記者陳威廷／台北報導
現代人久坐少動，下肢肌肉往往先一步流失，不少人靜態工作幾年後，原本堅挺緊實的屁股成了一片平坦，除了外觀不佳，健身教練也警告，可能不利各種活動，並增加受傷風險。
健身教練楊安瑜說，他在教學時經常有學生抱怨屁股不夠翹，就算努力鍛鍊了下肢，往往是壯了大腿，屁股尺寸分毫不變。
他表示，健身時屁股無感或練不到臀部的人，通常有其他肌肉緊繃、過度活躍代償的問題，透過適當評估、再放鬆緊繃處後再練，屁股感受度與效果將大為提升。
楊安瑜說，首先評估大腿前側肌肉是否過緊。在站姿下，單手輔助將腳勾起，保持不拱腰，腳跟能輕易碰到屁股，則顯腿前側張力正常，若不行，此處肌肉可能太緊了。
內側部份，將兩腳張開比肩稍寬，保持肩膀水平，將骨盆左右橫移，若有一側較緊、動作幅度較小，則對側大腿內側肌肉太緊。他舉例，如果骨盆向左邊橫移距離較短且覺得緊，那就是右腳內側要放鬆。
評估腿後與臀部肌肉是否過緊，採取仰臥姿。他說，雙腿打直，並將手放在腰下，單腳伸直上抬，直到覺得腰部開始下壓時停止，兩腿比較，上抬角度較小的，腿後肌群較緊繃。
臀部肌肉評估，則將腳彎曲抱向胸口，膝蓋離胸口較遠的一側，臀肌需要放鬆。楊安瑜說，屁股一直練不起來，除了大腿可能代償，屁股肌肉太緊繃，也是原因之一。
評估後了解哪些肌群過緊，即可用滾桶或按摩球按壓、滾動，藉此放鬆肌肉。他提醒，用滾桶放鬆時，速度要慢，保持身體穩定，否則可能無效，甚至增加受傷風險。
放鬆後緊接著訓練。他建議以「橋式」、「分腿蹲」兩種動作來練屁股。橋式部份，腳掌位置不要離屁股過遠或過近，動作時兩腳掌平均將力量向下踩，身體呈直線、不拱腰。
分腿蹲時兩腳距離以舒適為原則，將重心平均放在前腳腳掌，垂直下蹲，再往上站起，過程中不將膝蓋前推，若覺得動作時屁股感受度不夠，再微調雙腳距離，直到覺得屁股發力明顯。
楊安瑜說，秉持前述原則，此二動作可以給屁股帶來不錯的刺激，但訓練一陣子後仍無感甚至有身體關節開始不適，則要儘速尋求醫師、物理治療師評估治療，或請教練指導。
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