食品不選「低脂」、注意醬料含糖多 避免吃進太多糖的8個訣竅

▲▼賣場手堆車。(示意圖/取自免費圖庫pixabay)

出處/康健雜誌

文/葉懿德 圖/Pixabay

隨著健康意識提升,許多民眾都了解到,其實糖會影響身體健康,尤其是額外添加的糖要特別小心,已被證明會導致肥胖、第二型糖尿病、心臟病、癌症和蛀牙等。不少民眾為了健康,紛紛投入減糖行列,其實減糖一點都不難,只要多留意飲食細節,做出一些小改變,就能達到減糖目的。到底減糖有什麼眉角要注意?

世界衛生組織(WHO)建議糖攝取量為總熱量10%以下,若能低至5%更好。但根據統計,台灣人每年要吃掉至少60萬公噸的糖,多得驚人,也已超過建議攝取量。

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但其實想要減糖,一點都不難,不妨試試下列8種簡單的方法,來避免自己吃下這麼多糖。

(圖片來源 / 陳德信攝)


1. 減少含糖飲料


身為手搖飲王國的台灣,含糖飲料也是國人糖分攝取的主要來源。中研院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵分析2013~2016年台灣營養健康調查中國人攝入的游離糖來源後發現,除了過半來自糖飲、冰品、加工果汁。

即使是,許多人認為健康的飲料,像是果汁和水果茶等,也多半加了驚人的糖量,營養師李婉萍就提醒,水果茶味道酸酸甜甜,其實加的糖不少,「水果煮後甜度會下降,需要加糖才能創造酸甜風味。」市售的濃縮果汁看來很天然,但在還原後,口感跟原汁仍有落差,就可能額外添加糖或人工香料來平衡口感。

註冊營養師亞歷山德拉.羅爾斯(Alexandra Rowles)指出,飲料不像固體食物那樣讓你有飽足感,所以從飲料中攝取大量熱量的人,不見得能因此有飽足感,恐怕會吃得更多。

若是想喝飲料,不妨選擇更天然的選項,例如水、花草茶、紅茶或綠茶、黑咖啡等。若希望可以帶點甜味,郵政醫院營養師黃淑惠分享,可以利用天然果乾的甜味,像是在紅茶中加入一片橙乾,就能為簡單的紅茶增添風味,還加入一些橙子的香氣。

2. 避免含糖甜點


大多數甜點並沒有提供太多的營養價值,它們富含糖分,會導致血糖飆升,吃完容易令人感到疲倦,甚至讓人渴望獲得更多的糖分。根據潘文涵分析,各式糕點餅乾零食和麵包也佔了國人每日糖攝取量超過2成。

如果想要一些低糖但仍能滿足對甜食的需求,不妨試著用相對健康的選項代替,其實水果就是最天然的甜品,直接吃水果既能滿足口感,又吃進纖維、維生素與礦物質,另外像是可可含量高的黑巧克力也會是比較好的選擇。

(圖片來源 / Pixabay)


3.避免加糖的醬汁


根據台灣營養健康調查數據,成年人糖分攝取的主要來源,約有7%來自調味糖番茄醬、燒烤醬、沙拉醬等這些廚房常見的醬料,其實都是生活中隱藏糖分的來源,以番茄醬為例,20克就含有4.8克糖,容易不知不覺吃下過多糖分。

亞歷山德拉.羅爾斯建議,不妨可以考慮利用其他香料、香草或是檸檬汁、柳橙汁等,取代加糖的醬汁,或是從天然食物中尋找甜味,像是洋蔥、紅蘿蔔、玉米、高麗菜都帶有天然甜味;另外像南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭等,也不必加糖就能釋放甜味,也是做甜點的好選擇。

4. 食品不必選「低脂」


不少民眾在減肥時,會偏好選擇低脂食物,誤以為會是比較健康、少負擔的選擇,但低脂仍舊好吃的祕密或許就是糖。

許多標榜「低脂」的產品,為了維持美味,反而可能添加更多精緻糖和精緻澱粉,吃多了恐怕瘦身不成,反而變胖。英國曾調查發現,強調「低脂」、「零脂肪」的食品比全脂的同類食品平均多了20%的糖。星巴克的低脂藍莓馬芬就含34克糖,比一般款的28克來得高;低脂的櫻桃優格也比一般的櫻桃優格多了1.5克的糖。

如果想減糖,或許低脂產品就不適合你,不如好好看看食品營養標示,幫自己做出判斷。

(圖片來源 / Unsplash)


5. 吃全食物


未加工或精製的全食物,包括水果、豆類、全穀物、蔬菜和帶骨肉等,通常也不會額外添加糖、防腐劑或其他人工成分。

尤其要注意加了許多添加物的超加工食品,經過精心設計,令人食指大動,但也會難以控制攝取量,容易吃進過多糖、添加物以及熱量等。亞歷山德拉.羅爾斯建議,盡可能嘗試自己烹飪,這樣可以避免添加糖,也吃得更天然。

6. 好好閱讀食品標籤


蛋糕、甜點等通常很容易判斷,但是有許多食品其實隱藏了許多糖,卻沒被發現,像番茄醬、果菜汁等就是如此。這時候只要好好閱讀食品營養標示,就能了解食品中加了多少糖。

營養標示中的「碳水化合物」是產糖食物的通稱,包含澱粉、纖維、糖等,所以可以在碳水化合物下方找到「糖」的含量。

食安法規規定,食品所使用的原料要依照含量多寡,由多到少排序,因此也可以查看成分表,若是成分列表中的糖排得愈前面,就代表糖含量愈高,可盡量選擇糖的排序靠後的產品,相對糖含量較少。好好閱讀食品標籤,就能大幅降低不小心吃進過多糖分的風險。

7. 考慮多吃蛋白質


亞歷山德拉.羅爾斯指出,高糖攝取和食慾增加、體重增加有關,相反地,添加糖分低但蛋白質和纖維含量高的飲食,可能可以產生相反的效果,減少飢餓感,並且促進飽足感。

蛋白質也被證明可以直接減少對食物的渴望。美國肥胖學會官方期刊《肥胖(Obesity)》上的一項研究發現,在飲食中增加25%的蛋白質,就可減少60%的進食慾望。

如果想要控制食慾、對糖的渴望,不妨用富含蛋白質的食物來取代吧!

8. 充足睡眠


良好的睡眠習慣對健康非常重要,而且睡眠不足和抑鬱、注意力不集中、免疫功能下降及肥胖有關。

亞歷山德拉.羅爾斯表示,睡眠不足也可能影響吃下的食物類型,睡不飽的人更傾向選擇含糖量、脂肪、鹽和熱量較高的食物。《肥胖(Obesity)》的一項研究發現,晚睡且沒睡飽的人容易吃進更多熱量、速食、汽水,但蔬果的攝取量比較少。也有觀察性研究發現,添加糖的攝取量增加和更年期婦女失眠的風險增加有關。

早點睡、睡得好,能避免自己吃進太多垃圾食物,對於減糖也有幫助。

黃淑惠認為,並不是需要完全戒除精緻糖,甚至連水果都不敢吃,關鍵在於攝取量和生活方式間需要取得平衡,若是戒糖太難,不如把重點放在活動量、攝取量及攝取頻率。

想減糖,限制飲食中明顯的糖分來源很重要,但也應該注意其他隱藏在食物中的糖分,若想完全控制添加糖的攝取量,亞歷山德拉.羅爾斯認為應選擇以全食物為基礎的飲食,避免加工食品。

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