出處／康健雜誌
文／林慧淳 圖／pixabay
咖哩飯撒一點黑胡椒，吃起來更香，還能阻止乳癌生長。檸檬加綠茶可以促進新陳代謝。這些意想不到的食物組合，快點學起來。
食物中不同的營養成分經過交互作用後，能發揮更好的功效，或是可提高人體對於養分的吸收率，在營養學中，這種1＋1＞2的效應稱為「食物協同作用（FoodSynergy）」。下回買菜和烹調時，不妨善用食物協同原理，選對食材搭配，營養輕鬆加倍。
番茄＋花椰菜─保護攝護腺
美國伊利諾大學（UniversityofIllinois）研究人員給實驗鼠注入人類前列腺腫瘤細胞，讓實驗鼠體內有前列腺腫瘤生長。然後將實驗鼠分為4組，分別給牠們餵食單一的番茄乾粉、單一的花椰菜乾粉、兩者的混合物及一種能抑制前列腺良性腫瘤生長的藥物。
結果發現，腫瘤細胞在實驗鼠體內均有所生長，但吃蔬菜的3組實驗鼠，其腫瘤生長速度及腫瘤體積都低於吃藥物的一組實驗鼠。其中，吃兩種蔬菜混合物的一組實驗鼠，其體內腫瘤體積最小。
怎麼吃：沐光臨床營養機構營養師程涵宇指出，日常料理中，可以花椰菜炒番茄的方式來保護攝護腺。
綠蘆筍＋蝦仁─保護心血管
近年來有不少的研究發現B6、B12與葉酸缺乏會造成血中同半胱胺酸的濃度升高（＞12µmol/L），進而與心血管疾病、潰瘍性腸炎、直腸癌、骨質疏鬆的發生有關。
均衡飲食及補充足夠的葉酸（每日至少400微克）、維生素B12和維生素B6可降低同半胱胺酸的濃度（＜10µmol/L），而降低罹患上述疾病的風險。
葉酸主要存在於蘆筍、毛豆、菠菜、紫菜、莧菜、豆類、蛋黃等；而維生素B6主要食物來源有麥片、黑豆、腰果、葵瓜子、栗子等；維生素B12大多存在於海鮮類如蝦、蛤利、鯖魚、鮭魚等。
怎麼吃：程涵宇指出，綠蘆筍炒蝦仁並放入少許的無調味腰果，即能同時攝取到B6、B12及葉酸，達保護心血管的效果。
薑黃＋黑胡椒─抗氧化
薑黃素是非常強大的抗氧化物質，近年來科學界研究甚多，已被證實可以抗癌、預防失智與心血管疾病。
事實上，烹調咖哩料理時加點黑胡椒，當中的胡椒鹼會促進薑黃素的效果，可增加薑黃的生物利用率。
美國密西根大學綜合癌症中心也有研究發現，黑胡椒中的胡椒鹼以及咖哩香料薑黃中的薑黃素並用，或許可以阻止造成乳癌的幹細胞生長。
怎麼吃：烹煮咖哩時撒上黑胡椒即可。
香蕉＋豆漿─幫助肌肉生長和修復
香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子，而豆漿則有鈉離子，兩者搭配攝取除了可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。更且豆漿中豐富的植物性蛋白質，可幫助肌肉生長和修復。
怎麼吃：楊氏診所營養師楊承樺認為，運動後吃香蕉配豆漿，是高CP值的運動飲食組合。
綠茶＋黑胡椒或檸檬─促進新陳代謝
黑胡椒配綠茶感覺是個怪組合，但對健康有益。綠茶當中的抗氧化劑EGCG可促進新陳代謝和預防癌症；而黑胡椒中的胡椒鹼，則可使綠茶中的抗氧化劑發揮更有效的作用。
