養素種類

運動後立即補充含醣類＋蛋白質食物，肌肉合成量效果最好。

3.運動後補充重點

－運動後30分鐘～1小時內。
－補充食物的比例＝醣：蛋白質＝3～4：1，肌肉蛋白質合成效果最好。
－補充的熱量：運動時消耗的熱量的1/2，通常100～400大卡，視運動熱量消耗量而定。

吳佳穎強調，運動後未補充食物，容易瘦到肌肉；吃對食物，則可維持肌肉量。至於運動完進食會不會發胖？她解答，其取決於你一天總熱量攝取量，只要控制住，在總熱量不變下，把一整天要吃的食物份量挪一部份分配到運動前、後，就能輕鬆增肌減脂。

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