免挨餓！營養師認證「減醣飲食法」 3大原則照做激瘦狂鏟肉

▲營養師表示，減醣的原則是把每日醣攝取量控制約60克。（圖／取自免費圖庫pixabay）

記者張乃文／綜合報導

減肥方法百百種，超夯的168斷食法或52瘦身法各有擁護者；另外，還有一招「減醣飲食」也讓許多人因此瘦了好幾公斤。不過，仍有人好奇何謂減醣飲食，也不曉得其執行方式，對此，營養師除了解析原理，並分享正確概念，只要遵守3大原則，就能聰明吃、不怕餓肚子，還可以簡單瘦身。

營養師陳珮淳說，所謂的醣，就是食物中的碳水化合物扣掉膳食纖維含量，而減醣之所以能幫助減肥，是因為醣進入身體後，會刺激胰臟分泌胰島素，把醣送進肝臟與肌肉，儲存成肝醣，再提供給細胞能量利用，剩下的則會送進脂肪組織中儲存。

陳珮淳指出，若吃太多的糖，便會不斷刺激島素的分泌，會造成身體的胰島素阻抗，阻抗就是細胞對胰島素已讀不回，假設細胞無法利用葡萄糖，體重管理更會受到阻礙。

陳珮淳說明，如果要達到減醣，建議把每日的攝取量控制在60克左右。她舉例，一碗飯的醣量約為60克，而一碗牛肉麵大概70克。雖然看起來不容易，但只要把握以下3大原則也能順利執行。

▲營養師指出，減醣期間可多攝取鮭魚，內含豐富的Omega-3及蛋白質。（圖／Pixabay）

陳珮淳列舉減醣3大原則：

第一、隱形的糖類要注意：營養師表示，像是高糖份、高澱粉或高果糖，尤其是精製糖的食品。除了全穀雜糧類份量要小心，還有不少人認為健康的水果，毫無節制的吃，但現在相當多水果是經過改良，美味的同時，含糖量也相當高。她提醒，另外還要留意的地雷是牛奶，因為牛奶中的乳糖涵蓋許多醣份，容易一不小心就吃過量。

第二、優質蛋白質、好油脂要足夠：陳珮淳解釋，身體要有足夠的蛋白質，才能讓肌肉頭好壯壯。攝取的量為每1公斤的體重，每日攝取1.2到1.6克的蛋白質。她說，以50公斤的成人而言，減醣期間每日應攝取60到80克的蛋白質，如：鮭魚、秋刀魚等，都是相當好的選擇，不僅提供豐富的Omega-3，也是優質蛋白質來源。

第三、長期維持：陳珮淳認為，減醣飲食最怕的就是，一天捕魚三天曬網，大部分的減醣飲食在執行半年後才會有較明確的效果。但很多人初期因為太過想減肥，吃的量太少又不夠均衡，僅維持一個月，又因為耐不住飢餓，反而開始報復性的飲食，狂喝珍奶吃雞排，很容易失敗收場。

因此，陳珮淳建議，一開始可先把減醣當作一種健康的飲食習慣，而非減重手段，用健康的心態讓自己能夠長期維持；同時也提醒，有高血糖問題者，最好還是先尋求專業醫療的協助。

本文經授權由：長春藤預防醫學健康管理／宅在家體重直直升？營養師教你減醣怎麼吃提供