亂選小心越吃越胖! 營養師推「中西式早餐」搭配菜單

早餐。(圖/好食課提供)

▲營養師推薦早餐組合,營養不發胖!(圖/好食課提供,下同)

文/好食課

許多人在早上為了講求快速和便宜,都會選擇到早餐店,匆匆抓個三明治和奶茶就趕去上班上課,卻沒有注意到早餐也要符合均衡飲食,讓肥胖和慢性病悄悄地找上我們。

因此,國民健康署分別針對中式和西式早餐店,設計了多組符合「我的餐盤均衡飲食」的外食菜單,讓一天有個健康又有元氣的開始!

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每天早晚一杯奶
每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。我們在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶,或者一瓶玻璃罐裝的保久乳,並在餐間或睡前再補充一些奶類,這樣才能達到早晚各一杯奶。另外值得注意的是,中式早餐店常見的豆漿,其營養價值和鮮奶並不相同,因此飲品改喝鮮奶,才能更有效地補充鈣質哦!

每餐水果拳頭大
每一餐都要吃到一個拳頭大的水果,選擇各種不同的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店沒辦法買到水果,因此別忘了餐後或餐間再來點水果,才能達到均衡飲食。

菜比水果多一點
每餐吃的蔬菜量,要稍微比一個拳頭多一些,攝取豐富的膳食纖維,保持腸胃道的健康。在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司;在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅,或鮮蔬類的蛋餅。無論是西式或中式早餐店,通常蔬菜量都不太夠,建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。

飯跟蔬菜一樣多
每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等,中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。

豆魚蛋肉一掌心
每餐的蛋白質食物,要吃到一個掌心的大小。在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司,或燻雞沙拉加一顆荷包蛋;在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅,或是蛋餅加一顆荷包蛋,就可以達到一餐所需的蛋白質。

堅果種子一茶匙
每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一日所需,約是一湯匙或一個拇指的份量。在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果,因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果,才能達到均衡飲食哦!

營養師推薦早餐範例。(圖/好食課提供)

營養師推薦早餐範例。(圖/好食課提供)

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