免挨餓!營養師認證「減醣飲食法」 3大原則照做激瘦狂鏟肉

▲麵,麵條。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲營養師表示,減醣的原則是把每日醣攝取量控制約60克。(圖/取自免費圖庫pixabay)

記者張乃文/綜合報導

減肥方法百百種,超夯的168斷食法或52瘦身法各有擁護者;另外,還有一招「減醣飲食」也讓許多人因此瘦了好幾公斤。不過,仍有人好奇何謂減醣飲食,也不曉得其執行方式,對此,營養師除了解析原理,並分享正確概念,只要遵守3大原則,就能聰明吃、不怕餓肚子,還可以簡單瘦身。

營養師陳珮淳說,所謂的醣,就是食物中的碳水化合物扣掉膳食纖維含量,而減醣之所以能幫助減肥,是因為醣進入身體後,會刺激胰臟分泌胰島素,把醣送進肝臟與肌肉,儲存成肝醣,再提供給細胞能量利用,剩下的則會送進脂肪組織中儲存。

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陳珮淳指出,若吃太多的糖,便會不斷刺激島素的分泌,會造成身體的胰島素阻抗,阻抗就是細胞對胰島素已讀不回,假設細胞無法利用葡萄糖,體重管理更會受到阻礙。

陳珮淳說明,如果要達到減醣,建議把每日的攝取量控制在60克左右。她舉例,一碗飯的醣量約為60克,而一碗牛肉麵大概70克。雖然看起來不容易,但只要把握以下3大原則也能順利執行。

鮭魚。(圖/Pixabay)

▲營養師指出,減醣期間可多攝取鮭魚,內含豐富的Omega-3及蛋白質。(圖/Pixabay)

陳珮淳列舉減醣3大原則:

第一、隱形的糖類要注意:營養師表示,像是高糖份、高澱粉或高果糖,尤其是精製糖的食品。除了全穀雜糧類份量要小心,還有不少人認為健康的水果,毫無節制的吃,但現在相當多水果是經過改良,美味的同時,含糖量也相當高。她提醒,另外還要留意的地雷是牛奶,因為牛奶中的乳糖涵蓋許多醣份,容易一不小心就吃過量。

第二、優質蛋白質、好油脂要足夠:陳珮淳解釋,身體要有足夠的蛋白質,才能讓肌肉頭好壯壯。攝取的量為每1公斤的體重,每日攝取1.2到1.6克的蛋白質。她說,以50公斤的成人而言,減醣期間每日應攝取60到80克的蛋白質,如:鮭魚、秋刀魚等,都是相當好的選擇,不僅提供豐富的Omega-3,也是優質蛋白質來源。

第三、長期維持:陳珮淳認為,減醣飲食最怕的就是,一天捕魚三天曬網,大部分的減醣飲食在執行半年後才會有較明確的效果。但很多人初期因為太過想減肥,吃的量太少又不夠均衡,僅維持一個月,又因為耐不住飢餓,反而開始報復性的飲食,狂喝珍奶吃雞排,很容易失敗收場。

因此,陳珮淳建議,一開始可先把減醣當作一種健康的飲食習慣,而非減重手段,用健康的心態讓自己能夠長期維持;同時也提醒,有高血糖問題者,最好還是先尋求專業醫療的協助。

本文經授權由:長春藤預防醫學健康管理/宅在家體重直直升?營養師教你減醣怎麼吃提供

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關鍵字: 減肥 減醣飲食法

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