經常落枕不要伸展脖子 「這三招」練一週改善很有感

記者陳威廷／台北報導

落枕是急性頸部肌肉痛，頸椎卡住了轉不動，經常發生在睡醒之後，也可能發生在白天，讓人摸不著頭緒。物理治療師表示，該問題通常是睡姿不良或頸部經常維持在某一不良角度造成，冒然伸展可能更嚴重，建議以放鬆緊繃肌肉、在可動範圍增加頸椎空間逐漸修復，大約一至二週即能改善。

誠星物理治療所物理治療師李思翰說，睡覺時頭部歪斜，脖子彎成不良姿勢數小時，頸部肌肉可能緊縮、關節卡住而產生疼痛；或者前一天有出力搬重物、運動訓練等，脖子過度發力，一覺醒來疼痛不已。還可能是日常習慣將頭轉向特定方向，例如電腦螢幕未擺放在正前方，造成頸部頻繁或長期轉向特定方向，也會引起脖子緊繃或關節卡住。

李思翰說，落枕常見出問題的肌肉是提肩胛肌、頭夾肌、頸夾肌或半棘肌等，因為姿勢不良、使用錯誤產生緊繃，進一步拉彎關節。

他指出，落枕急性期不建議伸展脖子，冒然拉伸可能引發身體保護機制，肌肉反而更緊，拉完會更不舒服。較好的方法是在頸部可動範圍內進行「活動性運動」，以及用球等適當的按摩器具適度釋放肌肉張力。

李思翰說，落枕後，可用球在頸部適度滾動按摩，釋放肌肉張力。他指出，將球擺在頸較疼痛一側，雙手十指交扣固定球的位置後，在痛點附近緩慢加壓滾動，按摩肌肉。他提醒，滾動速度要慢，力道以產生的疼痛輕微且可忍耐為原則。

健身教練陳玫君則提供兩個簡易動作，強化肩頸肌力與頸椎活動能力。首先將雙手撐在桌上，在可控制範圍內下沉身體聳肩，再用力將身體撐起，讓肩膀回到下沉位置；第二招是一手托在後腦向上提拉，下巴自然後收後，輕輕轉動頭部，藉此動作增加關節空間，打開卡住的頸椎。

李思翰說，前述動作每次約1分鐘，每天數次，一至兩週就會有改善，若仍覺得不舒服，頭轉不動，就要快點就醫、尋求專業協助。

此外，很多人會購買昂貴枕頭來避免落枕，李思翰認為，最好的方式是注意枕頭高頭能否配合自己頭、頸、軀幹的曲線，無論仰躺或側睡，只要枕頭能讓頭、頸、身體保持在自然身體曲線下，就可避免落枕反覆發生。