▲挑選堅果也是門學問。（圖／unsplash）
圖、文／張佩蓉營養師
你喜歡吃堅果嗎？最喜歡吃哪一種堅果呢？Q老師我通通都愛，因為不管是哪一種堅果，都是很好的油脂來源！
堅果被譽為「黃金的果實」，是優質的油脂來源，含有豐富的不飽和脂肪酸，及人體所需的必需脂肪酸，如亞麻油酸及次亞麻油酸。此外，堅果還富含維生素E、礦物質鎂、鋅、鐵、鈣和膳食纖維與植物性蛋白等。大部分堅果的蛋白質都超過15％，被認為是很好的食物及能量來源，長期食用有助於調節體內脂肪、預防心血管疾病，也被當作健康的零食。
近年，堅果逐漸竄紅，國民飲食指南將6大類食物中的油脂類更改為「油脂與堅果種子類」，建議國人每天至少必須吃一份堅果種子類，也讓民眾開始驚覺堅果的重要性。一份堅果類大概7～8g，種子類約10～12g，每種數量都有所不同，建議用一般塑膠或瓷湯匙測量，1平匙就是一份。
▲一平匙約等於一份堅果。（圖／張佩蓉營養師提供）
要過年了，健康又涮嘴的堅果是許多人的必買名單，但市面上堅果產品這麼多，到底該如何挑選？
Q老師來傳授幾個小撇步，讓大家吃得健康又安心。
1. 包裝密封完整，標示清楚最重要
堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，若接觸到空氣很容易氧化，購買時一定要注意包裝是否密封完整，產品來源有無標示清楚，包括廠名、廠址、製造日期、保存期限等。
2. 挑選「原色」食品，顏色太白OUT！
堅果的顏色若過於潔白，極有可能是經過漂白處理，倘若將這些經漂白食品吃進肚，對身體恐有不好的影響。
3. 形狀渾圓飽滿、少皺褶為佳
外觀形狀應完整無缺角，且果實圓渾飽滿、皺褶少，而非乾扁樣；果仁則以堅硬、表面無蟲蛀、斑點為佳。
4. 「先聞後咬」，味道清香不刺鼻，口感清脆無苦澀
新鮮的堅果味道清香、口感爽脆，帶有自然甘甜味；不新鮮的堅果，聞起來則有股油耗味，且無脆度，甚至帶點苦澀。
5. 低溫處理保留完整營養
堅果常見加工處理方式如下
低溫烘焙：將溫度控制約100℃以下，經數小時慢慢將堅果烘乾。此方法可完整保留堅果顏色、營養、口感，為處理堅果最佳方法。
高溫烘焙：以 120-180℃ 高溫烘烤，此方法會破壞一些不耐熱的營養素，如維生素、植物蛋白質、不飽和脂肪酸等，皆會因高溫而變質。
高溫油炸：以 180-200℃ 的高溫油炸，此方法會使堅果變得十分乾燥且脆。除了會將堅果的營養素破壞殆盡，還有可能產生有害自由基，不僅吃不到營養，還反而傷身，是最不推薦的處理方法。
6. 天然原味ㄟ尚好
許多市售堅果堅果通常會添加糖、鹽、香料、色素及防腐劑等，長期食用可能會導致肥胖、高血壓、心血管方面的疾病，甚至增加肝、腎負擔。若想健康一些，除了選擇原味，也要注意是否有添加防腐劑、香料、色素或漂白劑等，有檢驗報告更好。
※Q老師小提醒：堅果雖然是好東西，但高熱量高脂肪，吃多還是會發胖。因此必須要「適量」，若吃得多，其他油脂攝取量就要相對減少！
本文經授權轉自：張佩蓉營養師
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