甩肉5公斤不難!試著每天做到7件事...比任何飲食法都有效

甩肉5公斤一點也不難! 試著每天做到7件事...比任何新奇飲食法都有效

出處/康健雜誌

文/張雨亭編譯 圖/Pixabay

減重大不易,但其實注意生活中一些小細節,就有機會輕鬆甩肉。從喝水、飲食到睡眠,每天如果可以遵守7個祕訣,就有機會甩掉5公斤。

太過嚴厲或極端的減重方式恐怕難以達成而半途而廢,其實減重的關鍵永遠是持之以恆,養成健康的生活習慣比任何新奇飲食法都更有效。很多對減重有益的小習慣,其實大家都知道,只是懶得實踐,以下整理出最關鍵、但也最容易做到的7件事,每天照著做,專家認為,長期下來減掉5公斤,並不是難事。

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1. 每天帶水壺


水是減重的好朋友,美國維吉尼亞理工大學研究發現,餐前30分鐘先喝500cc的水,可刺激飽食中樞,減少進食量。喝足水也能增加新陳代謝,幫助清除體內廢物。

我們常將口渴誤判為肚子餓,所以餓的時候先喝水、等待20分鐘,飢餓的感覺往往自然消失。比起含糖飲料,零熱量的水不增加身體負擔,喝水也被認為能突破減重停滯期。曾有研究追蹤173位過重女性,每天喝4杯水的人,一年下來可多減約2.3公斤。要持續補充水分,隨身攜帶水壺自然是經濟而環保的實踐方式。


(規律的作息與睡眠是減重關鍵。圖片來源:Pixabay)

2. 規律睡眠


研究發現睡眠不足的人每天平均多攝取385卡熱量,一年下來比睡得好的人,多出6.8公斤。

睡眠不規律可能形成社交時差(social jet lag),也就是內在的生理時鐘,無法配合工作、上課的外在「社交時鐘」。例如週一到週五晚睡早起,累積到假日才一口氣補眠,內在生理時鐘逐漸往後延宕,形成時差。

2015年美國匹茲堡大學(University of Pittsburgh)一份針對450名中年人的研究就發現,上班日與假日睡眠差異愈大的人,愈容易出現腹部肥胖、高血糖、高血脂等症狀。

3. 吃得一致而均衡


三餐千變萬化當然讓人身心愉快,但對於減重而言,容易打破好不容易養成的健康習慣。專家建議,最好先決定好幾套健康餐點,每天輪替著吃,如此一來也較好提早計劃,不會因為肚子餓而隨便亂吃。

每餐一定要有最關鍵的蛋白質、纖維與優質脂肪,這3大營養素除了讓你的活力狀態保持平穩,也能維持飽足感,不容易因為突然肚子餓而暴食。

4. 別怕澱粉,但要選優質澱粉


很多人對澱粉避之唯恐不及,但台灣營養基金會執行長吳映蓉接受《康健》訪問曾強調,麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源,能夠刺激胰島素,讓血糖維持穩定,雖然吃太多會堆積成脂肪,吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。

所以並不是不吃澱粉,而是少吃餅乾、白麵包等精緻澱粉,改以全穀類或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。

5. 好好在家吃飯


外食輕鬆又方便,但往往也充斥各種添加物與超加工食品。根據英美調查發現,現代人每日飲食中有近6成熱量來自超加工食品。

美國國立衛生研究院(NIH)的研究也發現,經常吃超加工食品會讓人食慾增加,平均每天多吃500卡。

在家自己煮除了可減少攝取加工食品,好好坐在餐桌前和家人吃一頓飯,也能將注意力拉回食物,而不是胡亂地填飽肚子、無意識地吃下多餘熱量。


(各式堅果是適合隨身攜帶的健康零食,但也不宜過量。圖片來源:Pixabay)

6. 隨身攜帶健康零食


三餐之外,難免有嘴饞的時候,隨身帶點健康的零食,能避免長時間空腹、幫助維持血糖穩定。所謂健康的零食,熱量約介於130~250卡,並含有優質的營養素。像是蔬菜棒、堅果,或是優格都是不錯的選擇。


(多走路能幫助游泳、跑步等運動,達到更好的效果。圖片來源:Pixabay)

7. 多走路


想減重最好能保持運動習慣,而要讓運動效果加乘,走路是最佳幫手。美國人體運動學教授愛德華.柯爾(Edward Coyle)發現,一天走路超過8,000步的人,只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝。因此他建議每天至少走8,000步,才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。

比起三天捕魚、兩天曬網式的運動,經常保持在活動狀態對健康更有幫助,因此在辦公室不妨每小時起身上廁所1次,或在上班前或下班後散步半小時。

資料來源:Eat This, Not That!、Reuters

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