文：Hello醫師／黎佳燊
醫學審稿：陳琳臻營養師
相信很多人都知道吃堅果對心臟的好處，但你可能不知道的是，它還能幫助降低癌症風險呢！根據美國癌症研究機構（American Institute for Cancer Research）的研究，只要每天吃約28克堅果，罹癌率就能減低15%，大腸直腸癌和子宮內膜癌的效果尤其顯著。本文將介紹堅果對不同癌症的飲食指南，一起來看看它們有什麼健康好處吧！
堅果各種不同抗癌等級
雖然堅果類皆能促進健康，但其含有的植物化合物及營養成分各不同，依照美國非營利組織營養真相（Nutrition Facts）的資料，透過分析酚類和類黃酮的含量、抗氧化及抗增生活動，堅果類的抗癌效果從高到低依序如下：
強抗癌效果：核桃、胡桃、花生
中抗癌效果：杏仁
低抗癌效果：松果、腰果、澳洲胡桃
相較無抗癌效果：開心果、榛子、巴西栗子
堅果抗氧化但要挑低溫烘焙
根據羅馬尼亞律路哈蒂耶加努醫藥大學（Iuliu Haţieganu University of Medicine and Pharmacy）藥學系的研究，堅果可以影響血脂表現，具抗氧化和抗發炎功能，進而改善認知障礙、老化疾病、心臟代謝的發病率和死亡率，以及癌症風險。
其中，核桃不僅有很高的多酚類、類黃酮等植化素，維生素 E 含量高，因此抗氧化效果高，不僅能預防細胞損傷，進而損傷 DNA。堅果之所以有抗癌效果，其關鍵在於它的抗發炎和抗氧化功能，藉由降低自由基的形成，進而降低細胞癌化的可能性。
另外，為確保身體可以吸取堅果好的脂肪，特別是 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，建議民眾選購低溫烘焙的堅果，避開高溫加工的堅果產品，因為高溫會導致油脂裂解和破壞，進而產生更多自由基，這反而對身體沒有幫助。
事實上，大部分民眾都知道吃堅果對身體很好，但請記得將堅果保存在低溫環境且盡早吃完，盡量避免油炸或及不新鮮的堅果，以免把自由基或不好的成分也吃進肚子裡。
4 種癌症的堅果飲食對策
以下列出四個適合堅果飲食的癌症，但建議患者在調整飲食前，先跟專業醫師諮詢商量，以達到最好的治療效果。
1. 大腸癌
依照韓國首爾大學（Seoul National University）藥學院的研究，大量的堅果能幫助降低大腸直腸癌（Colorectal cancer）風險。另外，美國耶魯大學癌症中心（Yale Cancer Center）的調查指出，第三期大腸癌患者在手術和化療結束後，每週吃約 60 克的堅果，無病存活率（Disease-free survival，簡稱 DFS）提升了 42%，整體存活率則提高 57%。
在此研究中，治療效果好的堅果類有核桃、胡桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、開心果、榛果、巴西堅果，但不包括花生或花生醬。科學家推斷，堅果的抗癌性可能跟降低胰島素抗性有密切的關係，透過維持健康均衡的飲食習慣，也會間接改善大腸癌症狀，以及高血糖相關疾病，像是糖尿病（Diabetes）和肥胖症（Obesity）。
2. 胰臟癌
堅果也能幫助降低罹患胰臟癌（Pancreatic cancer）的風險。根據美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）藥學系所的研究，每週吃約 30 克的堅果，有助於降低胰臟癌風險，其結果並不受 BMI（Body Mass Index，中文為身體質量指數）和糖尿病病史的因素所影響。
3. 乳癌
墨西哥科利馬大學（University of Colima）癌症研究所指出，與不吃或少吃堅果的女性相比，攝取大量堅果的女性，降低了 1/3 罹患乳癌（Breast cancer）的機率，其中以核桃、杏仁及花生的效果最顯著。
另外，布萊根婦女醫院在一項高中女生的飲食研究中發現，大量攝取堅果及植物性脂肪者，其發展成良性乳房疾病（Benign Breast Disease），又稱纖維囊腫病，英文為 Fibrocystic disease，其風險相較低。雖然是良性腫瘤，但仍可能變為癌細胞。研究指出，9~15 歲的女性吃堅果能降低腫瘤的生長達 40%，尤其有乳癌家族疾病史者何不嘗試看看。
4. 卵巢癌
堅果和豆類富含植物雌激素與纖維，有助於預防邊際性卵巢癌（Borderline ovarian cancer），這是一種危險度較低、生長速度慢的腫瘤，好發於年輕的女性身上。不過，對其他類型的卵巢癌，目前並沒有研究表示具預防效果。
堅果準備和料理方式
知道了堅果的健康好處，下一步當然就是料理預備程序，以核桃為例，它可和各種食物搭配做成料理組合，像是燕麥、優格、沙拉、炒青菜、糙米、藜麥等。另外，地中海飲食也是很不錯的搭配，以攝取全穀類、蔬果和橄欖油為主，適量攝取白肉和少量的紅肉。下列為堅果的準備方法和料理方式：
挑選堅果
選擇沒有萎縮、乾枯和退色的，聞起來新鮮，無酸或臭味的，外觀無染色的、無損傷無黴菌的。若是一樣大小，質量愈重品質愈好。
料理方式
將堅果加入熱或冷的燕麥
將堅果拌入沙拉食用
將堅果撒入炒青菜、麵食或煮米食用
先把堅果切碎，連同佐料撒在魚或肉類上
將堅果拌入水果乾一起吃
將堅果同蘋果和水果乾製成醬，然後與肉類或海鮮搭配食用
烤或煎堅果
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
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