2004年《營養學雜誌》的一項研究中，研究人員為小鼠注射EGCG和胡椒鹼，或單獨注射EGCG，結果發現，胡椒鹼增加了EGCG的吸收，讓它在血流中不被快速分解。而綠茶當中的另一個重要營養素兒茶素，雖然有預防癌症、中風和心臟病的功效，不過在胃這樣酸性的環境裡，通常只有20％被人體吸收。
發表在《分子營養與食物研究》期刊的研究發現，加2～3匙柑橘類果汁（如檸檬、葡萄柚、橘子等）在綠茶裡，當中的維生素C可以提高兒茶素穩定性。
怎麼吃：美國知名營養師兼作家薩斯（CynthiaSass）建議，可用綠茶包、大蒜、生薑和黑胡椒作為醬汁，烹調肉類或海鮮。
美國普度大學食品科學助理教授弗儒基（MarioFerruzzi）建議，熱水放入茶包後等3～5分鐘後，再加果汁，才能確保抗氧化的效用。
如果不想將檸檬汁擠進綠茶，不妨也可在喝綠茶時配一杯柑橘類果汁，或食用其他含維生素C的產品。
文蛤＋甜椒＋橄欖油─延緩視覺退化
程涵宇指出，大型眼疾研究發現，鋅配合維生素E和C等抗氧化營養素，可以降低黃斑退化的發生和惡化，也可延緩視覺退化。
怎麼吃：蒜末炒香後加蛤仔、甜椒續炒，蛤仔打開後關火起鍋，淋上橄欖油即可。
生菜沙拉＋酪梨─保護眼睛
在吃大量蔬菜時並且吃一點點「好油脂」，可以幫助你吸收對身體有保護作用的植物營養素，例如富含茄紅素的番茄，及含有葉黃素的深綠色蔬菜。
最近一項研究也發現，在吃了生菜、胡蘿蔔、菠菜沙拉後，同時搭配少量的酪梨，能夠增加α胡蘿蔔素吸收率8.3倍、β胡蘿蔔素增加13.6倍（兩者都有助於預防癌症和心臟疾病），同時葉黃素吸收率也增加了4.3倍，能保護眼睛。
怎麼吃：酪梨切塊拌入生菜沙拉中一起食用。
黑豆＋甜椒─幫助鐵質吸收
黑豆雖然富含鐵，但植物性食物包括各種豆類、五穀類、南瓜、深綠色蔬菜等所含的非血紅素鐵，不容易被人體吸收，只有2～20％可以從消化道進入血液，而動物性肉類、肝臟等食物中的鐵質因為能與血紅蛋白結合，可以被身體吸收15～35％。
幸好，植物性鐵質只要遇上維生素C，便能提高吸收率至原來的4倍。紅椒含有豐富維生素C，是個好選擇。
怎麼吃：黑豆泡水煮軟，加入甜椒、花椰菜炒熟即可。同樣原理，含植物性鐵質的紅豆湯，可搭配可口的草莓、芭樂、奇異果、柳橙，或撒點黑芝麻，不但口感更好，還能加倍營養。
黑巧克力＋蘋果─降血脂
蘋果含類黃酮素槲皮素（Quercetin），有抗血小板聚集、降血脂和防止壞膽固醇沉積的作用，可降低心血管病風險。發表於《營養與新陳代謝（NutritionandMetabolism）》期刊的研究則指出，可可中富含多酚（Polyphenols）、黃烷醇（flavanols）以及兒茶酚（catechins），對改善血液循環、降低高血壓、動脈硬化和中風有很好的效果。有趣的是，實驗證明將蘋果與巧克力搭配食用，可讓這兩種食物中對心血管有益的營養素發揮更好的相乘作用。
怎麼吃：黑巧克力磚隔水加熱融化，加少許鮮奶油防止巧克力冷卻後變乾硬，蘋果、奇異果、香蕉等水果沾著吃，香甜美味又營養。
腰果＋芥藍菜─幫助維生素K吸收
芥藍菜含維生素K，腰果則有好的油脂及維生素E，可幫助維生素K吸收利用。
怎麼吃：程涵宇建議炒芥藍菜時加一把腰果，不但增添口感，營養更加分。
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