父親節陪老爸吃飯、運動「養肌力」 讓老爸活力滿滿

▲台南市郭綜合醫院養師郭家伶提醒為人子女者，注意家中老爸有沒有肌少症問題，藉飲食及運動可維持身體的「氣力」，讓老爸們活力滿滿元氣飽飽。（圖／記者林悅翻攝）

者林悅／台南報導

父親節來臨前，抽空回家探望老爸時，有沒有發覺家中的老爸，毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開，從椅子起身感到困難，連爬10個台階感到吃力，甚至無法在綠燈燈號前，順利通過馬路，走到對街呢？如果有，表示父親肌肉量正逐漸的流失，導致肌肉力量愈來愈衰弱，為人子女者有必要陪老爸吃飯、運動來養肌力。

台南市郭綜合醫院養師郭家伶表示，根據台灣過去所做的臨床研究發現，65歲以上的長者大約7-10％左右有肌少症的問題，相當於有超過30萬的長輩罹患肌少症。肌少症會增加老年族群跌倒、衰弱、失能、臥床的機會，嚴重影響生活品質乃至於增加死亡的風險。

郭家伶營養師指出，肌少症目前在全世界都是一個很被重視的疾病，因為現代人的普遍長壽現象，晚年的活躍生活且免於失能臥床，成為最需要的情境。治療肌少症的藥物，目前仍在臨床試驗之中，所以營養介入及有效的運動是目前延緩肌少症惡化的主要方式。

郭家伶營養師提供下列幾點飲食方式，預防老爸「肌少成疾」：一、記得吃飯要配肉。多數人認為，只多吃點魚肉及豬肉等蛋白質食物，就可以增進人體的肌肉量，其實吃蛋白質食物，同時搭配澱粉類食物，更有助於肌肉的合成。例如：饅頭夾蛋+鮮奶1杯、白飯+烤鯖魚、白飯+豆腐及雞腿、白飯+牛肉湯…等。其主要原因是，利用米或麵食刺激胰島素分泌，讓胰島素幫助肉類食物所分解的胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成肌肉蛋白質、修復肌肉組織。當然，蔬菜及水果中含的礦物質及維生素也是合成肌肉所需的營養素，所以也需要均衡的攝取。

二、每天吃3~5份掌心大的蛋白質類食物：年者者腸胃道的消化及吸收能力減退，合成人體肌肉的效能偏低，因此，蛋白質的攝取量反而比年輕人略為增加。以65歲60公斤的老爸而言，一天大約應攝取，3~5份掌心大的蛋白質類食物，蛋白質的份量，平均分配在三餐攝取。如果患有腎臟衰竭等慢性疾病，可以向您的醫療專業人員詢問飲食內容的調整。

三、每天一杯全脂牛奶，其中含有必需胺基酸，尤其是離胺酸、蘇胺酸，是合成肌肉蛋白不可或缺的必需胺基酸，除此，也可安排一杯含有乳清蛋白及支鏈胺基酸的營養品。於運動後2個小時，正當肌肉週邊的血管擴張，循環加速，可以有效吸收營養素，正是最佳的飲用時機。

四、安排簡易肌力訓練：需要借由肌力訓練，將吃進去的熱量及營養素轉換成肌肉。人體的肌肉量，有百分之70，分佈於腰部以下，也就是說，訓練下肢腿部的肌力，是預防肌肉衰退的關鍵。可以陪老爸在家靠著牆壁，慢慢往下做深蹲的動作，或雙手扶著椅背，慢慢往下蹲，如果太吃力，也可以坐在椅子上，做抬腿運動，都是不錯的肌力運動。總之，提醒老爸們，藉由飲食及運動可維持身體的「氣力」，讓老爸們活力滿滿元氣飽飽。

・被稱為「地表最強磨皮神器」